女生健身适合用什么补剂？

1、蛋白粉

因为运动时要消耗大量能量，使分解代谢加剧， 适量增加蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要。

2、钙

钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。再次提醒，大部份的人都认为乳制品例如牛奶，才是钙质的来源，但还有其他健康来源也不可忽略，包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。

3、B族维生素

B族维生素是食物释放能量的关键，也是所有人体组织必不可少的营养素，它们有许多共同特性，如全是水溶性维生素，几乎不能在体内贮存，必须每天补充；全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。而每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着重要的生理作用。

肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸组成。我们的身体可以合成肌酸，在食物中摄入，在ATP在功能系统中，体内三磷酸腺苷的储存量很小，需要不断合成，但身体的合成速度很慢，所以身体会引起疲劳。肌酸可以快速再合成ATP为了提供能量，及时补充肌酸可以有效提高肌肉力量、速度和耐力。

提高质和训练水平，防止疲劳。与氮泵和高糖饮食不同，肌酸是一种累积补充剂，不能突然提高肌肉力量耐力，而是长期补充叠加的效果。体内肌酸越充足，能量越充足，运动能力越强，不易疲劳。肌酸的服用时间可根据具体情况安排。在训练或比赛前30~60分钟服用可以提高训练强度，有利于提高比赛中的身体状况；训练或比赛结束后服用可以快速补充能量，大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。

此外，在服用肌酸时，应及时补充水分，以确保细胞水合作用的顺利进行，防止肌肉紧绷和僵硬当肌酸剂量合理时(不超过)20g/天)不会对身体产生副作用。因为肌酸需要肝肾代谢，肝肾功能异常的人要慎用。此外，少数人补充肌酸后会出现胃肠道不适或腹泻，所以饭后应服用肌酸。补充剂不需要吃，只需要吃，完全不吃也可以。如果你专注于有氧运动，不追求大肌肉块，这些补充剂就不能吃了。

运动一段时间后，如果你感到肌肉增加缓慢、疲劳和力量不足，你可以考虑使用这些补充剂。 补品起到锦上添花的作用，最终决定你健身效果的是你的训练、饮食和休息。比如施瓦辛格那个时代比现在的健美运动员更不用说肌酸了。bcaa是的，没有蛋白粉。但他们是健美老板。现在人们在健身房看到老板从包里拿出花哨的补充剂，认为只有喝补充剂才能变得像他们一样强壮，认为他们练习死肌肉。但你看不到老板通常的饮食有多好，训练有多强。当然，如果你想用这些补充剂来充实自己，一点问题都没有。

肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

　　一、肌酸是什么？在人体中起何作用？

　　人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ ATP〕的物质来提供能 量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢” 运动。当人体 进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种 在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。 它与磷酸结 合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中 的含量，以保证运动的需求。理 论上说肌酸的贮存越多， CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉 就能 在大强度运动中坚持夏久，最终的结果。

　　肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公 斤肉只能提供一克肌酸。 要达到对生长肌肉有帮助的每 日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤 肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

　　二、肌酸有什么效果和作用

　　美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验 证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期 的实验。在力量训练相同的前提下，一组运 动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的 补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体 脂不变〕，卧推的重量则提高 了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

　　三、肌酸适用于谁？

　　如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训 练，肌酸的特殊功效才会显示出 来。初练者只要保证正常的营养，有规律地 训练，不吃 任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限 ，吃什么 也没用。

　　对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游 泳与短跑运动员能得益于肌酸 的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下 降了。 研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员 的负担，而且 有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

　　至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到 的麻烦是，由肌酸促增的体直 虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点 是肯定的，就是健 美运动员绝不希望在赛前长一身“虚 肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有 讲究的，而且 是因人而宜的。

　　四、怎么吃肌酸

　　相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始 五天为“基础期”，每天分三 次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸 收）。 以后每天只需服用5克即可。

　　最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌 是60％含量，其效果自然差一 些。

肌酸有什么危害吗

　肌酸有什么危害吗，现在大家对于健身是比较重视的了，运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，可以防止自身的锻炼造成影响，以下详细介绍肌酸有什么危害吗？

