健身的你一定要清楚的4点男女健身差异

健身的你一定要清楚的4点男女健身差异,第1张

对于刚开始健身的女性,如果你有人指导还好,但是因为国内女性运动健身意识是最近才开始兴起的,所有市面上几乎所有的健身训练方法都是针对男性的。按照这样的体系来训练,无论是减肥还是塑形,都很容易出现问题,

作为女性健身初学者,小歪觉得,首先你要明白男女健身运动的差别。

有人觉得女性健身是非常不一样的,就应该是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的运动,不应该像男人一样去练器械玩工具。也有人觉得男女健身运动没什么差别,减肥的时候都是有氧跑步,塑形的时候都是举铁抗阻力长肌肉

其实你真的明白男女运动健身的差异,以及女性健身的特殊性吗?

男女所擅长的运动有什么不同?我们看看奥运会的比赛项目便知道

只有男子参加的项目:

拳击、吊环、双杠、鞍马、单杠等

只有女子参加的项目:

花样游泳、艺术体操、平衡木、高低杠等

刨除去历史传统因素,可以看出来,很多需要强大上肢力量的项目,只有男性。而需要强大的协调性平衡性的项目,只有女性。

什么从根本上决定着男女运动的差异?

一、男女身体差异

1男女激素水平造成肌肉不同

肌肉,人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样,可以直观感受一下:

人体内同时存在着雌雄两种激素,只是男性以雄性激素为主,女性以雌性激素为主,正常情况下,两种激素比例是平衡的。

在运动领域,雄性激素确实可以增加肌肉的体积、力量和持久力,也可以刺激血红蛋白的合成,从而提高血液携带氧气的能力。这两条无疑都能提高运动能力和运动表现,这也是很多奥运会上优秀的女性运动员,她们的身材脸型具有一些男性特征,例如下面这位。

女性的肌肉中,慢肌纤维比例明显高于男性,这种肌纤维的收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间不疲劳。 换言之女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同,使得女性更加适合较长时间以及较大运动量的训练方式。

2男女脂肪水平不同

体脂肪量不同

女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线,如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以练出腹肌了。

国外的文献也有给的数据说维持月经正常的体脂率至少为17%,维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题,这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。

相比男性动不动低于10%的体脂率,女性天生比男性高出10%的体脂,因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪必须在 9-12%以上,而男性在2-4%以上,女性的体脂水平过低会出现很多健康问题。

月经不规律就是其中一个最大的问题—不论是节食还是过量运动,短时间内迅速地改变人体的热量都有可能导致暂时性的闭紧,这是一种天然的生理保护机制,机体在察觉到热量的短缺和营养的摄入不足后断定,如果此时进行受孕行为一定会对母体和胎儿不利,所以自动的关闭了这一功能。 所以下次当你不来月经的时候,除了怀孕,还有运动过量或者减脂过度的可能。

体脂分布也不同

男人的美在于肌肉,而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部,中间保留一个细腰,以便于能突出上面和下面丰满的地方。

因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同,所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。

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二、男女训练差异

1训练方式不同

简单总结就是:

男性要领为“大重量、低次数、高组数”

女性要领为“低重量、高次数、高组数”

女人应该少做点高强度爆发力训练

高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重,一次性怒举大重量三五次的那种,还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。女人的神经系统没有男人的有效率,所以就算女人有较佳忍耐力,她们的爆发力也比男人低。

女生可以做更高的次数

因为肌肉纤维的差别(前面说过的慢肌纤维),所以在同一个强度的运动中,比起男人,女人更能抵受疲劳,可以做更多的次数。另外在组与组的训练之间,女性不需要那么多的休息时间,一方面是因为女性单次训练的强度或者重量不会太大,另一方面是因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟,女性可能只需要45秒就可以了。

2 具体训练动作不同

男性健身主要是围绕力量训练来进行的,而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿,这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致,更能体现女性线条的柔美!

