脂肪什么时候会排出体外？是健身的时候还是健身后？

对于运动减脂而言，脂肪的消减分为两种情况。

第一种是常规的有氧运动

在做常规有氧运动的时候，脂肪是随着运动过程，被消耗掉的。

我们都知道有氧运动的特点是强度不高，但是持续时间很长

在这个过程中

身体在运动的前20到30分钟，并不会消耗太多的脂肪

此时糖原作为排序更靠前的能量储存物质会被大量的消耗

而在30分钟以后，脂肪才会作为热量提供者，来代替糖原的位置

从这个时候开始，你的脂肪随着运动的进行，会被分解产出能量，供应你运动所需

除了能量以外，脂肪还被分解为水和二氧化碳，这些都会随着呼吸和体内循环，被排出体外。

第二种是HIIT运动

HIIT作为这几年刚刚流行起来的减脂方式，是另外一种思路。

这种思路叫做：过量氧耗

HIIT运动的特点是：

1基本为徒手的力量训练，每组持续完成1分钟左右

2休息时间非常短暂，一般在20秒左右

3总的运动时间和有氧运动比，少很多，大约每次运动在20分钟到30分钟

这样的运动方法，是非常剧烈的

你的身体脂肪来不及消耗，运动就结束了

但是，由于运动量极大，在运动的过程中，会造成“氧亏”的现象

那么在运动后的十几小时，甚至几十小时内

你摄入的氧气会和脂肪反应，然后分解脂肪，去弥补这个氧亏

因此来说，HIIT的减脂效果，是在运动后才正式开始的。

下边几个图，就是非常通用的HIIT训练动作，大家可以参考学习

1波比跳

这是训练最为全面的HIIT动作

看似简单实则强度很大

可以看看我以前文章中的介绍

2开合跳

可以看做是波比跳的简化版

也可以训练到全身

但是对腰腹的刺激比较一般

3原地高抬腿

简单说就是原地跑步

但是腿尽量高抬，效果会比较好

这个动作可是比同样时长的跑步要累很多的

好啦，希望有帮到你。

脂肪什么时候排除体外，是健身的时候还是健身后？ 这个问题其实就是在问脂肪是在健身的时候消耗还是在健身后消耗，针对这个问题我将从人体供能系统、脂肪供能情况、过量氧耗这三个方面来回答 。

一、人体供能系统： 人体一共有三个供能系统，分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。

1、当我们在做爆发力类型运动的时候，主要就是磷酸原供能系统提供热量，比如冲刺跑、高抬腿、跳高等就属于磷酸原供能系统。这个供能系统主要是消耗我们人体内的ATP，所以我们在健身的时候做这种类型的运动，脂肪是不消耗的。

2、当我们在做力量类型运动的时候，主要就是糖酵解供能系统提供热量，比如哑铃训练、杠铃训练、健身器械训练等就属于糖酵解供能系统。这个供能系统主要是消耗我们体内的糖原，所以我们在健身的时候做这种类型的运动脂肪也是不消耗的。

3、当我们在做有氧类型运动的时候，主要就是有氧氧化供能系统提供热量，比如跑步、骑自行车、游泳等就属于有氧氧化供能系统。这个供能系统主要是消耗我们体内的糖原、脂肪、蛋白质，所以我们在健身的时候做这种类型的运动脂肪是可以消耗的。

从人体三大供能角度分析告诉我们，健身的时候脂肪是否消耗取决于健身时候的运动类型，当我们健身的时候做有氧运动，脂肪就是健身的时候消耗了。

二、脂肪供能情况：

1、人体在安静的时候主要供能系统就是有氧氧化供能系统，所以人体在安静状态的时候主要消耗的就是脂肪 。 当然这时候也很难达到减脂效果，因为我们在安静状态的时候消耗的热量是很少的。

2、在运动开始的前30分钟主要就是消耗我们体内糖原，先是肌糖原再是血糖最后是肝糖原，运动30分钟以后脂肪消耗比例达到最大。

从脂肪供能的情况分析告诉我们没有健身的时候脂肪也是在消耗的，运动时间到到达30分钟以后脂肪也开始大量消耗。

三、过量消耗

人体在通过剧烈运动后会形成氧债，停止运动后人体需要摄入更多的氧气去偿还氧债，这个过程就叫过量氧耗。形成过量氧耗的时候我们人体也会消耗更多的热量，而过量氧耗是在运动结束后所产生的，而安静状态时人体消耗的主要是脂肪。所以 当我们在健身的时候做完剧烈运动结束后脂肪也是在大量消耗。

