健身减脂期间怎么吃 健身减脂三餐食谱表

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

减肥先减脂，分享一周不重复的营养减脂餐，好吃好做又健康

婧家小厨

05-19 20:55美食达人

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"婧家小厨"定期为大家奉上好吃好做的原创家常美食，喜欢就关注我吧！

每年初夏都会迎来一场浩浩荡荡的“减肥季”，最近关晓彤直播时吃的“蔬菜三明治”真的是实火，不得不说正主的好身材为这个减脂餐实力证明！ 我身边也有很多小仙女开始copy这道减脂餐，但有很多人搞不懂关晓彤在直播中用的到底是哪种生菜，甚至有些小美女竟然用包菜，但其实是一种叫做“球生菜”的生菜，也叫“圆生菜”。

减脂餐可以有很多做法，我们对于低脂食材的选择远远比你想象的还要丰富！一顿操作猛如虎的高强度减脂运动已经让我们身心俱疲了。一餐既营养又好吃，还低脂的“减脂餐”便是对努力的最好奖励！拒绝单一的萝卜青菜，黄瓜西红柿，多种“减脂餐”做法，让你连吃一周都不重复！

鲜甜味美的“香橙甜虾沙拉”“甜虾沙拉”这样做你试过吗？鲜甜味美，只需3种食材，5分钟搞定

第一次做这道沙拉，惊奇的发现橙肉和虾肉竟然这么般配，拌着橙汁的虾肉更加鲜甜，西芹也特别爽口，整道菜的感觉就是鲜甜爽口，虾仁尽量用冰鲜虾，口感更有弹性。

食材：橙子3个（尽量挑甜的），虾仁150克（冰鲜虾去壳称重），西芹100克，沙拉酱50克，盐适量，黑胡椒适量，球生菜叶适量。

烹饪步骤：

1西芹洗净后切成薄片，要想口感更好，可以把西芹表面的筋削掉。

2锅中倒入足量水，烧开后，将西芹和洗净的虾仁焯熟备用。

3橙子挖出果肉，将果肉切成小块，橙子甜不甜也很关键哦。

4准备好丘比沙拉酱和处理好的所有食材。

5将橙肉，虾仁，西芹全部倒进一个大碗中。

6倒入沙拉酱和少许的黑胡椒，充分拌匀。尝一下咸淡，觉得淡了可以再放少许的盐调味，不喜欢黑胡椒也可以不放。

7洗干净两三片生菜叶子铺在沙拉碗底。

8将拌匀的沙拉倒在铺好的生菜叶子上，这道好吃又好做的香橙甜虾沙拉就做好了。

小贴士做完这道菜后，我觉得再放一些熟腰果一定也不错，没有西芹可以用黄瓜代替，但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃。

低脂爽口凉菜“凉拌鸡丝黄瓜”

特别适合当夜宵的小菜，鸡胸肉配黄瓜，低脂且爽口，减脂中奋战的妹子忍不住吃两口也没什么负担。

食材：黄瓜1根，鸡胸肉1块，蒜2瓣，干辣椒2个，姜3片，料酒10克，生抽15克，香醋15克，细砂糖10克，盐1克，鸡精1克，熟白芝麻适量。

烹饪步骤：

1锅中倒入水，鸡胸肉冷水入锅，再放入3片姜，料酒。开火煮熟，有浮沫的话要撇去。鸡胸肉煮到用筷子能插透就可以出锅了。

2鸡胸肉晾凉后撕成鸡丝。

3整根黄瓜擦丝备用。

4把鸡丝和黄瓜丝堆在一起。

5接着做调味汁，小碗中倒入生抽，细砂糖，盐，鸡精，搅拌均匀后备用。

6锅中倒入适量油，烧热后倒入拍碎的蒜和切成短段的干辣椒爆香。

7爆香后的蒜和干辣椒，趁热倒入调味汁的小碗中，再倒入香醋搅拌均匀，放凉后再用。

8晾凉的调味汁，倒入鸡丝黄瓜中拌匀，倒入适量熟白芝麻拌匀这道菜就做好了。小贴士虽然做法很简单，但味道却很好吃，当下酒菜也是很不错的。吃不了辣也可以不放干辣椒，口味是酸甜的。

