本人想去健身房配合这有氧运动减肥现求一个食谱造，中，晚各适合应该吃什么？

1、早饭，一个鸡蛋，水煮或蒸都可以，煎和炸的不要。饮料，不加糖的豆浆，酸奶，脱脂牛奶，三选一，不超过两百毫升。

2、中饭，半两米饭，二两瘦肉（什么肉都可以，去皮），青菜可以多些，全部用水煮或蒸的方法做，煎和炸的不要。少盐，无油，不喝汤，青菜汤都不行。

3、下午，可以吃水果，苹果、梨、桃、橘子1或2个，四点钟以前吃完。

4、晚饭，少量青菜，最好是黄瓜或番茄，水煮或生吃。

5、睡前四小时，不吃东西，饿的实在受不了了，生吃半根黄瓜或番茄。

6、水，只能喝白开水或淡茶水！

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉(无氧)，后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部:哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腿部:深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

背部:宽、窄距引体向上

各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船

4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

肩部:推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌:两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

既然是在增肌阶段，就需要以增肌为主要，有氧运动为次要。随着现代生活节奏的越来越高效，人们逐渐追求身体健康发展对于健身的重要性，人们也慢慢的提高意识。有的人问到在增肌的阶段如何使力量和有氧训练有效结合，下面让我们来探讨一下。

甄姬顾名思义是增强肌肉的力量，增肌的方式有两种，一种还是增加肌肉的纤维的数量，第1种是增加肌肉纤维的半径，不管是哪一种方式，都是非常好的一种增肌形式。在增强肌肉的力量的时候，都必须进行大量的运动和训练。计划说就是每次训练都必须练到肌肉的酸痛感才算合格，这种状态就叫做肌肉撕裂。肌肉撕裂可以让肌肉重生，从而增加的更快。每一种训练都讲究方法与方式，力量的练习也不例外，如果不讲究方式就会赔了夫人又折兵。每次在大量运动完之后，需要让肌肉有充分的休息时间，这样才可以不让肌肉的疲劳积累，从而导致肌肉受伤。

力量训练的时间非常的短，在短期之内的力量训练的目的，主要是减掉身体上的多余脂肪。所以有氧运动就是训练的主题，力量训练就起到了辅助的作用。在训练的时候要有详细的计划，一开始先做到5分钟短半走热身，接的是30分钟的力量训练，最后是30~40分钟的低强度训练。根据这个计划，持续一个月之后逐步提高有氧运动的训练时间。在训练之后，如果身体觉得疲惫，就需要放松，在提高有氧气是一个缓慢的过程，切忌急功近利，否则务必会起到物极必反的效果。

在两者相结合的情况下，饮食也是非常的重要，合理的训练方式，搭配合理的食物，才能起到合理的作用，否则将会出现事与愿违的结果。