健身课程表

练胸，杠铃推胸，小重量，适合自己，一组十个，推五组，练后会有胸部膨胀的感觉，这样就算成功。还有一种练法就是我现在进行的，中等重量，不要给自己压力那种，再最短的时间内推一百个，胸部和三角肌还有肱二头都会有强烈的感觉，然后休息10分钟，继续推一组不间隔的超级组（推到极限）

腹部仰卧起坐最合适，不光要在健身房做，在家看电视时适当做几组，练到感觉腹部剧烈痉挛或是疼痛的时候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必须要坚持不懈的仰卧起坐，一组二十，做十组。

饮食的话，鸡肉，精肉，或是蛋白粉与肌酸同喝。其实无非就是加大饭量加大营养出些肥肉，然后通过努力把肥肉锻炼成肌肉

哥们，我一个字一个字给你打的，挺不容易的，您就看着来吧~

请采纳答案，支持我一下。

“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

增肌食谱计划一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

原则1、目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼

身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

我们每次安排2-3个肌群进行训练，第二天安排其他肌群的训练，比如：今天练胸+手臂，明天练肩+背，后天练腿+臀部，3天一个循环，这样才能劳逸结合，让肌群获得充分的休息。

原则2、循序渐进原则，逐渐提高负重水平

进行抗阻力训练的时候，我们需要循序渐进，从低重量的训练开始，不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后，随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高，再提高负重，进行大重量训练，肌肉才能生长得更加强壮起来。

重量训练并不是一成不变的，我们要定期测试自己的最大负重水平，选择适合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高。

孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。

原则4、注重腿部肌群的发展

力量训练的时候，不要只重视上半身肌群，忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼，下肢是力量的源泉，腿部发展情况会影响整个身材的线条感，还会影响你的增肌速度。

腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，力量水平很容易受到陷入，在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练，注重全身的均衡发展，才能练出好看的身材线条。

当想要建构出强壮肌肉的你，知道该拿多少重量？每组动作该做几下才有效？要了解这两个问题之前，你必须要先确认好你要训练的目标是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我们这篇将针对肌肥大的目标来做说明，无论你的目标是哪个方向，都必须要了解这个最重要的课题「关于肌力训练的负荷设定」。

你知道肌力负荷如何设定？ 简单5个增肌课表的秘诀。

我们的身体拥有一个十分神奇又精密的系统，它具有适应环境的强大潜力，这里也包含着组织对于重复性的适应能力，尤其，当我们面对高强度高负荷的外在力量时，肌肉会透过学习成长来对抗它。因此，当我们讲到肌肥大的时候，就必须要知道「肌肥大」可以被认为是肌肉纤维的增厚，这是身体受到「适当」压力时就会发生的现象，如同，上述所表明的它必须产生更大更强壮的肌肉，才能够承受这种新的负荷，这种需要引起细胞反应(cellular response)；导致细胞和成更多的物质。

肌纤维的成长

然而，为了肌肉纤维的成长，就必须要做这两件事：「 」和「修复」。称为卫星细胞的休眠细胞存在于肌纤维的外膜和基底膜之间，受到创伤或损伤的 ，触发免疫系统反应导致「炎症」，在细胞上就会开始产生自然清理和修复过程；所有这些的前提都有可能是重量训练对肌肉所产生的压力。在此同时，激素反应被触发，导致生长因子、皮质醇和睾酮激素的释放；这些激素有助于调节细胞活动，生长因子有助于 肌肉肥大；而睾酮激素可增加蛋白质合成效率，这个过程导致卫星细胞繁殖，其子细胞迁移到受损组织；在这里它们与骨骼肌融合，并将其细胞核贡献给给肌纤维使用，帮助它们变厚和成长，好应付接下来更大的负荷力量，这就是所谓的肌肥大(增肌)过程。

为了肌肉纤维的成长，就必须要做这两件事：「 」和「修复」。 肌力训练5要件

了解了肌肉增长的基础生理原理之后，我们就可以开始了解如何设定增肌的训练目标。首先，你必需要将训练的目的明确化，并依据目的来设定训练条件与课表，因此，你必需要考量以下这5个要件：

