在健身中，哪些锻炼可以一举两得的锻炼肌肉呢？

在健身的过程中，我们往往都是单独的训练一个部位，或者是一个动作，因为这样孤立刺激的效果是健身中比较好的。但是，我们也可以把训练结合起来，比如用一个动作训练来帮助我们更好的完成另外一种训练。

今天要介绍的就是如何练二头肌能够帮助我们更好的完成卧推。一般来说，在进行二头训练的时候，我们的大臂都是固定在身体两侧的，不能进行移动，这也算是二头肌训练中的一个常识。其实我们在肱二头肌的训练中也是可以适当前移我们的大臂的，同时，我们训练二头肌的一项功能也能帮助我们更好的完成卧推。

首先，介绍一下为什么我们在二头肌的训练中不推荐前移大臂，因为我们肱二头肌的最主要功能是屈肘。而在我们屈肘的过程中我们又加上一个大臂逐渐向前的动作，这样就会让我们的三角肌前束和胸肌有更多的参与，从而影响到肱二头肌的刺激效果。

而如果我们在做弯举动作的时候就先动了大臂，那么显然会影响到我们的动作效率，这样我们发力的比重和次序是错误的。但是如果我们先进行屈肘的动作，让二头肌收缩，然后再缓慢的移动大臂向上，这样就不会改变二头肌发力的主导步骤，同时也会让我们的三角肌前束参与进来。

我们二头肌的功能除了帮助屈肘，还有一个功能就是帮助屈肩。所以我们在二头弯举的动作中先收缩二头肌，一直达到小臂与身体平行的一个位置之后，再适当的屈肘并且同时屈肩向上，这样反而能够帮助我们锻炼二头肌的更多的功能。

同时，这样的一个动作还有其它的好处。那就是可以增加动作的幅度，它不像是一般的增加幅度，会影响肱二头肌的最佳刺激点，而是一直在保持很好的刺激的状况下增加动作幅度。但是也不要因此在我们的训练中疯狂的前移大臂，而是应该适量增加。

之所以说这个动作可以帮助到我们的卧推动作，是因为卧推的动作也就是一个使肩关节弯曲和伸直的过程，而这样的训练正好帮助到这点。同时，为了减小卧推中手肘和肩膀的压力，大家也可以在卧推前加入肱二头肌的弯举动作来热身。

推荐大家使用上斜哑铃弯举来训练，可以达到更好的训练效果。

希望大家都可以适当加入这个动作，给卧推带来更多的帮助。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

每天一个健身小知识

肌肉:代谢活跃的组织

体内储藏的体脂进行燃烧即作为能量来使用)的重要物理场所 更多的肌肉需要更多的能量肌肉越多 24小时内燃烧的卡路里和脂肪也就愈多即使在睡觉时也是如此一般认为 每磅(045k9肌肉燃烧卡路里的数值在30~50这意味着 增加5磅肌肉组织 每个月可以减掉1磅的脂肪通过适当的训练和饮食策略来进行力量训练 保持肌肉量对于减脂相当重要肌肉组织秉承着“用进废退的原则成年人不进行力量训练平均每十年肌肉会降低23k9肌肉不适应:力量负重训练肌肉的撕裂产生乳酸的堆积营养:在训练后的72--96小时内都需要补充优质蛋白质的摄入:鸡蛋白 瘦肉 鸡肉 鱼虾 海鲜 豆制品 乳制品等每公斤体重摄入18-29的蛋白质(满足肌肉的生长休息:1充足的睡眠(11点后生长激素分泌旺盛)

当年那个2岁就拥有一身肌肉，拼命锻炼14年的小男孩，现在怎么样？

学过生物的人，应该都对生物书上一张浑身都是肌肉的女性的，影响深刻。今天我们要讲的主人公就是一个酷爱健身的人，他以自己坚强的毅力和健硕的身材被网友们称之为小巨石强森，他现在的生活怎么样呢？

今天的主人公叫做Giuliano Stroe，出生于罗马西亚，由于他的父亲的影响，他从两岁的时候就开始健身，一直坚持到现在，可以说健身是他的爱好了，别看他的一身肌肉，特别吓人，他为此而付出的努力也是十分惊人的，他每天最少花费两个小时来锻炼，也就是这样的恒心和毅力，让他打破了许多的健身记录。

距离它出现在我们眼前，已经十几年过去了，他由一个小男孩，变得成熟了许多，并且在16岁就用了一身健硕的肌肉，使得学校里没有人敢欺负他，他不仅喜欢健身，而且还喜欢拳击，有人说他将来可能成为一名健身教练，可能是太早健身的原因，导致现在的他身高与同龄人相比偏爱，只有不到一米六。

但是不管怎么说？他的精神值得我们学习，现在的我们自从有了手机的陪伴，变得越来越懒惰，越来越不愿意锻炼。从他的故事中我们，可以学到很多，比如要有强大的自制力，坚强的毅力和恒心，放下手机，离开互联网，给健身和锻炼留一点时间。

虽然说他的身高是一个缺陷，但是在另外一方面，他的肌肉却比许多人不少人强壮许多，而且这种坚持不懈的毅力和持久锻炼的精神，会陪伴他的一生，屏幕前的你们平时喜欢锻炼吗？对于锻炼，你们是怎么看待的呢？