总结：在健身的时候和在健身后脂肪都会消耗，而到底是健身的时候还是健身后脂肪消耗更多？最终取决的运动的类型和时间。

脂肪并不是被排出体外的，它们在身体缺乏葡萄糖能量时会作为备用能源分解供能，最终其实是分解为酮体（提供能量）、一些含氮化合物（废物排出）水、二氧化碳。

它的消耗实际上可能每时每刻都有，只是碳水化合物（分解为葡萄糖供能）供能和脂肪供能，二者供能的比例不同，一般来说碳水化合物充足都是由葡萄糖供能，而如果体内的葡萄糖比例低到一定阙值，才会提高脂肪的功能比例。所以，减肥时候有“低碳饮食减肥法”一说，原理其实就是减少碳水化合物摄入，减少糖分供能，让身体更好地增加脂肪、蛋白质的供能比例。

所以其实健身前后脂肪都有消耗，只是消耗比例有所变化。另外，脂肪的消耗是必须有氧气参与的，所以有氧运动的时候才可能消耗脂肪。我们在锻炼的时候可以先多做一些无氧运动（短跑、高抬腿等更剧烈的运动），无氧运动主要消耗糖分和水分，体内的葡萄糖可以大量被消耗，提升脂肪供能比例；随后可以多做一些有氧运动（慢跑、快走、游泳、卷腹、平板支撑等），这样能帮助我们更好地消耗脂肪。

大家一定经常在电视上看到，在肚子上摸了某某神奇的减肥药膏，然后经过按摩或者其他手段，不一会肚子上就渗出一些液体，然后宣称脂肪已经排除了体外。

实际上这是彻头彻尾的骗局，脂肪是一种大分子结构物质，是没有可能直接排出体外的。

脂肪只能够分解，转化成糖，糖转化成能量被人体消耗掉，这才是脂肪减少的本质。

那视频中身体渗出的液体是什么呢？

很简单，水，而且是细胞中的水，不良商家在所谓减肥药膏中添加了某些反渗透的物质，使皮肤细胞和皮下细胞中的水被反渗透出来，就造成了貌似脂肪渗出的假象。

直接结果就是使一般脱水，造成皮肤失去弹性甚至活性，危害相当的大。

回到健身的话题，人在分解代谢状态下，脂肪才能够分解，人体在两种情况下是处于分解状态的。

一 摄入热量小于消耗的热量

人处于这种能量负平衡的状态下，就会就会分解脂肪和蛋白质，来填补这种能量负平衡。

脂肪和蛋白质是不能够直接供能的，需要进行一个转化的过程，那就是把脂肪先转化成糖，然后人体才能够利用，这个过程叫做“糖异生”。

二 持续时间长的运动

人体供能主要有三种，ATP，糖原，和脂肪蛋白质，上文讲了，脂肪蛋白质不能直接供能，需要转化，但是ATP，糖原却可以直接利用。

这种人体能够直接利用的能量，一般作为应急使用，比如我们被野兽追赶，用的就是ATP和储存在肝脏和肌肉中的糖原。

这种短暂的高强度运动，使用的前两种能源，持续性的运动，使用脂肪供能就会多得多。

比如长时间的跑步，在这种模式下，脂肪就会供能，而且持续时间越长，脂肪供能越多，这类运动也成为有氧运动。

人在运动的过程中，身体就会处于分解代谢状态，直到运动停止后的一段时间，还会保持这种分解代谢状态。

所以脂肪的分解代谢，主要处于运动过程中，和运动结束后的一小段时间。

曾经也有朋友很认真的和我聊过脂肪排出这个事情，不过他是存粹的受到了误导，看了减肥药的虚假广告，认为脂肪可以通过各种方式排出体外。如果非要说有排出脂肪的方法，那可能就是抽脂手术了。脂肪正常来说是不会排出体外的，只能被人体消耗掉。我们明确了脂肪只能被消耗这个观点，接下来我来说说我所理解的脂肪是怎么消耗的吧。

我们先来了解以下 脂肪的作用 ，脂肪对人体的最用不少，最主要的作用就是 储存能量 。那什么时候摄入的食物最终会以脂肪的形式储存下来呢？当我们摄入的热量大于我们消耗的热量时，多余的热量就以脂肪的形式储存在了身体里。当我们消耗的热量超过我们的摄入热量时，我们的脂肪就会分解为人体提供能量。