低脂营养早餐“牛奶燕麦烤香蕉”

我做过最简单的“营养早餐”，刷着牙早餐就做好了，绝对的懒人专属！这道早餐，做法非常简单，部分食材可提前一晚准备，烘烤的时候还不耽误你的洗漱时间，但前提条件是你要有一台烤箱。全程没有加糖，甜度全靠香蕉撑，非常适合正在减脂前线奋力拼杀的战士们。

食材：香蕉一根，鸡蛋1~2个（视香蕉大小增减），免煮燕麦40克，牛奶120毫升，果干（坚果碎）若干

烹饪步骤：

1将免煮燕麦片和牛奶倒入烤盘中，混合均匀。裹上保鲜膜，可在睡前于冰箱冷藏放置一夜（至少需要提前一小时）

2香蕉切片，整齐的摆在泡好的燕麦片上。

3倒入搅好的鸡蛋液，如果香蕉切厚了，一个鸡蛋不够，就需要多加一个鸡蛋。

4烤箱预热180℃，中层烘烤30分钟左右，时间并不是固定的，如果你的香蕉切的厚了，蛋液倒的多了就要适当延长时间，考好的标准是蛋液全部凝固，边缘上色即可，如图上的焦糖色。

5烤好后，我撒了蔓越莓干，大杏仁片和椰蓉。家中有任何果干，坚果碎，都可以撒，看你们自由发挥了。

小贴士因为全程没有放糖，甜度全靠香蕉，口感是淡口的，喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖，炼乳；不在乎卡路里，想要口感更香，可以用淡奶油等量代替部分牛奶，但建议不要超过牛奶的50%，相信口感上会有一个显著的升级。

低脂午餐“黑胡椒鸡蓉炒面”减肥期的鸡肉是这样做的，简单，美味还低脂~

鸡胸肉一直是减脂期的首选，因为他是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位，同时它还有个非常重要的特点就是碳水化合物含量为0%，很惊人吧！大家都知道减脂的第一道关卡就是碳水化合物，所以面包，米饭各种糕点都要少碰。鸡胸肉能够提供低热量高蛋白，还有很强的饱腹感，如果我们还把它做好吃了，那这条减脂之路就会更容易坚持下去！ 非减脂人群也可以吃哦，味道不错的！

食材：挂面（荞麦面）20克，熟鸡胸肉100克，熟玉米粒20克，红薯30克，胡萝卜20克。

腌制鸡胸肉的调料：料酒适量，盐适量，黑胡椒粉适量。

炒菜的调料：料酒一小勺，生抽一小勺，葱10克，蒜5克，黑胡椒1撮盐适量。

烹饪步骤：

1因为需要的是100克的熟鸡胸肉，所以做之前我们先把一整块生鸡胸肉处理一下。鸡胸肉洗净，先给肉切几刀，不用太深，因为正反都要切，这样腌制时好让它入味。

2倒适量的料酒淋在上面，不用太多，鸡肉上都淋到就可以了。鸡胸肉正反两面都撒上少许的盐和胡椒粉，你这里撒盐多了，后面炒的时候就要注意放调料之前一定要尝一下咸淡。胡椒粉如图上薄薄一层就可以了。 要想让它充分入味至少腌个30分钟。

3腌好的鸡肉不用洗直接放到一个干净的平盘里，蒸锅里烧开水，上锅蒸熟。鸡肉是很好熟的，蒸熟的标准就是拿筷子戳肉最厚的地方，能轻松的戳透就是熟透了。然后用手把蒸熟的鸡胸肉撕成鸡蓉。

4胡萝卜，红薯都切成玉米粒大小的丁，蒜，葱都切碎。

520克挂面称好，这个是减脂期吃的量，最好是荞麦面，碳水化合物含量更低。如果不需要减重的话，就按平时的饭量就好。

6另起锅开始煮面，水开后下面条，大火滚开，调成小火，开始炒菜，煮面条和炒菜可同步进行。

7不粘炒锅中倒入3克橄榄油，中火烧热后放葱花和蒜末炒香。

8放胡萝卜丁，红薯丁，熟玉米粒翻炒均匀。炒熟胡萝卜丁和红薯丁后，放入鸡蓉翻炒均匀。

9倒入黑胡椒粉，料酒，生抽翻炒均匀，黑胡椒粉放多少要看你对黑胡椒的喜爱程度了，想味道浓些就多放点，放调料的时候都是要尝一下的，因为各家的调料食材的甜咸都不可能完全一样。

