四十岁之后的人在健身的时候还能进行大重量的负重吗？

四十岁之后的人在健身的时候进行大重量的负重，这是要根据不同人的身体素质来决定的，每个人的身体素质都是不一样的，而且每个人锻炼的强度也是不一样的，如果有着超强身体素质在40岁去进行大重量负荷也是可以的。

一、身体素质一般的普通人

对于在平时有着锻炼或者没有过多锻炼的普通人，在40岁这个年纪身体的各项机能其实下降还是比较多的。这样的一个人群，我认为是在40岁之后最好不要进行大重量的负重健身。因为他们在原先的生活也并没有经历过像这样的大重量负荷，到了40岁后，身体机能退化的年龄，没有了年轻的身体就更别说去承受大重量负荷的健身了。这样子的健身可能并不能起到强身健体的作用，反而可能会损害到自己的身体，让自己的身体承受不了超负荷，甚至可能还会带来一定的生命安全风险。

二、长期健身的人

对于普通人，在40岁后还进行超负荷的训练自然是不行的。但是对于长期有着健身锻炼的人来说，他们的身体机能保持的相对是不错的，不会有太大的下降，那么进行大重量的负荷训练也是可以的。像巨石强森，虽然已经过了40岁，但是因为他常年来坚持的健身习惯，巨石强森的身体素质甚至比一些正值青春时期的年轻小伙还要更好，所以在40岁后巨石强森还进行着高强度训练也是自然没有问题的。像c罗，c罗的实际年龄是36岁，但是在测试中，c罗的身体年龄却还只是25岁，这就是因为c罗长期保持的高强度训练，如此坚持下去，在40岁后依然保持着大重量负荷训练也是没有问题的。

健身的目的就是为了强身健体保持身体的健康，而并不是像运动员一样要去突破极限，所以在40岁后也不一定非得进行大重量负荷，要量力而行，根据身体状况进行调整。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

大家千万不要以为健身是一件非常简单的事情，它是一项非常讲究科学系统的锻炼方法，如果我们的方法不正确，你健身的时间再长也达不到良好的建设效果。

现在越来越多的人都选择了健身，不少人都想通过健身来锻炼身体，让自己变得更好更出众，这是很好的想法，选择健身就对了，他能让你遇到更好的自己！

但是现在的人也是非常的忙，每天工作生活压力很大，能抽出一定的时间来健身已经很不容易了，所以我们都想提高自己健身的效率，自己有效健身的时间变长，达到更好的锻炼效果！

