如果是田径的话，建议你去健身房练习深蹲，腰也非常重要。
每天早上跑步是少不了的，建议负重。负重的多少自身来订。
多练习一下原地跳跃，也要负重。
多练练小腿部，和腰部。
减肥嘛，我自身感觉登山，或者是在健身房里面的单车课程都非常有效果的。多拉拉腿部的韧带，注意练习的时候不要太急，小心抽筋了。
慢慢来。
希望采纳，祝你成功！
网上经常说胖子是潜力股，减肥后会很好看!
然而，我们都知道真相。当我们真正减肥的时候，往往很难坚持。最大的困难之一就是我们真的不想运动!
生活中，有人喜欢走路，有人喜欢跑步，每个人的情况都不一样。减肥或健身的目的是一样的。每天走一万步，运动强度不要太小。如果你想减肥，把步行运动和控制饮食结合起来也会取得满意的效果。
运动如何才能达到减肥的目的
男子健身减肥方法，就运动项目的选择而言，一般可以选择节奏适中或较快的运动项目，以及匀速跑步、网球、羽毛球、健美操、体育舞蹈等。具有大约1500-3000米的规定距离是理想的。
男士健身减肥方法:在运动强度方面，中等强度更适合。从能量代谢的角度来看，中等强度的运动可以使体脂变成游离脂肪酸进入血液，是最适合男性健身减肥的方法。
作为运动中消耗的能量，未被消耗的游离脂肪酸不再合成脂肪。同时，中等强度的运动不会增加食欲，可以避免消耗更多的能量，加重体内脂肪的堆积。
那么，男性健身和减肥方法如何控制中等强度类别的运动强度呢通常可以通过测量心率来控制。这里介绍一下不同年龄的人，其中等强度心率的控制范围是:
2039岁，12535次/分钟;
4049岁，11530次/分钟;
5059岁，11025次/分钟;
60岁以上，110每分钟20次。
至于男性健身减肥的时间，应该安排在饭前2小时运动。研究表明，效果最好。
男子健身减肥方法:腰部健身减肥运动
这些看似普通又轻松的运动，其实是男性健身减肥的最佳选择。你只需要每天花几分钟，脚踏实地的练习几次。过一段时间，你一定会得到满意的结果。
当然，身材好的男性也可以利用这几组运动来保持身材或促进健康，因为拥有强壮的腰部不容易让人感到疲劳和困倦。
方法1:仰卧起坐(1)
仰卧，双手交叉放在胸前，双腿微屈，做仰卧起坐，起身躺下，重复几次。至于次数，可以由个人的体能决定。
体力不好或者长时间不运动的人可以借助其他帮助，比如用衣柜抽屉勾脚，或者求助扶脚背以便起身。此外，向前伸展双手，或轻轻地将头后仰，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合已经有啤酒肚的初学者练习。
第二组:仰卧起坐(2)
双脚交叉做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。如果想加强上腹部肌肉，这个群体是男性理想的健身减肥方法。另外，圆凳也可以用来代替抬腿的姿势:取一个高度适中的圆凳，将脚放在上面，与身体保持90度直角。这种方法可以减轻初学者的负担，但效果和抬腿交叉的一样。
对于初学者来说，一周两三次，每次15到20分钟就够了。因此，忙碌的上班族可以充分利用午休时间锻炼肌肉和骨骼，即使不能完全去除脂肪，也可以疏通肌肉和骨骼，避免颈部或背部僵硬引起的不适甚至病变。
当然，肥胖是遗传造成的。一般来说，女性最肥胖的部位大多位于腰部和臀部，而男性则在腰部以上。因此，男性不妨多做一些可以锻炼腹肌的运动，来阻止腰部脂肪的快速增长。无论如何，男性的健身和减肥方法都应该以健康为第一原则。
事实上，男性的健身和减肥方法应该考虑到个人的遗传因素。除了身高，个体特有的骨架也是计算标准体重时不可忽视的关键点。所以传统的身高减去110计算标准体重的公式早已过时，数字也不是绝对的。现在标准的计算方法只给出了一个范围。在范围内，只要不是最高点或最低点，就认为是标准健康的。
第三组:屈膝抬腿(1)
平躺在地上，双手靠近地板，抬高膝盖(越胖膝盖越能弯曲)，再次放下，重复几次。这种男士健身减肥的方法有助于锻炼你的下腹部肌肉。
第四组:屈膝抬腿(2)
以臀部为支点坐在地板上，用手臂支撑地面，弯曲双腿抬高，然后放下。肥胖的男性可以利用这种男性健身减肥的方法来有效收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一只手放在耳朵后面，一只手靠在地上，左右方向做仰卧起坐，重复几次。做这组练习时，背部一定要贴近地面，侧面起身的臀部只能微微抬起，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。
第六组:膝盖向侧面弯曲，双腿抬起(1)
使用无把手沙发，双腿自然落地，双手交叉胸前，屈膝抬腿。同样，臀部一定要靠近椅面，即使双腿向侧面抬起，也要尽量与椅面保持平行，不要抬得太高。重复几次，做另一面。
第七组:膝盖向侧面弯曲，双腿抬起(2)
侧卧，屈肘撑头，然后单腿屈膝上提下，重复几次，再做另一侧。
这组男士健身减肥法不仅可以锻炼腹外肌，还可以强化臀部肌肉，非常适合想要保持身材的男士。
第八组:吊抬腿。
在公园使用单杠或双杠，双手握住单杠，然后微微抬起膝盖，重复。运动时不要摇晃双腿或直击。这种方法对于男性的健身和减肥都是很好的加强腹肌的方法。
当然，毕竟当地的体育运动只能暂时治愈症状。如果你想变得强壮和健康，你必须与其他运动相匹配并坚持不懈，这样男性的健身和减肥方法才能真正取得效果。
做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉(无氧)，后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌:两头起
4组
仰卧举腿
4组
卷腹
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）