10翻炒均匀后就可以放煮好的面了，面条煮至九成熟即可，因为你还要炒。煮好的面条放冷水中过一下。过好冷水的面条倒入炒锅中炒好的鸡蓉中。

11翻拌均匀即可关火出锅。出锅前尝一下咸淡，太淡可再加适量盐或者生抽。

小贴士尽量用不粘锅炒，因为用的油很少，我用铁锅炒时鸡蓉就很容易粘锅。我的挂面用的是张爷爷挂面，上过舌尖上的中国，很筋道，耐煮。但减脂期还是推荐荞麦面！！

美味的低脂“爽口凉拌三丝”鲜香味美的“凉拌小菜”，这样调既简单又爽口，令人食欲大增！

最近一直在减脂前线拼搏着，除了积极的运动，还会发掘一些低脂的菜谱，一道美味的低脂爽口凉拌三丝也是你减脂路上的好帮手哦~

食材：莴笋100克，红彩椒100克，金针菇100克，香菜适量，香油1汤勺，盐半茶匙，鸡精1茶匙，花椒油少许。

烹饪步骤：

1将莴笋，红彩椒洗净切细丝，金针菇去根洗净。

2莴笋放半茶勺盐腌制10分钟。腌好后控掉水分。

3将鸡精加小半碗水溶解拌匀。倒入香油和少许花椒油做成调味汁。花椒油用量非常少就能很出味了，所以倒的时候按滴算。不喜花椒香的可以不放。

4锅中烧开水，将金针菇焯熟。

5将调味汁与莴笋，金针菇，红彩椒还有少许香菜拌匀即可。

小贴士香菜可根据个人喜好添加。还可以拌一些白芝麻也很好吃哦。

低脂燕麦鸡肉丸

我减肥路上最大的阻力就是给家里的爷俩做饭，一个上小学，学校就在家对面；一个上班骑车15分钟就能到公司，所以一家三口，每天三顿饭全在家吃，给他们每回做饭都尽量丰盛美味，但想减肥就不能跟他们一起吃，需要单独给自己做低脂餐，所以就开始了日常琢磨鸡胸肉的做法，这道“燕麦鸡肉丸”还真是不错，有饱腹的燕麦还有高蛋白低脂肪的鸡胸肉，关键还好吃，做多了还可以冻起来随时享用，何乐而不为呢~

食材：鸡胸肉一块，香菇30克，胡萝卜40克，梨60克，玉米粒40克，蛋清半个，姜少许，白胡椒粉，少许，盐1茶匙，五香粉1/2茶匙，即食燕麦片适量。

烹饪步骤：

1准备好所需的食材，鸡胸肉切小块，梨，胡萝卜，香菇切小丁。

2料理机中倒入鸡胸肉，再倒入半个鸡蛋的蛋清。倒入少许的姜末去腥，少许的白胡椒粉。

3用料理机或者破壁机打成鸡肉泥。如果是用破壁机建议低速搅打。

4将打好的鸡肉泥和胡萝卜，香菇，梨，玉米粒混合在一起。倒入1茶匙盐。倒入1/2茶匙五香粉。顺着一个方向，将肉馅搅打均匀。

5将肉馅团成乒乓球大小的球。

6在燕麦片上滚一滚。让肉球均匀的裹上燕麦片。我用的即食燕麦片里含有黑燕麦和奇亚籽，所以颜色会深一些，但更营养。

7蒸锅中倒入足量水，大火烧开，放入鸡肉丸盖锅盖，转中小火蒸20分钟。

8蒸好后如图，口感松软好吃，清淡不油腻，非常适合减脂期食用，还可以搭配千岛酱，番茄酱，辣椒酱食用，别有一番风味。

小贴士丸子里面的菜可以换成你喜欢的蔬菜，DIY的空间很大，口味上也可以做调整，放入你喜欢的调料又是别样风味。

有荤有素的“什锦虾仁蛋饼”做法简单耗时短的“早餐蛋饼”关键营养还高，以后早餐就吃它！

这道快手营养早餐，怎么搭配并不是固定的，家中有什么素菜都可以试一试的，因为里面有蔬菜，鸡蛋，虾，牛奶，营养搭配均衡，口味偏清淡，给宝贝餐当早餐，甚至是减脂餐都是不错的选择。

