在健身中重量应该如何加 更好？

逐渐加重 减少次数 这种方法是为深度刺激肌肉 让肌肉快速力竭 是高级阶段常使用的方法 不适合初级健身者

逐渐减重 增加次数 这是为了给肌肉高度充血 获得泵感 也是很多专业运动员非常推崇的方法

如果你想主要发展力量 应该使用第一种方法

具体应用在深蹲、卧推、推举、硬拉等适宜使用大重量的复合动作上 这也是力量举运动员的做法 在哑铃弯举、哑铃侧平举等针对小肌肉的单关节动作上不建议你用这种方法

例如卧推 先用轻重量的热身 第一组用12RM的重量做10个 第二组加重 做8个

然后依次加重 做6个 和4个（这组最好有人保护）

另外 连爆发力 应该快速的发力举起杠铃 然后有控制的缓速下降 这样对爆发力很有好处

还不明不的话 请再具体问 我再来回答

健美术语＂RM"是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是＂最大重复值＂，引译为＂最大重复次数＂、＂最大重复次数的重量＂或＂一定重复次数的最大重量＂。

在健美锻炼活动中，“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是＂最多能重复或连续试举6～12次的重量＂。

RM的作用

1、由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。

2、有了RM，处于相同目标的计划对于不同的个人，就有了共同的探讨区域，比如一个体重72kg的健友，他弯举6RM的重量是30kg，而另一个体重60kg的健友弯举6RM的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于RM沟通，还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得。

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

扩展资料

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

首先关于体重，你现在是明显偏瘦的体重！

你现在的身材已经是让很多人羡慕了，如果非要连成健美先生那种程度的话，那就意味着要大量增加体重，能量来源于食物，就得多吃，也就是说要一边增肥一边继续健身，偶不觉得这是个好主意。

肌肉的外形和能达到的力量不是绝对成正比的，要想加强塑形效果的话，建议稍微减轻一下重量，每个动作放缓速度，比如胸推时慢慢得向上推，向下放的动作要再慢一些。

RM意思是每组用你全部力气，在这个重量上你最多做的动作的次数，例如：50kg的卧推，你一组竭尽全力做到10个，那么10，就是你的RM值。这个RM值可以帮助你调整你的运动计划。

一般RM值在3-5可以帮助增肌，5-7 个，可以强化力量， 8-10个，力量与耐力均衡增长，但都不明显，10个以上，主要增强耐力。

详见http://baikebaiducom/view/6779htm#sub5039897 其中的“6健美术语”

大重量、低次数：通常用rm的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌的关键在于动作的强度（也就是重量要大些），而不是动作的组数和次数越多越好。如果一组练完还有不少余力，说明次数做的不够或者重量需要加重。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。提示：重量是我们在训练中找出来的。并且随着能力的上升而上升。除此之外，当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。