我们先以一天为周期看待健身对于人体脂肪多少的影响。做一个简单的假设，我昨天吃进去的食物热量和我一天所消耗的热量接近，我今天和昨天吃的东西一样多，但是我今天额外进行了一个小时的 体育 运动，我的热量消耗变大了。所以从一整天来看，我身体的总能量亏空了，也就是行业里常说的制造了 热量窗口 。亏空的热量不是凭空出现的，是身体里之前储存的热量今天了填补。所以从一整天来看，我的脂肪消耗了。（这个说法易于理解，但是不够严谨）

我们观察 健身时 身体发生了哪些变化。假设此次健身内容为女士最爱的臀部训练（蜜桃臀训练计划），那么这是一堂力量训练课，易于理解，我们说这是无氧运动。如果单一维度的从消耗的能量来源看待这节课，可以说上了一节课你累的半死不活，但是脂肪并没有减少。那如果这节课是体能课呢？亦或者今天的健身内容就是枯燥的四十分钟划船机呢？嗯，上了一节课，你身上的脂肪确实消耗了。

我们再来观察 健身以后 身体会产生哪些变化，运动带来了肌肉的轻微损伤，所以运动后人体开始了自我修复，修复的过程会让你的肌肉变得更大更结实。修复过程肯定是要消耗能量的，所消耗的能量从哪里来？对了，人体的脂肪从微观的角度来说并不一直是脂肪，只是脂肪水解和脂肪合成的动态平衡。你可以理解成你的那坨脂肪一会是脂肪，一会有变成了脂肪酸。运动使得我们的血液循环速度增加，破坏了脂肪原先的动态平衡，这个平衡破坏的过程其实就是脂肪消耗的过程之一。

总结一下以上内容，大致可以得出如下答案： 有氧运动运动时和运动后都有消耗脂肪，运动时消耗的相对更多。无氧运动运动时消耗的脂肪较少，但是运动后会消耗相对多的脂肪。

人体是个很复杂的机器，但是我们了解了“热量窗口”和“脂肪的作用”就能知道如何消耗人体的脂肪啦。

以上内容仅代表个人观点，希望对大家有所帮助。

脂肪不是排出体外的，而是通过运动消耗能量，血液中的血糖被消耗完之后会寻找存储在肝脏和肌肉中的糖原释放能量，如果糖原也没了，就要燃烧血液中的甘油和脂肪酸及氨基酸，再下去就要燃烧肚子、大腿等地方的脂肪了！脂肪是在这个过程中被转化为能量而消耗掉的，可不是通过出汗或排便排出来的！

