健身日记，碳循环怎么吃？

无碳日碳循环食谱

星期一早餐：两个白煮蛋，一杯纯牛奶；午餐：清炒黄瓜，红烧牛腩；晚餐:晋金针菇豆皮汤。

星期二早餐：花生酱吐司，白煮蛋，蓝莓香蕉；午餐：清炒生菜，耗油牛肉；晚餐:鸡胸肉蔬菜沙拉。

星期三早餐：黑咖啡十小番茄+花生酱吐司+鸡蛋；午餐：半个红薯+鸡腿清炒筒蒿菜；晚餐:半个玉米+西兰花+水煮虾。

星期四早餐：两个鸡蛋纯牛奶；午餐：清炒菠菜+照烧鸡排；晚餐:鸡肉豆皮卷。

星期五早餐：红薯+蓝莓+鸡蛋+黑咖啡；午餐：杂粮饭+番茄鸡蛋+清炒生菜；晚餐:紫菜鸡蛋虾滑汤。

星期六早餐：欧包十牛奶+鸡蛋+蓝莓；午餐：白米饭+黄瓜炒鸡蛋；晚餐:山药+膳食肠+清炒筒蒿菜。

减脂蔬菜沙拉可以放生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等蔬菜，这些蔬菜可以随意搭配食用。生菜含有丰富的胡萝卜素、维生素、钙、铁等成分，在中医学中，具有抗衰老、减肥、排毒利尿、促进儿童生长发育等功效。黄瓜中含有丰富的膳食纤维，具有去火、排毒减肥、美容等功效。番茄含有丰富的维生素，在中医学中，具有美容养颜、延缓衰老、帮助消化、降火、保护肝脏等功效，但是要注意的是，番茄食用过多会导致腹泻，所以要控制食用量。紫甘蓝中含有丰富的维生素、胡萝卜素，在中医学中，具有抗老化、抗氧化等功效。介绍以下几种搭配做法：

01、生菜沙拉

准备生菜5片、黄瓜一根、紫甘蓝适量、豌豆一小碟、苹果一个、蛋黄酱适量。首先将黄瓜洗净切片，苹果切块，生菜、紫甘蓝掰成大小均匀的小块儿，豌豆用开水焯熟，将以上食材放入碗中，加入适量的蛋黄酱搅拌均匀，即可食用。

02、火龙果蔬菜沙拉

将黄瓜切片、紫甘蓝掰成小段儿，锅中放入适量的油，将黄瓜、紫甘蓝倒入锅中，焯水捞出，将火龙果切开挖成小球，将食材放入碗中，加入沙拉酱拌匀即可食用。火龙果属于低脂肪、低热量的水果，含有丰富的维生素 ，具有降血糖、抗氧化等功效，有助于减肥。

03、番茄紫甘蓝沙拉

准备半个番茄、紫甘蓝适量、生菜5片、黄瓜一根、一个煮熟的鸡蛋。将番茄切成小块儿，生菜、紫甘蓝洗净掰成小段儿，黄瓜切片，将准备好的食材放入碗中，再将鸡蛋剥壳对半切开一并放入碗中，加入蔬菜沙拉酱即可食用。

以上几种蔬菜沙拉对减脂都有一定的效果，大家可以在家尝试制作。

你好，

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃;还有包菜，本身的热量也是比较低的;还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

虽然有些证据表明健身者以超过正常人群需求量的水平摄入维生素、矿物质和抗氧化剂对运动诱发的组织损伤有预防功能，然而这并不能理解为可以提高运动能力。这些需要通过膳食摄入才能达到最佳效果。因此，关于健身者最适宜的维生素、矿物质和抗氧化摄入量最明智的推荐应该是吃一些种类繁多、富含营养的食物。比如按照蔬菜彩虹卡去指导自己每天的蔬菜摄入量。

蔬菜吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。

吃蔬菜有讲究

1建议每人每日至少吃蔬菜500克。

2选择新鲜和应季蔬菜。

3尽可能选择多种蔬菜食用。

4深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。

5适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。

6远离腌菜或酱菜。

7吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。所以深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上！

深色蔬菜指的是深绿色、红色、**（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。