因为女性在下肢力量上与男性差距较小,所以下肢的训练方法,无论是练腿的还是练臀的动作,男女几乎都是相似的。

但是 女性的上肢力量却只有不到男性的一半,甚至更低( 25%-35% ),所以女性在训练上肢的动作上是有明显的差异的。具体说,就是背、上肢、胸。

女性背部训练:

女人的背部是性感之丘,一个好看的背部会赋予女人非常多的韵味。但是没有任何化妆能够美化一个不好看的背部,而且因为自己的眼睛看不到,常常被女性忽略,但是背部的训练对于女性是非常必要的。

女性最害怕像男人一样把背练宽了,看上去虎背熊腰。 所以女性练习背部肌肉的重点在于肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

女性手臂训练:

男女在手臂上的训练目标是完全不同的,男士为了练出大臂和小臂的肌肉,感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。

女性对于手臂的要求则完全不同,举个例子,肱三头肌,它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到,例如举重和拳击。所以在女性日常生活中,它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。 所以女性对待肱三头肌的态度,更多是细化。

所以总的来说,没有拜拜肉,手臂肉不松,维度不粗,这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。

女性胸部训练:

先来看看男生的完美胸部

男生是要把胸练得更宽才好看,最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔,如果像男生那样练,会把胸练出副乳,就不好看了。 所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑(说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多),而是,哑铃卧推。

具体动作上要注意,双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部,而不是像男生一样是展开的。

但是,说实话,如果女生要丰胸,更多的还是靠吃。

好的,接下来马上说下一part

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三、男女饮食差异

1女生不需要那么多碳水化合物

人的日常活动(说话、办公、走路)主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%,女人肌肉比例大概在30%—50%之间, 因为女性肌肉少,所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少,所以相对男性,女性不需要吃那么多的碳水化合物。 如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时,过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。

2女生要吃多点食物脂肪

食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。 吃越多的脂肪,就会有更多的雌激素和睾丸激素(饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源 , 胆固醇是合成睾丸激素的重要原料) ,有助肌肉生长。低脂肪状态会减少性激素,更会令胸部越来越扁平。 当然有个前提,你吃的是吃优质的脂肪,像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等,而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。

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四、男女在健身需求差异

走进健身房,男生想要练就强健的肌肉,女生想要完美的S身材,最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性,毫不夸张的说,10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上,女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥,女性可以节食,可以打针吃药抽脂动手术,这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上,减肥常年排在前三名。

传统的健身项目上,舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属,因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子,因为这代表着肌肉和力量。

小歪在前面分析了那么多,的确,因为种种的不同,男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中,男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显,越来越多的男人开始练瑜伽普拉提,越来越多的女人也开始了力量训练,以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。

男生和女生健身是有区别的,首先女生健身是想要自己拥有一个完美的身材,而男生健身就是为了想让自己有更强劲的身躯,还有健壮的肌肉,让自己看起来肌肉变得更紧实一些,但是女生往往健身是很怕自己长肌肉的,因为他们觉得长了肌肉就会变得非常的粗壮,但是其实女生是很难长肌肉的,除非是打激素,不然她是不会长成像男生那样的肌肉,因为女生缺乏一种睾固酮的东西,所以很难练出一身紧实的肌肉,所以是可以大重量训练的。

而且如果我们想要增肌的话,那么平常我们一定要注意很多的东西,我们最不应该做的事情就是熬夜,因为熬夜可以破坏我们肌肉的长成,并且我们在运动的时候也要保持一个正确的运动姿势,如果我们姿势不正确的话就会受伤,所以平常在运动的时候也一定要注意这些东西。

而且我们可以通过吃这一方面来保持我们的身材,毕竟7分吃三分练嘛,所以吃这一方面也是非常重要的,如果我们合理的饮食然后再搭上运动的话,那么我想我们的身材应该也是非常的完美的。 

而且我觉得女生也应该大重量的训练,因为女生的肌肉长得很慢,所以就算我们大重量训练的话,我们的肌肉也不会像男生那样,大重量训练只会让我们的肌肉越来越紧致,身材的线条也越来越好。

所以健身也是我们挺重要的一件事情,因为他不仅能够让我们健康的生活,还可以保持我们的身材,一举两得。

女生去健身的目的更多的是为了达到塑形的效果,女生为了达到塑形的效果,自然就要在健身的方式上做出一定的改变,因为男性更多的是为了肢体的力量,而女性更多的是为了健美的身材。

女孩子应该更多的侧重于,身体形态的改变,而不是说肢体力量的锻炼,把活动放在一些类似于瑜伽之类的课程上面,它能够起到更好的身体,改变柔韧性和塑形的效果。因为男性更多的是偏重于锻炼身体力量的,但是女性并不需要特别强的身体力量,所以女性应该更多的去锻炼身体的柔韧性以及肌肉体态的分布,女性不需要进行高强度的肌肉力量锻炼,更多的侧重于把身上不必要的脂肪减下去,把肉长到该长的地方。