所以，运动30分钟以后会燃烧脂肪，运动结束后一定时间也会燃烧脂肪。

非常感谢悟空邀请！在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

对于运动减脂而言，脂肪的消减分为两种情况。

第一种是常规的有氧运动

在做常规有氧运动的时候，脂肪是随着运动过程，被消耗掉的。

我们都知道有氧运动的特点是强度不高，但是持续时间很长

在这个过程中

身体在运动的前20到30分钟，并不会消耗太多的脂肪

此时糖原作为排序更靠前的能量储存物质会被大量的消耗

而在30分钟以后，脂肪才会作为热量提供者，来代替糖原的位置

从这个时候开始，你的脂肪随着运动的进行，会被分解产出能量，供应你运动所需

除了能量以外，脂肪还被分解为水和二氧化碳，这些都会随着呼吸和体内循环，被排出体外。

第二种是HIIT运动

HIIT作为这几年刚刚流行起来的减脂方式，是另外一种思路。

这种思路叫做：过量氧耗

HIIT运动的特点是：

1基本为徒手的力量训练，每组持续完成1分钟左右

2休息时间非常短暂，一般在20秒左右

3总的运动时间和有氧运动比，少很多，大约每次运动在20分钟到30分钟

这样的运动方法，是非常剧烈的

你的身体脂肪来不及消耗，运动就结束了

但是，由于运动量极大，在运动的过程中，会造成“氧亏”的现象

那么在运动后的十几小时，甚至几十小时内

你摄入的氧气会和脂肪反应，然后分解脂肪，去弥补这个氧亏

因此来说，HIIT的减脂效果，是在运动后才正式开始的。

下边几个图，就是非常通用的HIIT训练动作，大家可以参考学习

1波比跳

这是训练最为全面的HIIT动作

看似简单实则强度很大

可以看看我以前文章中的介绍

2开合跳

可以看做是波比跳的简化版

也可以训练到全身

但是对腰腹的刺激比较一般

3原地高抬腿

简单说就是原地跑步

但是腿尽量高抬，效果会比较好

这个动作可是比同样时长的跑步要累很多的

好啦，希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

脂肪什么时候排出体外？这个问题很好回答，打个比方。你的身体好比一部 汽车 ，而脂肪好比是汽油，当你启动 汽车 开动的时候，发动机就会燃烧汽油产生动力，推动 汽车 ！而排出的尾气就是你燃烧后的脂肪！所以说，只要你在呼吸，脂肪就会以二氧化碳气体的形式从嘴和鼻子排出体外！可能你会问，那同样的人，吃的一样多，有的很胖，有的却很苗条？那是因为每个人的体质，基础代谢大小不同。跟同样是烧汽油，开同样的距离。马力大的消耗的油就多，排放量大。马力小的消耗的油就小，排放量就小。再加上饮食习惯和食物结构不同，身体热量储存多少不同，所以就因人而异了！一个人的肥胖程度，跟每个人的基础代谢有很大的关系。如果你想增加基础代谢，那必须进行系统的增肌训练。当你的肌肉含量越大，你的基础代谢就大！而身体其他部分的消耗是很难有大的改变的！脂肪的消耗是每时每刻都在进行的，而运动是增加这个消耗的过程！

体内的脂肪是不会排出体外的，体内脂肪只有在细胞内分解成小分子脂肪酸和甘油再经过酶促氧化反应生成二氧化碳和水并释放能量。一切号称可以直接把脂肪排出体外的都是骗人的。

脂肪燃烧最终产物变成，动能，热能，二氧化碳和水。也就是血糖供能不足时，脂肪就开始介入了

研究证明，运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰。建议运动最好有规律地进行，隔天锻炼，循序渐进，

长期坚持，这样效果是最完美的。

运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰

美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血

流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。

脂

肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运

动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效

果最好。

但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

有点喘是开始燃脂的标志

不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，一般运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点

儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。

有氧运动的心率控制范围：（220-年龄）×（60%-80%）以内。

您好，这里是KI健身，针对您这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

如果训练效果没有达到预期的话，其实可以像做题一样，分析一下得到答案。

减脂效果取决于热量差值，消耗的能量减去摄入的能量，这个差值越大，那么我们的减脂效果就越好。

那发过来，如果减脂没有效果的话，可以反向思考一下。

首先是摄入的能量

你可以反思一下，最近这段时间的饮食，想一想自己到底吃了什么。

饮食的摄入可以从以下几点入手

1餐数

减脂的话，会建议少量多餐的，如果餐数太少的话，那么就会导致能量比较集中，一次性摄入特别多的能量那么就容易堆积脂肪。同时还容易出现饥饿感，如果长时间饥饿的话，就会降低我们的基础代谢。

2摄入量

餐数多少不能够决定能量的高低，还有就是吃进去了多少能量。

这里需要说明一点的就是，能量和吃的东西多少并不是直接划等号的。有些东西可能体积不大，但是能量却超级高。

如果觉得这样排查比较头疼的话，可以选择一个更准确的办法，就是把一天吃的东西记录下来，然后通过查阅，计算出摄入的能量。

额外一说，一般减脂没有效果，最容易出现问题的就是饮食，尤其是一些个头很小，但是能量很高的零食，可以重点反思一下。

说完饮食，再反思一下训练

题主说到每天去健身房锻炼一两个小时，但是没有说到您的训练内容。

训练的强度以及消耗的热量并不是和时间直接划等号的，训练的时候要有明确的计划，可以反思一下自己的训练，从计划到执行。

减脂的话，一般建议选择力量训练搭配有氧训练，也可以选择一些功能性训练，或者是格斗训练。

如果对于运动强度不好判断的话，可以计算出自己的运动心率，然后在运动的时候多测一测自己的心率，看有没有始终保持在运动心率的区间。

题主说到一斤没掉，说明体重数是没有变化的，但是如果体脂减少，肌肉含量增加，刚好达到平衡的话，会出现体重数不变的情况，而实际上，你是在瘦的。

以上就是KI健身关于您“天天去健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，什么情况？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

