在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？

由于疫情的原因导致今年待在家的人特别的多，而且在前面一段时间人们每天都要待在家进行隔离，足不出户，因此给很多想运动锻炼的人造成了很大的困扰，但是我们只要想运动在任何地方都是可以实现的，都是所得项目不同而已，那在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。

我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，这样可以增强我们的体质，而且我们也可以在吃完饭后在上面慢走，俗话说得好，饭后走一走能活九十九，所以这样也可以保护我们的健康，与此同时还可以达到一个养生的效果。

除了在家可以实现跑步，我们呢在家同样的可以做一些拉伸运动，我们可以做下蹲，俯卧撑仰卧起坐等项目。因为这些运动项目所占用得空间都是很小的，在人任何一个地方都是可以实现的，虽然这只是一些基础的。但如果我们长时间坚持做。过一段时间你就会发现自己的身体与从前大不一样，会变得硬朗，而且普通的小感冒也得到了预防。

待在家里做这些基础的运动项目是完全可以实现的，而且也是比较符合常理的，我们不要乘机找借口在家偷懒不运动，其实在家做运动比我们在户外还方便，我们可以随时随地的在任何时间都可以做，不用在浪费时间跑去外面进行运动锻炼。

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵

哑铃的话呢

星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，越往后重量加上，把次数放下来

仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上

星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点

星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下

完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止

星期四：跟星期一一样

五：跟2一样

六：休息

日：胸部-----腿部

建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑

饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好

运动的时候喝点葡萄糖-------

最后，祝你成功-----

不需复杂器材，难度系数较低的运动，都适合于在家里进行锻炼，如俯卧撑，仰卧起坐，瑜伽，臂力棒，哑铃等。

做俯卧撑并可以在背部放上一本书锻炼效果更好，另外一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，需要将身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果更佳。

仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

瑜伽，只要有一片干净的地，一张干净的毯子，就可以在家简简单单、轻轻松松做瑜伽。瑜伽，不仅可以修养身心更可以强身健体，是如今最受欢迎的运动之一。

臂力棒并不需要像常规的在胸前掰，同样可以在身体后面掰，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼一条胳膊的肌肉。

哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使锻炼效果更好；可以用双脚夹住哑铃，在抬腿的时候会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会效果更好。

总之，在家里锻炼一样有效果，需要注意的还是因地制宜，根据家庭具备的条件，自己的实际情况，采取不同的锻炼方式。

你好，很高兴能够回答你的提问。

感谢提供的如此优秀的平台，居家健身是大家理想中的健身，但是我不建议你如此做，为什么呢？理由如下，同时也可以回答你居家健身的计划。

一、居家健身的好处是可以随时随地进行训练，不用去跑健身房节省时间，而且相对隐私性比较好。但是居家健身有个最大的问题就是很难坚持，因为如果你想做好一个事，周围的环境非常重要，在家中很难有健身房那样的训练氛围。

二、居家健身还有一个最大的好处，就是可以节约资金。额外的付出都不需要了，就是把家当成健身房。同时你也缺少了一个和外界交流的机会，所以也不建议你这样做。

三、健身小白的话，更不建议居家训练，不是你想象的那么简单训练，也不是只为了出出汗，如果你是为了出出汗，那么我建议你去户外跑步，既可以呼吸新鲜空气又可以感受大自然。

四、如果你只是轻量度健身可以在家中进行，但是几乎没有什么效果，现在网上的健身操也很多，但是是否科学是否有效就不好说了，所以说如果你真想健身的话，想有效果的话还是要走出家门去，健身是对自己意志的一个考验，也是对自己新生活的一个尝试，希望你能成功，谢谢。