食材：虾仁50克 ，鸡蛋3个，芦笋6—9根， 白玉菇一小把，牛奶：50ML，盐：适量（咸淡依个人口味调控），黑胡椒：适量（宝贝餐可不加）

烹饪步骤：

1所有食材洗净，芦笋只取头部，虾仁挑虾线，牛奶可用液体奶也可用冲泡好的奶粉，甜味奶粉也行，有点甜味并不影响最后的口感，宝贝餐用配方奶也不错。

2鸡蛋里加入牛奶和适量盐打散，搅拌均匀后备用。

3锅中烧开水，芦笋和和白玉菇焯水断生，因为后面煎鸡蛋饼不能翻面，要确保你的食材好熟，夹生的可不好吃。

4准备一个平底不粘锅，冷锅放油烧热。中小火，先下虾仁炒熟，虾很好熟，随便翻几下就熟了。

5下芦笋和白玉菇，放少许胡椒粉和适量盐翻炒片刻。

6开小火，芦笋，白玉菇，虾仁用筷子摆好，尽量不要叠在一起，叠在一起的地方易夹生。然后顺锅边慢慢倒入鸡蛋牛奶液，略微晃动平底锅，使蛋液铺满整个锅底。

7盖上锅盖闷一下，小火慢煎到蛋液基本凝固，此时控制一下你的小手千万不能翻面哦！从倒入蛋液开始小火慢煎下面是不会糊的。

8蛋液基本凝固时，可以撒上焯水熟透的玉米粒，碗豆或者胡萝卜丁点缀，不撒也关系，再闷半分钟，关火完成。装盘后可以在上面撒一些芝麻，研磨黑胡椒粉或者芝士粉，没有就不撒，对最后成品味道没有影响。

小贴士倒入的牛奶蛋液时，刚刚漫过虾仁，但虾仁还能看到就可以了。建议尽量用不沾锅，特别是第一次做，会让你成功率大幅提升。

Q弹鲜滑的“虾滑豆腐白菜汤”

自己做的虾滑，真的是比外面卖的好吃太多了，不只是做汤，下到火锅里，炸着吃都超好吃，当宝贝的辅食和减脂餐也是很不错的哦~。

食材：鲜虾300克，蛋清半个，姜少量，白胡椒粉少量，盐1/2小勺，娃娃菜一颗，内酯豆腐半块。

烹饪步骤：

1准备好所需食材，鲜虾提前洗净剥壳，去虾肠。虾肉切成小块。

2内酯豆腐切成小块。娃娃菜一片一片掰开，洗净。

3将切好的虾肉放入料理机中，放入少量姜末去腥。

4倒入半个鸡蛋的蛋清，1/2小勺的盐，少许白胡椒粉，如果是给小宝宝吃的话，可以不放盐和胡椒粉。用料理机打成细腻的虾泥。

5打好的虾泥中倒入一小勺淀粉。顺着一个方向搅拌均匀，虾滑就做好了。

6另起锅，锅中倒入小半锅水。煮沸后下娃娃菜。我喜欢煮的软烂的白菜，所以让它多煮了一会儿，大家可以根据自己喜好的口感调整煮的时间。

7开中小火开始往锅里下虾滑，可以用一个不锈钢小勺子团个球，在锅边敲一敲就下去了。这样就不用粘手了。虾滑煮熟后会比下进去前大两倍，所以你的虾球团出来有多大，煮熟后就是两倍大。