坚持半个月天天去健身房锻炼一两个小时，为什么一斤没掉呢？

正确的减肥原理和方法是减肥成功的真谛，当懂得并学会运用了正确的原理及方法，那么我们自身的体重就牢牢的掌握在手中。

先和大家聊减肥正确的原理吧：

要想减肥成功，则需要身体的能量平衡处于亏空的状态，其原理是需要我们的身体达到每天食用食物所含有的热量小于当天身体消耗量的总和，即：摄入量小于消耗量。

当身体达到能量亏空的状态，身体机制在没能得到外界的能量补充时，会进行消耗我们身体的脂肪、蛋白质；而在消耗身体内储存的脂肪或者蛋白质时，身体的体重就会达到下降的效果，最终通过坚持3个月左右的减肥，体重就会降到我们心理的预期结果。

小结：其原理是让我们达到身体热量亏空的状态，即：摄入量小于消耗量。

小于多少较为合适呢？答案为：300大卡~500大卡之间。那不会计算怎么办呢？这时我们就需要激发自身的潜能啦！是什么潜能？ 勤！ ！ ！起床后排泄马上称体重，记录每天的体重数值，每两周进行体重数值对比，其作用是让我们更直观的看到身体的变化，从而便于做出相应的调整。

观察记录的体重数值，如出现体重不缓慢下降时，则需要在进行减少一点每天的食用量，或者增加运动量 。

值得提醒减肥心切的朋友，快速的减肥对身体而言是不 健康 的一种行为；表面上体重是下降了，但绝大多数都是我们身体的蛋白质，而非脂肪。

有氧训练、力量训练和耐力训练这三种运动方式都能帮助我们减肥，但其中小七倡导大家：选择自己喜欢的运动方式去迎接自我改变的挑战才是明智的方法。

无论是进行何种的运动方式来减肥，都离不开孜孜不倦的运动，坚持是真理！

减肥的方法具体落实到每个人的身上显然是不现实的，但是其方法都离不开锻炼。

更适合、更高端的个人锻炼计划也离不开正确的锻炼方法流程：热身准备>进行锻炼>锻炼后拉伸。

在锻炼时间上我们需要明白锻炼时间太长对身体而言是一种伤害，而时间太短也会减少身体的热量消耗，所以时间应该安排在一个小时左右较为合理；这样一来我们就能多做其它喜欢的事情和多陪陪家人啦！

减肥饮食的方法

合理的日常饮食搭配是减肥成功一个重要的方法，而很多减肥的朋友却把它忽略了。

合理的日常饮食搭配需要建立在杜绝食用大量油腻食物、减少零食食用的基础上。

其具体的方法为：少量食用脂肪食物和精制面制品，适当食用富含蛋白质的食物，都是热量低的食物，蔬菜是非常不错的一种选择。

期间少食多餐，让肚子产生并保持微微的饥饿感；晚上如果肚子很饿可以吃一些蔬菜和水果充饥，比如：胡萝卜。

人体的 体重，主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分组成的 。一定要明白， 减肥，并不是要减重，而是要减掉脂肪 。骨骼基本成年后就不会变了，体重的变化就是剩下三部分在变。

如果你经过健身，总体体重没变化甚至可能略有上升，但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪减少了，那也证明是个非常成功又 健康 的减肥。

毕竟 追求的不是绝对体重，而是 健康 的瘦 。下面这张图，是同一个人，体脂量不同的差别：

可以看出来，单纯追求体重没意义，要看体脂率。

什么是体脂率？

体脂率就是你体内脂肪占全体体重的比例。

我们要明白， 同样重量的脂肪和肌肉，体积差出3倍以上 。所以，减肥的时候，要降低的实际上是体脂率。下面图代表了不同体脂率，可以自检。

而且，降低体脂也代表着降低“内脂”，就是囤积在内脏周围的不 健康 的脂肪，对防止各种内脏疾病都大有好处。

随意别再纠结自己体重瘦没瘦了。

都说 “三分练，七分吃” ，如果运动到位了，就要看是不是饮食没有配合到位。

减肥其实是制造热量差的过程，如果你运动消耗500大卡，可是运动完太饿了，又是吃高热量食物又是喝饮料，那肯定不会瘦。

饮食建议：

1、不要刻意节食，运动后补充高蛋白和优质碳水。

减肥期间千万别节食，尤其运动强度加强了，营养跟不上会让身体分解肌肉供能，最后造成肌肉流失、代谢率下降，得不偿失。

2、不要暴饮暴食，运动后要有节制，别因为动了就不控制嘴。

千万不要觉得自己运动了，就无节制大吃特吃。油腻的、重口的都尽量别碰，饮料类和含糖高的更是要戒掉。

3、制造热量差，管住嘴迈开腿，不要心急。

合理膳食、适量运动，不要太着急，减肥要坚持90天以上，一定会看到效果。

我是晓月，国家注册 健康 管理师，专注 健康 减肥、慢病管理和营养膳食。有相关问题，欢迎私信咨询。

「Zero观点」天天到健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，肯定是你自身哪里没有做好的，才导致了体重没有下降。找到关键因素，才能更高效的瘦下来。

