怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重，腰部受损，很多天不能运动。幸运的是，在我康复师朋友的帮助下，我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间，我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体，腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。

运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤，解剖学上，我们的椎间关节属于滑膜关节，具有维持脊椎稳定性的作用，运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经，如果这种神经受到压迫，就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中，容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现，腰部损伤关节位置有持续疼痛，从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现，有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。

发生这种情况时，基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范，力的流动不准确，腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出，一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经，积累受伤因素。或者，身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话，核心稳定性会下降，动作时力量的控制不稳定，会造成损伤。

用毛巾浸泡在冷水或热水中，然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水，神经痛选择温水。运动按摩，如果特别疼的话，应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的，处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下，所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异，但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。

双手跪在地上，双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间，腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸，腹部会产生张力。呼气时，慢慢折叠腹部，向脊椎方向用力，使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地，保持肌肉收缩状态10秒。重复动作，至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位，吸气时腹部膨胀，从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态，锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。

身体平躺在地板上，膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下，使腰部没有空隙。动作要领：呼吸训练，深吸一口气，然后慢慢呼气，一边呼气，慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直于地面，然后交替进行。腿可以逐渐伸直，提高训练强度。可以同时抬起两条腿，也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练，才能回到力量训练。

我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势：身体直立，向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部，使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲，脊椎保持自然中立，髋关节向前弯曲，直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚，利用髋关节的拉伸，伸直身体，恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中，可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干，将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能直锁死！运动中腰部出现疼痛时，不要盲目按摩，必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因，然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话，应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练，增强核心力量。否则会使病情进一步恶化！