怎么在运动前快速热身

一节完整的训练，应当包含 训练前热身、训练、训练后放松 （通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，这对于训练效果、安全、恢复都是很不利的。

比如，有很多人认为，在运动前拉伸，弯腰压腿能把“筋”拉开，增加关节活动范围和肢体运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。

所以这节我们就专门讲讲健身训练前的热身。

热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。

所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。

常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。

如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。

以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。

假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。

那么我推荐的热身流程是这样的：

用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；

静态拉伸髂腰肌，不休息；

30磅哑铃高脚杯深蹲1组12，休息30秒，

空杆1组12，休息30秒；

30公斤杠铃深蹲1组12，休息60秒

60公斤杠铃深蹲1组10，休息80秒

110公斤杠铃深蹲1组1个，休息100秒（可选）

热身完毕，开始正式组。

加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。

接下来我讲一下为什么这么安排。

a肩关节热身

深蹲不仅是一个下肢动作，更是一个全身动作，肩关节是其中相对容易受限的关节，如果在深蹲时肩关节没能充分打开，会给肩、肘施加额外的压力，同时杠铃也无法很好的固定在背上。

b静态拉伸髂腰肌

前面不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗，为啥这里又要拉伸？

因为深蹲是一个伸髋、伸膝的动作，而髂腰肌的主要功能是屈髋，属于深蹲伸髋主动肌的对抗肌，所以当髂腰肌紧张的时候，会影响你伸髋的动作（可以理解为髂腰肌拉扯着不让髋关节伸缩），所以我们就有必要在热身时把它充分放松。

c高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个很棒的训练动作，它的发力模式和轨迹，与杠铃深蹲基本一致，如果你深蹲时存在骨盆翻转、重心前倾，做高脚杯深蹲时就无法保持稳定，从而很容易发现这些问题。

在杠铃深蹲前用它来热身，可以帮助你唤起肌肉记忆，维持正确的身体姿态，通俗来说就是找到感觉。

d空杆-低重量有规律地递增重量热身

唤起肌肉记忆，让身体适用递增的重量，这一环节是大部分训练者在热身时都会去做的，所以本文中就不再赘述。

e正式组前的一组大重量热身（可选）

为什么要加一组超过你正式训练重量的大重量来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大重量的募集肌肉群之后，再去募集较小程度的肌肉群，会变的更轻松，把这个效应应用在热身里，会帮助你在后续的正式组训练时更“强壮”。

f热身组间休息时间逐步递增

如果在热身时身体就感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间就可以很好的避免这个问题。

以上，我们以深蹲为例，介绍了一个完整的常规和专项热身流程，从提高体温，关节活动度改善，放松对抗肌群，唤起肌肉记忆，募集神经系统一步步递进，无论是从生理、安全还是训练效果的角度，都是老杨比较推荐给各位读者的，其他多关节复合动作的热身，也可以参照这个流程来处理，热身动作或许会有变化，但理念都是相通的。

在现代的社会里，一个健康的身体是我们进行社会生活的重要保障。那么在健身之前，怎样做好肩部的热身动作呢，让我们来一起来学习一下肩部热身的重要动作吧！

首先拿起一副相对于你而言重量较轻的哑铃，拿起后将胸部高高挺起的同时收紧我们的下腹，我们的肘部保持在90度左右，然后缓缓吐出一口气的同时将肩外旋大幅度打开。为什么说这个动作十分重要呢？原因其实大家也容易明了，在我们进行社会生活的过程中我们的肩部都是无意识地处在肩向内的状态。

但是在实际上，我们大多数人在活动的时候并没有去训练肩向外旋转的动作，我们经常进行的俯卧撑、卧推这些动作都是在肩膀向内旋转的基础上进行的，这样反而加剧了肩膀逐渐变圆的趋势。倘若我们在进行社会活动的同时肩膀都是处在肩膀向内旋转的状态，以这样的长期趋势下去只会造成我们的肌肉不平衡，肌肉内部处于不平衡的状态会让我们的肌肉有加剧酸痛情况的可能，同时肌肉的不平衡也会导致我们在健身的时候容易受到意外的伤害。

这个肩部热身的动作能够较好的改善这种错误的趋势，并且还能在一定程度上提高我们的肩部力量，对我们改善圆肩也有一个良好的效果。一个正确的肩部热身动作对于我们进行健身活动大有裨益，也是我们健身不受伤的重要保障。

健身之前的热身怎么做

　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

健身之前的热身怎么做1

　 一、原地高抬腿

　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　 二、开合跳

　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　 三、箭步蹲

　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　 四、肱四头肌伸展

　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两脚交换继续进行该动作。

　 五、空手跳绳

　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

健身之前的热身怎么做2

　 1、手腕转圈

　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　 2、水平摆臂

　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　 3、对侧摆臂

　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　 4、甩手臂

　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　 5、转体

　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　 6、拉力带伸展

　两手以适度的间隔把握住拉力带于胸口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　 7、弹力带打开

　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞胸动作。建议反复10—15次。

　 8、绳子肩膀伸展

　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠人体，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　 9、哑铃肩膀伸展

　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来操纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　10、 摆 腿

　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　 11、侧摆腿

　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　 12、深蹲拉伸

　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺胸。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　 13、曲膝铁十字

　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　 14、登山者拉伸

　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　 15、贴墙脚踝拉伸

　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

健身之前的热身怎么做3

　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　 拉伸强度不宜过大

　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　 初练者可以借助一些工具

　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。