去健身中锻炼是很不错的，气氛好，有动力，人与人之间可以相互鼓励，相互加油能更容易的坚持下来。但是去健身房的目的是锻炼，锻炼才能肌肉增长和减掉脂肪，而不是办了卡去了健身就能减肥的。

我们从下面几点分析一下，每天健身房锻炼一两个小时，体重不**的原因。

在健身房锻炼时，经常会发现这样的情况。一个人做力量训练，一组动作组间休息，拿起手机玩个大半天，再做下一组。其他不说，一个动作4组做完最多10分钟搞定，你却用了20时分钟，那么2个小时下来，训练量其实很低的，消耗的热量自然有效。更有甚者，换好衣服就直接玩手机，之后直接走人。

大部分认为体重减低就等于减肥有效果，体重只能一定程度上反应减肥效果。我们的体重由骨骼、脂肪、肌肉、水分构成。如果你在健身房中认真锻炼，那么一定是会有效果的。体重没有变化，有可能是脂肪减少，肌肉水分提高的原因。

减肥最本质的原理还是制造热量缺口，如果你没有打开这个缺口，无论如何努力也没可能瘦下来。也就是不管你如果努力做训练，饮食没控制好体重照样不会变的。

这个错误在去健身锻炼初期我也犯过，认为只要努力训练，就可以想吃啥就吃啥，结果也是一样一个月体重都没有变化。之后做好控制，体重自然就开始下降了。三分开练，七分靠吃，真的是说的很有道理。

饮食控制，健身训练都是我们要到达减肥目的中的一个途径，总是有些人只去选择一项去做，效果就会大大折扣。双管齐下能快速的达到我们的目标，这样不好么？

我是MrZero，一名减肥教练。采用的减肥方法很简单，就是“均衡营养、平衡膳食”，恢复正常的脂肪代谢，让瘦身成为自然而然的事。

根据你的描述，最可能的原因有两个。

原因一、没控制饮食。

许多健身者过高的估计了消耗的热量，过低的估计了摄入的热量，这是非常不对的，在减脂期，要运动配合饮食控制才能减脂，你光训练，饮食随便吃，什么油炸等垃圾食品来者不拒，这肯定不行。

原因二、肌肉增长了，脂肪下降了。

你可以自己照照镜子，看看自己体型有没有发生变化，别总关心重量，减脂不是减重，假如减肥过程中减的百分之八十都是肌肉，体重是减轻了，你愿意吗？所以平时多把心思用在训练上，别总关心体重！最好的模式就是力量训练加有氧训练加控制饮食，自己看看究竟哪个环节没有做好，

这就是我个人的一点建议，很有可能你的情况是原因二，所以别再纠结体重，撸起袖子练起来吧！老铁！

提问者每天都去健身房锻炼一两个小时，具体是怎么锻炼的，器械锻炼和有氧运动都做，还是只做有氧运动，具体锻炼时间分别是多少，中间休息时间是多少。从开始锻炼到现在有多长时间，是否遇到减脂平台期，每天热量摄入多少，睡眠是否正常，这些都没有说，很难判断具体是什么原因。

运动减脂主要靠中等强度有氧运动，还要先做器械锻炼。锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身之后做至少30分钟，一般45-60分钟器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动，再做冷身运动，静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。器械锻炼分为塑形和增肌两种方式，锻炼计划、动作、动作组数、休息时间都是一样的，只是重量、每组次数不同。中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，最大心率的50%-60%一般用于热身，最大心率的76%-96%用于锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之间提高乳酸耐受力和运动成绩，持续时间不宜过长。

如果提问者锻炼至少两三个月以上，刚开始体重下降比较明显，在摄入热量和运动量不变的情况下，可能是遇到了减脂平台期。锻炼后多久遇到减脂平台期，每个人都不一样，短则两三个月，长则半年以上。遇到减脂平台期后要增加运动强度，延长运动时间，改变运动方式，进一步控制饮食等方式突破平台期。