男生健身是为了让身体达到更强壮的状态,让身体有一定肌肉的显现,但是女孩子显然不需要那么长的,女孩应该更多的把时间放在肌肉的管理上,让它长到应该长的地方,把身体的赘肉全部消去,身材也需要提前去做一些减脂肪的活动,因为身体的脂肪数量过多,单纯的通过练瑜伽,通过一些无氧运动的消耗也达不到非常好的塑形效果。

女孩子健身塑形是要长久的,坚持下去的男孩子可以通过2~3天一次的高强度的肌肉力量训练,让肌肉保持一个不断受刺激的状态,以此完成身体的发育,但是女孩子进行较为舒缓的体型塑造的时候,应该是几乎每天都要去的,每天的强度可能并不大,但是每天必须要做这样的一个活动,才能给肌肉一个缓慢的刺激,让身体的肌肉逐渐发育,而不至于出现肌肉过于强大影响体型的情况。

其实不同性别的人在健身时也是有着不同的区别的,虽然都是练肌肉和减肥,但是就连两个体质不相同的人,他们的健身计划都会有所不同,那么两个性别不一样的人当然也更会有不同的训练方式啦,同样的一个健身方式,对于男性女性来说也是有着不一样的结果。

首先说到的就是性激素,这无疑是导致最大差异的因素。男性和女性肌肉量的差异主要是由于男性睾酮水平较高,而女性雌激素水平较高,雌激素受体存在于人体肌肉中,在获得有氧训练适应性方面发挥重要作用。

而睾酮(雄性激素)的分泌有利于增肌,但对于女性而言合成雄性激素变得很少。如果练得和男人一样强壮,这个女人通常付出了加倍的努力。而且从健身的结果来看,男性趋向于更加魁梧有力,而女性则更加柔美。

而且在同等体重下,女性一般有比男性更高的体脂含量跟更低的肌肉量,对于运动的热衷程度往往也会比男性更低,这也就使得体能跟肌肉量基础低于同等体重下的男性,而且社会外部环境对于女性体重,饮食跟外表都有更苛刻的要求。

而且男女性在健身时追求的方面也是大不一样的,男性追求粗壮有力的大腿,不仅显示男性勇猛有力的特征,还利于身体其他部位肌肉的生长。然而粗壮的大腿恰恰是女性不喜欢的,而且很多女性,几乎不怎么练,大腿却很粗壮。

 其实总的来说,区别是有的,但是并不是很大,主要也是自己肯花心思去做了,去追求自己想要得到的结果,其实这些差别也不会那么重要。

身体练习是各种体育手段的具体动作,主要是健美、健力运动及各种类型的健美操。

一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;为了形成“美丽的倒三角形”,背、腹部的训练尤为重要,采用屈体划船动作,向后、向侧、卧拉拉力器;宽握颈后(单杠)引体向上的练习以发展背阔肌;采用足负重收腹举腿,仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌练习;采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃);直臂上臂环绕(杠铃、哑铃);两臂持铃胸前弯举;反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆;站立后摆腿及负荷深蹲等方法。以上是发达全身六部位肌肉的练习。

有别于男性的线条美,女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

采用流行的健美操结合适当的力量练习,可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练;实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些;舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外,力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

总之,只有根据人体的发展规律,结合自身的特点,采用正确有效的科学方法,才能塑造自身协调和谐的形体美。

当今市场上宣称男女健身千差万别,男女健身器材也是多种多样。男人需要强大的肌肉作支持,这样他们就能够在逛街时一次性提起很多东西,或是抬起很重的重量,能够给女性足够的安全感。于是疯狂撸大重量成为了首选。

 

而女性使用的重量就轻多了,以有氧为主,重量大于5磅的哑铃,都尽量避免。可见这些宣传从根本上让人们觉得男女之间的训练应该是不同的,当然,这个说法目前没有任何文献或研究作支持,那接下来,我们就直接进入主题。男女健身到底有什么差别?