1负荷强度

2反复次数

3间隔时间

4训练组数

5训练频率

如果，你不想要肌肥大但想增加「肌力」时，就要进行高强度、低次数与长间隔的训练；反之，若是你以肌肥大做为主要目标时，则必需要将训练方式变成中强度、中次数与短间隔；还有一种是以肌耐力做为训练目的的人，原则上就是以低强度、高次数与短间隔做为训练方式。为了决定训练的内容，你就必须要根据目的来设定接下来的这五个条件：

1要用多大的重量训练？

2要连续做多少次数？

3组与组之间的休息时间？

4要进行几组的训练？

5每周要训练几天？

训练的目的与重量负荷的建议参考值 训练的目的与重量负荷的建议参考值，也可依据你的特殊需求去做调整！

资料参考／bodybuilding、jenreviews

责任编辑／David

每天都忙到没时间运动吗？无论是减脂增肌或是维持身材的运动方式都强调一定要超过30分钟才有效，但一定要每次运动超过30分钟才可以吗？有专家发现，短时间的锻炼（例如每天进行两次或三次10分钟的锻炼）与长时间的锻炼同样有效，关键是专注于强度并聪明的利用时间来进行练习

每天进行10分钟的燃脂训练，别再说你没时间啦！

根据加拿大萨省大学（University of Saskatchewan）物理治疗系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究团队指出：「运动对身体来说是一个挑战，而剧烈运动的挑战很大，所以身体会有更快、更全面的反应，以便应对下一次的挑战；所以在运动结束之后，会有更多的血液流向肌肉，血液会携带氧气、养分，不只增加肌肉的质量，也让废物减少，同时修复发炎的地方。」，然而只要有达到6以上的代谢当量、持续10分钟，其实就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳击、有氧舞蹈的运动，都是不错的选择。

那么，我们该如何透过短时间达到训练强度？你可以尝试一些具有提高心肺功能的动作组合，例如慢跑加上跳绳或开合跳等等的运动方式，就可以透过简短的10分钟达到出色的训练成果。另外，当我们身体不再局限于单一动作时，就可经由复合式的训练方式，对一个肌群以上加强 作用。

加拿大萨省大学研究指出：只要有达到6以上的代谢当量并持续10分钟，其实就有一定程度的效果。

下面我们将列举出三种不同的运动课表，将可以最精简的运用你每天10分钟的时间，进行卡路里的大量燃烧！不过，这里要特别强调「卡路里的燃烧与消耗数字，将取决于年龄、体重、身体组成以及训练强度等因素」，另外，因为训练的时间很短，因此热身方面也大约只抓1分钟，请依据各人的身体状况来调整热身时间，并且在每次训练完之后别忘了拉伸，才能让健康运动不变成运动伤害。

10分钟有氧运动

为了能更加充分利用10分钟的时间，你必需要尽一切的努力与专注度来完成它，同时，为了确保训练期间的不会受伤，请先做好充足的热身动作并维持良好的身体状态。

1分钟－轻快走动热身

1分钟－原地慢跑

1分钟－开合跳

30秒－跳远（向前跳当双脚着地后，再转身然后向前跳回原点）

30秒－原地慢跑

30秒－跳远

30秒－抬高脚原地快跑

30秒－波比跳

30秒－登山者

30秒－抬高脚原地跑

30秒－波比跳

30秒－抬高脚原地快跑

30秒－原地慢跑

1分钟－深蹲跳

1分钟－踏步调整心率

10分钟原地间歇短跑

我们都知道跑步是另一种燃脂的有氧运动，但如果你时间只有10分钟的时候，就可以尝试一些高强度的间歇性短跑来燃烧更多热量，接下来这个菜单就是运用短时间加爆发力的原地跑，然后逐步增加速度增强训练强度，如果你不喜欢原地跑则可以选择有斜坡的路面进行来回的跑步训练。