运动初期减脂效果比较明显，之后每周减重一两斤的速度是比较 健康 的减重速度。

如果之前做塑形锻炼，可以增加一点重量，或者改成增肌锻炼；有氧运动方面可以改变运动方式，比如跑步改成骑动感单车、游泳、跳绳、hiit等，也可以适当延长跑步速度，心率上也可以适当提高，使用耐力心率也可以减脂，只是减脂效率略低于减脂心率，但实际上差别并不是特别大。如果肌肉量在正常范围内，可以适当延长有氧运动时间。hiit减脂效率虽然好一点，但是每周次数不宜过多，1-3次即可，如果之前做过hiit，可以尝试提高难度。

饮食上继续使用低碳、高蛋白饮食、8小时断食法，生酮饮食使用时间在一个月左右，之后改成上述两种饮食方法中的一个。摄入热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消化热量之和低10%-20%就行。多吃富含维生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23点之间入睡，不能熬夜，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。

随着现在的生活水平越来越好，大家对自身的 健康 也越来越重视，越来越多的人也走进了健身房开启了自己的锻炼篇章，视乎健身成为了一种 时尚 ，但经过一段时间的锻炼后却发现没有什么太大的变化就轻言放弃了，天天去锻炼就是没变化，这样的例子其实比比皆是，来到健身房最大的目的无非就是减脂和增肌，当然也有人只是为了跟上潮流罢了，他们来到健身房练得最多的是“嘴”。

其实无论你的目的是减脂还是增肌，都要有一个系统的训练计划和饮食控制，否则，你只会白使力，白流汗，这是一个长期累积的过程，不要因为短期内没有达到自己的预期就放弃，只要通过长期系统的锻炼你一定会有所收获。

如果你的目的是减脂瘦身，那么要先明白一个道理，要把一个水库放干，不仅要开闸放水还要控制截流，我们通过锻炼消耗大量热量的同时还要控制每天能量的摄入，否则只会按部就班的循环。

先来说说怎样合理的安排饮食，想要快速的减脂就必须严格控制热量摄入，主要以低碳水的摄入为主：

（1）水果蔬菜可以多吃，补充人体机能所需的维生素，没有限制。

（2）肉类：鸡脯肉、牛肉、鱼肉，虾等等，主要以低脂肪的为主。

（3）尽量拒接宵夜和酒精，糖分过高的东西少吃。

训练安排：

既然是瘦身，那么就要有氧和无氧相结合，以有氧运动为主，每天至少保持30-40分钟的有氧运动，20-30分钟的无氧运动。

有氧运动主要以跑步、动感单车、跳绳、游泳等。

无氧运动主要以器械健身为主，通过器械健身可以使你的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、协调性都有所提升，这样才能高质量的保证完成有氧运动达到锻炼瘦身的效果。

锻炼是一个累积的过程，只有通过系统的训练、合理的饮食安排才会有所收获。

第一点 我们要确认一个要点——减肥永远是，

摄入热量要小于消耗热量；"入不敷天

出"的模式才是减体重的关键；

第二点 健身房呆1-2的小时的活动，请在这时

候记录下自己在健身房的所有行程，因

为很多情况下——

待在健身房1-2小时≠ 健身了1-2个小

时；有可能你做了一组10个负重俯卧撑

然后休息了将近15分钟，又或者和别人

聊嗨了导致自己休息时间过长，这样的

话，会让自己那1-2小时不如不训练。

第三点 不要一直在跑步机上跑，有氧运动虽然

好，但时间长了，身体甚至会习惯这样

的运动消耗，因此要做到，以无氧运动

为主，有氧慢跑为辅。

毫无疑问，是没有做好饮食规划。

人们都说三分练七分吃。但事实上，这句话只适用于减肥，并不适用于增肌。因为增肌的目的是增加肌肉量，而饮食是没有帮助你增加肌肉量，它只能帮助你修复训练中所破坏的肌纤维。

而减肥，你必须学会规划饮食。说具体一点，你要做到卡路里限制，也就是摄入的热量<消耗的热量。

当你做到卡路里限制时，就算不运动，体重都能自然而然的下降。

然而，影响体重变化的原因有很多，比如水分和肌肉。当水分肌肉下降时，体重也会下降；当水分肌肉上升时，体重也会上升。但这并不意味着你是个胖子，这只意味着你肌肉量或者水分很高。

所以对于减肥者而言，我们要看的不是体重的下降，而是体脂率的下降。

虽然单靠饮食可以让体重下降，但这不是我们的目标。为了让体脂率下降，我们就要规划训练。

什么训练呢？做一些能与肌肉之间相关的训练。比如无氧运动，HIIT。

而不是做有氧运动，这只会让肌肉分解。

我的一些个人经验分享：

主要是饮食的。

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维有很好的饱腹感，升糖指数低，促进肠道蠕动排出油脂和毒素，改善便秘，豆类，蔬菜，粗粮，水果等都含有丰富膳食纤维。