显而易见,两性在生理上就有所不同,但生理上的差异就是决定因素吗?先来看看生理组成成分,男性睾酮水平更高天生拥有更多的肌肉,一般来说,女性及肌肉量是男性的2/3,体脂是男性的两倍,女性肌肉集中分布在下半身,由于天生肌肉量和睾酮较低,会产生女性难以增肌的错误观念,但事实并非如此。

 

其实男女肌肉的生长率几乎相同。研究发现,男性的增长肌仅比女性高出097个百分点,甚至有研究发现,女性的力量增长略好于男性,这就完全消除了以往的错误观念。对于想增肌的女生来说,这是条好消息。

但是大多数女生害怕有太多肌肉,会使自己看上去太强壮,所以这项数据可能会吓坏她们,但要记住,女性的肌肉本来就比男性少,就算两性的生长率相近,男性仍处于绝对优势。

女生们,除非你们去了健身房持续健身好多年,不然你们练的肌肉并不会让你们看起来显得很强壮。除了肌肉和力量增长之外,另一项有利于女性的指标就是耐力,耐力能够让女性在指定的训练中做更多的次数,那这些差异在训练中会表现出来多少呢?其实不多,两性对于训练的反应是非常相似的,这也取决于每个人的诉求是什么。

 

对于减肥而言,需要保证长期的热量供给不足,同时也需要一个完整的训练计划,女性的耐力更好,可以练的更多,燃烧更多卡路里,进行一些高强度的训练也很有必要,这样有助于保持肌肉,减少脂肪。符合女性对健康和对适度肌肉的诉求。

男性则需要通过最大容量提高强度,两性在训练方式上本没有太多不同,调整训练容量即可。男性可以举起更重的重量,男性的优势在于爆发力强,能有效增加训练强度。既然耐力相对女性来说男性较弱,那么男性训练时就可以加大重量而减少次数。这样有利于肌肉的形成和力量的增加。

 

目前看来,尽管在训练计划中有些差异需要考量,但这并不以按照性别来区分训练方式,因为男女之间的训练差别不是很大。总之,找到适合自己的训练方式才最重要,祝愿大家都能练成自己想要的身材。

所以男性的负荷应该在6到10RM,而女性应该在20到30RM左右。这个负荷主要是以减脂、练耐力为主的。另外男女激素水平相差几十倍,即使女性以男性的方法练,也不会练成男性那样。一般也会起到减脂、健美的效果。这个就是劳动者的身材是最美的,而男自然会有男性美,女性自然会有女性美。

先热身10-15分钟,做无氧器械30-40分钟,最后有氧运动慢跑或快走,椭圆机,体重偏大的用椭圆机,

如果有划船机那更好,游泳也不错40-60分钟。

 

   如果是跑步,要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。

  运动之前都要先热身,运动完以后都要拉伸按摩放松,都需要15分钟左右,这点很重要。

运动前热身视频:

饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。

  锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。当然如果有氧运动40分钟能够轻松完成吗,就可以换效果更好好使更少的间歇运动。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

  锻炼速度方面:

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM,即一个重量你可以一次连续做25次,当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练,如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

  星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。最后有氧练习

  星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习。最后有氧练习

  星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。最后有氧练习

  中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

  训练计划的具体安排。

丰胸

胸部:平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

      蝴蝶机夹胸   2组 每组10--20次

      哑铃仰卧飞鸟  2组  每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌:哑铃交替弯举 2组  每组10--20次

          锤式弯举  2组  每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 :颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

          拉力器屈臂下压  2组  每组10--20次

纠正园肩,穿无袖也能有好看肩膀

肩部:哑铃推举(三角肌前束)       2组      每组15次

      哑铃前平举(三角肌前束) 2组      每组15次

      侧飞鸟(三角肌中束)          2组      每组15次

      俯身飞鸟(三角肌后束)       2组      每组15次

塑造背部曲线

背部:坐势胸前下拉器 2组 每组15次

       坐姿划船 2组 每组15次

      

收紧小腹和练马甲线

腹部:卷腹 3组      每组20次

      仰卧举腿 3组  每组20次

       哑铃体侧屈 3组  每组20次

      平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习: 箭步蹲 3组  每组15--20次

           哑铃深蹲 3组  每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲,蹲的越低越能练到臀部

           坐姿腿屈伸 3组  每组15--20次

有氧练习(每次可选一种):跑步机或椭圆机 40-60分钟

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