8虾滑全部下到锅里后，不用等可以直接下豆腐，然后放入适量的盐或者鸡精，先少放些调料尝一下咸淡哦，中火煮开后就可以关火了。

小贴士一次可以多做些虾滑，可以分装放入冰箱冷冻储存。

酸甜低脂的“牛油果芒果番茄沙拉”带有浓浓春意的“水果沙拉”，颜值高还美味，5分钟就能做好！

不管是减脂，健身，养生，还是频繁大餐后的刮油清肠，这道菜都非常适合，好吃，好做，更兼具营养和低脂哦~

食材：牛油果1个，芒果1个，千禧小番茄200克，猕猴桃1个，洋葱碎40克，柠檬半个，黑胡椒适量，盐适量，橄榄油15毫升。

烹饪步骤：

1准备好所需的蔬果。猕猴桃切片，小番茄对半切开，洋葱切丁，芒果和牛油果切块。

2所有切好的蔬果全部倒在一起，半个柠檬挤汁进去。倒入橄榄油。

3撒入适量的黑胡椒和盐，可以先各放半茶匙的量，拌匀后尝下咸淡再决定要不要再放。记得要温柔的~搅拌均匀哦。

4装盘后摆上一片柠檬撒上少许黑胡椒做装饰即可。

小贴士这个量是两个人的量，除了牛油果和芒果不建议替换，其他水果都可以换成自己喜欢的，放点甜虾也是不错的

有什么低脂又美味的肉食是可以推荐给健身人群的？

1鸭肉是可以推荐给健身人群的，冬瓜薏米老鸭汤，食材:老鸭、冬瓜、薏米、姜、葱、枸杞、料酒、盐、胡椒粉。老鸭去头去臀后，剁成大小合适的鸭块，放入清水中。加一勺盐，泡一个小时左右，把血全部泡出来。薏米也是提前一个小时用温水泡。冬瓜洗净切块，大葱切段，生姜切片备用。锅里热油，倒入鸭块和葱姜，翻炒至鸭油挤出，待鸭肉变黄后关火。将鸭块倒入砂锅中，加入适量开水，将泡好的薏米一起倒入。先开大火烧开水，再转小火炖一个小时左右。将枸杞浸泡在水中。炖满一小时后，将冬瓜块放入砂锅，中火炖20分钟，最后放入泡好的枸杞，加入少许盐和胡椒粉，搅拌均匀后再煮两分钟，关火。

2鸡肉是可以推荐给健身人群的，凉拌鸡丝食材准备:鸡胸肉1块，清洗干净，切成薄片，用手抹平，切成细丝，放入盆中。香菜1小把，洗净，切成小块，放入盆中；蒜几片，拍平切成蒜末，小米几片辣，切成辣椒圈，和蒜末放在一起备用。焯水:锅中烧开水，加入一勺盐和少许植物油。水快烧开时，将切好的鸡丝放入锅中，用勺子推一推使其散开，这样鸡丝受热均匀，避免粘在一起；开大火焯1分钟左右。水烧开后，用勺子撇去锅里的浮沫，用漏勺捞出控水，过冷待用。调料的准备:取出一个拌菜碗，放入花椒圈和蒜粉。将鸡丝倒入调料碗中，用筷子搅拌，在碗中搅拌均匀，加入切好的香菜段，再次在碗中搅拌均匀，使食材和调料充分融合。装盘，这道美味低脂的菜就可以上桌了。

3鱼肉是可以推荐给健身人群的，鱼在家常菜中很常见，营养丰富，脂肪低。想吃好又不想长胖的朋友可以多吃。乳白色鱼汤。准备一条鲫鱼，已经提前宰杀。将鱼里里外外冲洗干净，以备后用。将葱切片、姜切片、香菜切片备用。锅里热油，充分滑锅后，倒出热油，加入一些清凉油。这一步主要是为了防止鲫鱼粘锅。油温五成热时，将葱、姜片放入锅中，使其变香。将鲫鱼放入锅中，并确保鱼保持干燥。否则鱼皮很容易粘锅而受损。用小火慢慢翻面，定型后再轻轻翻面。煎主要是给鱼加油，方便炖汤时包裹蛋白质，形成乳白色的鱼汤。将鱼放入烧开的砂锅中，用大火煮，出锅前撒上香菜和香油，一份鲜肉嫩滑的乳白色鱼汤就做好了。