每天健身却不长肌肉是什么原因？

上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉，这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉，没有福利期，更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲，且量也够。

对于初期的人来讲，应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长？

长肌肉需要足够的蛋白质，每公斤体重大概15-2g ，这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大，但饭量是碳水，吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃鸡蛋，肉类，鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错，但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动，增强身体素质可以，但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑，如果你真的感觉做到位了，一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑，对大部分人来讲，做完后根本没感觉，反而是肩膀，手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑，可以用卧推代替俯卧撑练胸肌，很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个？？？

我看到这一条，觉得不可思议，这个量相当于我两天的了。

正常来讲，如果是增肌运动，按照普通人身体素质，做500个，身体可能会散架。

因此，我猜测，你这500个虽数量多，但是质量不够，换句话讲，重量不够！！

完全做成了有氧运动。

因此，我建议，深蹲改为负重深蹲，且做的量8-15个，做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1多补充蛋白质

2不求数量多，但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您～

肌肉的生长无非就是吃，练，睡

抛出吃和睡，我们说说锻炼上的问题

1肌肉的生长适应了这种代谢压力，你每天的训练太趋于稳定。

举个例子，走路也是种运动，走路时肌肉也去参与做工，我们每天走，肌肉量也不会得到提升。这是因为身体已经适应了这种方式，肌肉习惯了这种运动量，所以不会有所提高。

2肌肉生长遵循超负荷原则，你一直在锻炼，但是当你每次训练中的 组数次数组间歇重量 等这些因素都遵循常态时，训练总量几乎不变，就不会出现超负荷，导致增肌不太理想。

3导致肌肥大的很重要一个因素是肌肉的撕裂再修补。加入离心收缩的训练才能导致肌肉最大程度的撕裂，然后在吃和睡中再得到修复（假如鞋子是肌肉，鞋子破了补块补丁是不是体积就变大了

我们在健身房一定碰见过那种人，就是练了好久好久，而且力气也不错，但就是看上去没什么肌肉，这到底怎么回事呢，不是说只要进健身房就会长肌肉的吗？

第一、我们要清楚一点，我们亚洲人的基因决定我们一般肌肉不会像欧美非的人那般大块，所以提前得有个心理准备，你想练成施瓦辛格那种大块头，可能性不大。

第二、还要清楚，肌肉大小除了你的锻炼跟饮食之外，最重要的一个因素是我们身体分泌的一种激素-----睾酮，而睾酮分泌的多少则大部分由基因决定。

幸运的是，大部分人其实睾酮素分泌并不平衡，所以经常运动能让睾酮多分泌一些。

第三、饮食方面一定要注意，你吃的热量太多会让囤积脂肪，然后将你的肌肉掩盖住。

而如果你吃的太少则供不住你肌肉的增长消耗。

第四、训练的时候，一定要将肌肉彻底激活，肌肉的生长本来就是靠撕裂、然后恢复，再撕裂、再恢复这个过程的。

如果你没有将肌肉撕裂，那肌肉则不会变化，最多就是紧实一点而已。

第五，注意休息，肌肉一般是需要48小时才能恢复得，如果不能给肌肉时间来恢复，那可能就会适得其反。

肌肉得不到休息很危险，会有一种叫肌劳损的病在等着你，到时候你连一桶水都提不起。

第六，休息时间不能过长，如果你一个星期去健身房一次，那种用处也只是让你背了一个健身者的名号而已。

一般健身休息时间不要超过三天，否则前一次训练的效果会减弱。

掌握以上几点，一般来讲就会拥有强大的力量和肌肉，还有，健身是一件值得投入终身的事情。

不放弃，不气馁，不服输，这才是你，这才是健身者。

本文作者南木瓜，

1

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

2

肌肉增长的基本原理：肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

3

关于力量训练的一些指导原则。

1

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

2

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

3

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

4

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，建议你组件休息1分钟。

5

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80kg那么你每次卧推的重量就是48kg。

6

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

7

力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。

1

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%

2

胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

3

背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

4

腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

5

下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上

6

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

随着健身行业的兴起，每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多，当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件，走进健身房，健身教练个个线条优美，肌肉紧致。让很多朋友羡慕，但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长，觉得是训练上出了问题，这也是有可能的，没有掌握好练肌肉的方法，肌肉就没有明显的增长，需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法

肌肉锻炼的方法还是比较多的，但是往往还是达不到理想的状态，常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免，比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的，应该要多种动作相结合的锻炼，这样才能让肌肉跳出舒服圈，来加强肌肉锻炼；还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的，反而适得其反，还可能拉伤肌肉，应该要合理规划每一天的运动时间和运动量，这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长；还有一种训练的部位不均衡，有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的，只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉，如何饮食

增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外，在饮食上也是要合理搭配的，这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中，一定要摄取充足的碳水化合物，只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂；每天还要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的，如果蛋白质摄入量少的话，机体就会分解身体的蛋白质，对于健身是大打折扣的。当然，除了这两个要足够摄入的之外，我们还要摄入足够的脂肪，健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇，防止脂肪的生成，有效的帮助增肌。

健身锻炼增长肌肉，不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系，就算苦练很久，但是在饮食上不注意营养搭配的话，对于肌肉的增长效果也是比较不明显的，只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。

常见的问题是补充的蛋白质不足。因为肌肉的主体是蛋白质。因为如果需要增加肌肉，就要补充一半以上的摄入量，这样肌肉才能更快。要想肌肉增长，每天都要多疲劳。我们做一组运动的疲劳次数是3 ~ 6次，或者更多，因为只有不断刺激他，才能逐渐长大，引起肌肉增长。肌肉的负荷练习的力量是否充足，加起来可以更好地解决，解决肌肉缓慢或不长的问题，最重要的是自己要不断努力。

全身疼痛是指平时不经常运动的人。参与比较激烈的运动后，局部肌肉有时会出现酸痛现象。人在剧烈运动时，肌糖原分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，这时肌糖原可以经过丙酮酸转化为流产，积聚在肌肉中。乳酸在肌肉内大量堆积后，肌肉中的化学感受器会引起兴奋，兴奋会转移到大脑皮层，让人感到酸痛。

由于乳酸等物质的积累，肌肉内渗透压变大，肌肉组织内吸收更多水分，局部倒入，也会有酸爽的感觉。锻炼安排要合理。运动一段时间后，原来出现的肌肉疼痛的运动量较小。具有特殊性。例如，下坡运动后，可以减少一段时间下坡运动引起的肌肉疼痛。局部温热和涂抹的药物。运动后用温暖的水泡洗可以减少肌肉疼痛。局部涂抹油、涂抹面团或按压摩擦剂也能减少疼痛。每天晚上，有条件的人都要好好洗个热水澡，睡觉前用温水泡脚，对缓解肌肉疼痛有一定的帮助。

牵引肌肉运动可以减少肾病。牵引肌肉可以加快肌肉松弛和拮抗肌缓解，有助于紧张的肌肉恢复。这种肌肉制度练习也为预防运动中受伤奠定了基础。做好运动准备活动和整理活动。充分进行准备活动，合理进行整理运动，有助于预防或缓解肌肉疼痛。不要在没有准备运动的情况下开始运动。运动前的准备运动很重要。绝对不能疏忽。