1分钟－轻快走动热身

1分钟－原地慢跑让身体发热

1分钟－高膝原地跑（将膝盖抬高到腰部左右）

30秒－提高跑速，让你的感知运动量表达到6-7左右

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，让你的感知运动量表达到8

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，让你的感知运动量表达到8或更高

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，让你的感知运动量表达到8或更高

30秒－慢跑或步行

1分钟－尽全力做原地冲刺跑

1分钟－慢跑

1分钟－缓慢踏步

10分钟跳绳训练

除了跑步之外，跳绳也是许多人都知道燃烧热量的好方法，但要连续跳几分钟确实是有一些难度，尤其是你还没有习惯跳绳这项训练的人，所以，我们将跳绳结合间歇训练，让每次跳绳的持续时间大约30秒左右就好，然后中间间隔时可以搭配慢跑或步行来做调整，这样会让身体持续的进行燃烧热量，同时，又能解决无法连续跳绳的问题。

1分钟－轻快走动热身

1分钟－原地慢跑并挥动手臂

30秒－原地跳绳

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳绳

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳绳

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳绳

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳绳

30秒－原地慢跑或踏步

1分钟－跳绳速度加快

1分钟－原地慢跑

1分钟－缓慢踏步

资料参考／verywellfit

责任编辑／David

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

身为健身初学者，如果想变得更强壮，增肌想必是第一目标！无论你稍嫌瘦弱，或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身，这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南，都相当适合你在计画前先看过一遍。 初学者的增肌训练指南 远离机械，专注自由重量训练 增肌需要举起沉重的物体，这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房，里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械，以及深蹲架、长凳，和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求，为的是透过大量的全身性训练创造稳定的 与成长，同时锻炼身上多个肌肉群。 为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上，各别训练单一肌肉群，你只是锻炼特定的肌肉，却无法锻炼到任何的稳定肌群（因为机械帮你做了所有稳定的工作）；相反，当你做像杠铃深蹲这类训练时，你身体上的每一寸肌肉都活跃起来，这能让你在无伤情况下变得更强壮。 建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练 增肌菜单示范 在每个训练课表中，都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练，你的身体将会越来越强壮。 腿部训练﹕ 深蹲、硬举、弓箭步 推力训练﹕ 卧推、过头推举、双杠撑体 拉力训练﹕ 反向划船、窄握引体向上、开握引体向上 核心训练﹕ 反向卷腹、悬吊提腿、棒式 周一﹕ 深蹲、卧推、宽握引体向上、棒式 周三﹕ 硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿 周五﹕ 负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹 想要精壮完美身材不是梦，把训练课表练熟，身体将会越来越强壮 Tips 1 每周可渐进式增加每个训练的负重重量，例如这周深蹲150磅3组5次，那下周可尝试深蹲155磅3组5次。 2 有关训练组数与次数的详细建议，请见《增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你》一文。 小提醒 1 训练前热身﹕ 先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机，例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作，用1-2组肌力练习开启你的训练，并可以慢慢在这些热身动作中加入负重，进入你的正式课表。 2 注意动作正确性﹕ 如果你徒手深蹲时动作不正确，可能养成了不良习惯；一旦当你的肩上扛了150公斤，用原有习惯做出不正确的深蹲姿势，那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查，从相当轻的重量开始，并确保全程动作正确。 3 是 肌肉纤维，而不是摧毁﹕ 部分教练会鼓励你做力竭训练（对单一训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止），但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉酸痛的机会；建议在完成1组时，还能留下能再做1次的力气，因为你的肌肉是在休息时建立的，而不是在健身房里，所以别每天努力在健身房摧毁它们，这样并不值得。 4 不要过度﹕ 在重量训练中，多做不代表比较好！你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练，例如老司机的课表通常不超过45分钟，每种训练动作只做3-4组，已足以 肌肉生长。频率上，每周训练3天已足够，别每天做重训，因为肌肉需要时间去恢复、生长。 5 改变组间休息时间﹕ 如果你做相当重的训练3组5次，组间休息时间可3-5分钟；如果同样次数分为8-12组，尽量把组间休息控制在1分钟左右，这样可以不同方式影响你的肌肉。 6 记下所有训练内容﹕ 保持写训练日志的习惯，并准确记下每项练习做了多少组、多少次，以便比较这次和上次的作法，也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。