2⃣️摄入蛋白质，减肥期间非常容易造成瘦体重肌肉的流失，造成基础代谢值降低，造成反弹，摄入蛋白质可以很好的避免，瘦肉，蛋类，豆类等都含有丰富的蛋白质。

3⃣️烹饪方式采用炖蒸煮，避免煎炸炒菜，煎炸炒菜在烹饪过程中会加入过多油脂，早早热量超标，而且食物经过高温加热会流失过的营养，炖蒸煮的烹饪方式可以很好的避免。

你不知道的健身冷知识

健身冷知识

Tips

01在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

0280%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

0390%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

04在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。

05人体哪块肌肉最强人体最强的肌肉是心脏。心脏作为人体的发动机，小小一块肌肉却肩负着全身十万公里长的大小血管，在一分钟之内，必须推动全身血液循环，日夜不休，分秒不停。

06一瓶600毫升的啤酒=228千卡=200克米饭或100克馒头产生的热量。也就是说，喝5瓶啤酒就相当于吃一斤馒头或者2斤米饭。

07实验证明肌肉男的寿命更长。

08体重每增加1公斤，走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。(所以超重的人，就不要勉强去跑步了)

09当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。基础代谢率会提高，也就是说就算躺着不动，睡觉也能增加热量消耗。你跟吃不胖的人，只差了马甲线的距离

10做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

首先，热量消耗会大幅减少。肌肉在保持定期训练的时候，所需的基础热量会增加，不训练了，原先训练所消耗热量直接为零。也就是说，如果保持每周数次训练，那么在训练间期肌肉休息的时候，它也会消耗掉大量热量。但是连续数周不训练，肌肉就会“冷”下来，同样体积能够发挥的力量也会减小，基础代谢率随之降低，一大块热量消耗被“节约”了。如果训练继续停下去，身体为了节省能量，会让肌肉萎缩、流失，热量的消耗就会进一步减小。

反之，热量摄入还可能增加。要知道，饭量可不像热量，说减少就减少的。健身者在停止健身后，消化系统还是一如既往地高效率工作，那么就要吃下同样多的食物，否则会饥饿难当。同时，由于停止了健身，食谱也许不再那么严格，以往不太碰的高糖饮料、油乎乎的菜肴可能又回到了食谱上。也就是说，摄入的热量可能比健身期间还要高。一边“节流”，一边再“开源”，怎么会不胖呢？

跑步期间体重没有显著下降，而停止跑步后一周内体重反而下降了可能有以下原因：

1 运动后食欲调节：跑步会消耗能量，从而刺激食欲增加。在跑步期间，你的食欲可能会增加，导致摄入的热量超过消耗的热量，从而影响减重效果。然而，当你停止跑步后，你的食欲可能会逐渐减少，导致摄入的热量少于消耗的热量，从而引发体重下降。

2 身体水分平衡：跑步时身体会流失大量水分，导致体重下降。然而，如果你在跑步后没有补充足够的水分，可能会导致身体脱水，使得体重下降的假象。当你停止跑步后，身体不再流失大量水分，你可能需要补充更多的水分，这可能会导致体重下降。

3 运动适应与代谢率：身体适应运动的过程会影响体重变化。当你持续跑步一段时间后，你的身体可能会逐渐适应这种运动，使得你的代谢率提高。这意味着你的身体在休息时也能消耗更多的能量，这可能会在一定程度上促进减重效果。然而，当你停止跑步后，你的代谢率可能会逐渐降低，这可能会导致体重下降。

4 饮食与热量摄入：除了运动外，饮食也对体重变化有重要影响。如果你在跑步期间没有控制好饮食，可能会影响减重效果。当你停止跑步后，你可能会更加关注饮食，减少热量摄入，这也可能会导致体重下降。

需要注意的是，这些因素可能单独或共同作用导致体重下降。虽然停止跑步后一周内体重下降可能让人感到高兴，但减重的过程需要耐心和坚持。为了长期保持健康的体重，建议你保持健康饮食和适当的运动习惯。

肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异，但整体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。　

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。力量消退的速度大约是力量提高的速度的三分之一。也就是说(相对的)，增长得快，停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后保持的时间也长。而且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没在锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

据研究，停止训练4～6周后，经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快得多。

所以，即使停止训练了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水准。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!