但是想要做到有效健身并不容易，一个新手需要经过大量时间的摸索，探索才能做到。在这个过程中，我们需要耗费许多的时间！

但是不要怕，今天就让我这个健身老手来给大家讲一讲我们到底该采用哪些方法来做到有效健身？

1 学会自己发力

现在健身的人越来越依赖固定的器械，如果我们天天依赖器械，那么我们就不能很好的感受到肌肉的发力，就不能对症下药，准确的锻炼某一块肌肉！

所以我们在做动作的时候，不要用做得多来敷衍自己，应该找准发力的肌群，这样锻炼能够达到事半功倍的效果！我们要注重质量而不是数量！

2 学会热身操

大家千万不要小看这个热身操，如果在健身前我们不充分的热身，那么我们的身体状态就很难达到健身的要求！如果硬要健身很有可能导致身体受伤，健身的效果下降！

健身前我们应该做健身操，提高身体的核心温度，拉伸，关节，韧带，这样就可以避免受伤，同时让我们更有效的去健身，这个热身准备最好要在十到20分钟左右！

3 动作要标准

我经常看到有人做引体向上就做半程，这是非常不标准的引体向上。每次做上几十个以为自己很厉害，其实这不仅耽误时间，同时也会影响锻炼健身的效果！

我们在做动作的时候一定要做的标准动作要做到位，少做几个没关系，充分的刺激到肌肉才是王道，引体向上要拉的充分，俯卧撑要做全程！

4大重量突破

有时候健身时间长了，我们难免遇到瓶颈期，这时候就需要我们调整自己的负重，我们应该咬牙坚持，不断地突破自己，这样才能不断地进步，提高自己健身的水平！

同时，当你不断地进步，你的肌肉也会被充分的锻炼，你的肌肉量就会增加，肌肉的围度就会变粗，这对于增肌有很好的锻炼效果，能提高锻炼的效率！

对于长期活跃在健身房里面的人来说，相信大家一定都遇到过这种现象，那就是有更多的人都比较倾向于大重量的训练方式。

在很多人眼里，用的重量越大，所能够起到的效果就越好，而那些小重量的训练则是起不到任何的作用。

那么这种说法真的靠谱吗，接下来我们就一起来了解一下吧！

想要健身增肌，首先我们要了解以下这些问题。

1 增肌的原理。

2 为何有时候重量越大，效果反而越差？

3 究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

首先我们先来看一看增肌的原理。

就增肌的原理而言，相信大部分的健身爱好者都会比较的清楚。通过健身锻炼来破坏我们的肌肉，在当我们的肌肉被撕裂以后，然后通过营养的补充来恢复我们被撕裂的肌肉。

通过这样的一个周而复始的方式，来帮助我们达到一个增肌的目的。

但这么简单的一个过程却包含了3个知识点：

1训练强度。

2营养的补充。

3充足的休息。

那么为什么很多时候重量越大，效果反而越差？

首先需要我们明白的是，在保证我们的训练动作很标准的前提下，如果我们所选择的训练重量不会超出我们身体能承受负荷，那么大重量必然是很好的。

不过有很多人却很难能够做到这一点，因此健身的效果才会迟迟的上不去。

那么什么样的大重量训练不会给我们带来显著的效果呢？

1 过分辅助下的大重量。

深蹲和卧推这两个动作是比较常见的，有很多的人喜欢使用大重量，但同时还担心自己承受不起这个重量，所以他们往往都会寻求别人的辅助。

如果当我们的体力不支的时候，需要别人的帮助或许还能够起到一定的作用，可总是有一些人刚开始的时候就要别人辅助，甚至队友都快力竭了，自己还有点力气没榨干。

那么这样的训练方式又有多大意义呢？

2 动作不够标准。

就拿二头弯举和哑铃侧平举两个常见的动作来说，虽然两个动作非常常见，但是能够做标准的人却不多。

在健身的过程中最忌讳的事情就是借力，所谓借力就是借助非我们锻炼目标肌肉的力量来完成动作。如果一个两个或许还好，可如果所有的动作都依靠借力来完成，最后的结局只有一个，那就是我们想要锻炼的部位得不到锻炼，而不想要锻炼的部位却得到了充分的锻炼。

而导致这种情况发生的最大因素就是，因为动作不够标准。

那么究竟要如何训练才能够达到我们想要的目标？

其实想要健身效果得到显著提升，也并没有那么困难，只要满足以下这几点，就可以达到我们的健身目的。

1保证 动作尽量标准。

首先我们要做的就是找到我们需要锻炼的肌肉群，然后根据所要锻炼肌肉的位置来选择合适的标准动作，只有动作足够标准，才能够有效的刺激到我们的目标肌肉。

这样不但能够提升健身效果，而且还不会影响我们接下来进行的其他部位训练。

2训练时加强 离心收缩。

离心收缩对于肌肉的刺激是很大的，如果我们能够在任何动作标准的基础之上加入离心收缩，那么效果一定会事半功倍的。

3不断升级训练容量 。

当我们进行某个健身动作的时候，都会制定一个动作做几组，每组做几个，用多大的重量等标准，简单来说也就是保证训练时的容量。

对于健身新手来说，由于身体各方面条件的不足，所以组数和次数相对来说会比较的少。但当我们的训练达到了一个全新的层次以后，当我们感觉到最初的组数次数达不到我们的需求的时候，那么就要及时的增加组数，次数或重量来提升训练容量了。

根据自身承受能力不断升级训练容量，能够帮助我们起到很好的增肌效果。

总结来说，并不是重量越大对我们的健身效果就会越好。

值得我们注意的是，大的重量要在我们的动作标准以及在身体负荷之内才能够进行。如果刚开始就进行大重量训练，不但不会起到明显的效果，反而还会让我们适得其反。

如果我们的健身过程停滞的时间比较长，猛然的上大重量也是不好的。

所以，凡事都讲究一个循序渐进，慢慢来一点点的增加重量才是最好的选择。

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

不要训练过度

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

增肌训练时，一定要用大重量吗？

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。

而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。

什么是渐进超负荷？

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg， 因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗？

显然不行，你还需要做到足够的量。

还是先举个例子：

佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次，但在一次胸肌训练时，他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练，那么他这次的训练能让他增长肌肉吗？

很明显不能。

换成我们日常锻炼会如何做呢？

是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数，然后再换成哑铃飞鸟做一定组数，接着再做些其他器械，以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。

虽然你会这样去做，但很少有人会想为什么要这样做？

因为大家都这样做，而且的确尝到了甜头，胸肌逐渐变大了。

其实，总结下来还是一个词—— 训练容量。

什么叫训练容量？

训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数

接着举个例子：

佳明在做平板卧推，他用负重60kg的杠铃做组，每组做8次，做了6组，那么他平板卧推的训练容量就是2880。

那如果他用负重20kg的杠铃做组，每组做15次，做10组呢？他的训练容量就堆到了3000，甚至比上面的方式还高一些，是不是这种训练方式就更好？

并不是。

有研究证明， 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。

也就是说佳明的最大负重是80kg，那么他如果想增肌， 做平板卧推时的最低负重要在52kg ，而20kg的负重远远低于这个标准，所以即使训练容量堆上去了，也并不能帮助他增肌。

那么，佳明在保证增肌的前提下，还要增加训练容量和重量，他该怎么做卧推？

举个例子：

佳明在充分热身后开始卧推，他首先做了2组1次的80kg的卧推，接着又做了2组3次的75kg的卧推，2组6次的70kg卧推，1组8次的65kg卧推，最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。

佳明在平板卧推时的总容量是：2570。

接着，他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行，在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。

除此之外，增肌还和其他训练因素有关吗？

其实，增肌最重要的2点训练因素已经说完了，但如果你想更加快速地实现增肌，那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。

比如你目前的胸肌是弱势，你想让它快点长大，就可以选择一周两练，甚至一周三练，但对多数人来说一周两练足以满足需求。

而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量，当你目标肌群不再酸痛时，你就可以选择再次出征。

至于很多人提及到的小重量能雕刻线条，基本上没有任何科学依据。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻真没有关系。

最后做一个总结：

1增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。

2最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌，再小点的重量当作热身就好了，正式训练时真的可以不做。

3如果你想让某个部位快速突破，可以选择一周两练。

4小重量雕刻线条，没依据，你也别信。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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