肌酸有什么危害吗1

　 1、身体不适

　 肌酸 的服用也是要适量的，如果过量的服用肌酸那人体的水重会增加，新产代谢的压力也会加大，还会出现肌肉痉挛等等情况，因此服用肌酸一定要适量，合适的才是最好的。服用肌酸一般在二餐正中间服用，或者训练前半小时到一小时服用，训练前服用能补充动能，或者是训练后服用能快速填充。

　 2、韧带拉伤

　服用肌酸之后不要以为就肆无忌惮了，运动能力强了就过多训练，不然很容易出现韧带拉伤，在服用肌酸的同时最好还配合一些蛋白营养元素，这样能为肌肉生长提供充足的营养物质，促进肌肉生长。

　 3、肌肉不适

　很多人服用肌酸之后会出现肌肉僵硬、痉挛以及发紧等不适，因此补充肌酸的时候最好要补充水分，但是不能和橘子汁、咖啡碱等一起食用，不然这些里面的碱性物质会和肌酸合成为废弃物，影响肌酸的效果。而且冲泡肌酸不能用热水，不然那会影响肌酸的结构。

　 4、增重

　服用肌酸会提升体重，对于一些体重偏瘦的人是好事，但是对于那些想控制体重的人来讲就是坏事了，因此服用肌酸一定要慎重。

肌酸有什么危害吗2

　 健身肌酸的作用

　 1、增加肌肉

　配合阻力训练，肌酸营养补充品一再被证实是增加肌肉质量非常有效的方法。

　有证据表明补充肌酸后增加的肌肉质量，为未补充肌酸的两倍。

　虽然肌肉质量增加的确切机制尚未清楚，但有证据表明，肌肉质量的增加可能是由于增加进行大量高质量训练的`能力。从本质上来说，增加的肌酸储存可以让你发挥额外的表现并提高训练间的恢复力，随着时间的增加可达到肌肉增长。

　肌酸也具有渗透性，这表示肌酸会将水吸入肌肉细胞，导致肌肉膨胀。 有专家提出，这种膨胀作用为一种信号，能触发肌肉蛋白质的合成，是身体建造肌肉的过程。

　对于那些希望建立胸部，肩部和手臂肌肉的人来说，肌酸对肌肉增大特别有益。在一项比较增加肌肉质量对阻力运动的反应研究中，显示补充肌酸在上半身增加的肌肉比下半身更多。有人提出这是因为不同的肌纤维类型。也就是说，上身肌肉含有更多的2型肌肉纤维(用于快速，强力运动，如举重)，由于这些纤维更容易吸收，所以肌酸摄取更多。

　肌酸对肌肉质量的影响在素食者中也更为明显。一项关于阻力训练计划结合肌酸补充效果的研究表明，在8周的时间内，素食者平均体重增加 24 克瘦肉体，而肉食者体重增加 19 公斤。

　 2、增强力量和表现

　补充肌酸对力量表现的益处已得到充分证明。在短期和长期研究中，力量表现将性能提高5%至15%。

　增加的力量表现，加上上身肌肉质量的增加，表示肌酸可能是任何想要达成最新卧推PB目标的人的完美补充。专门研究肌酸对1RM卧推性能的影响的研究表明，增加了3%至45%。

　肌酸还可以帮助提高其他一些常见的健身运动的力量，如深蹲、蹬腿、双腿弯举、双腿伸屈和肩推。一项为期10周的研究，调查了每一项的表现，发现肌酸补充剂可以提高每一种肌肉的力量表现。这是因为体能的提高和对高度训练效果的抵抗力增强。

　肌酸也被证明对举重运动特别有益。一篇关于补充肌酸对力量和举重表现的影响的文章显示，有补充肌酸并进行抗阻训练的人，表现性能提高了26%。没有补充肌酸的人相对的表现只提高了12%。14%的差异在比赛日登上领奖台时可以产生很大的不同。

　 3、补充糖原

　肌酸可以帮助你的身体补充糖原储备量。在阻力训练期间，肌肉的糖原会减少多达40%，取决于训练的持续时间和强度。恢复糖原的能力对于恢复体力很重要，帮助继续训练或用更快的速度来锻鍊。

　 4、为大脑提供能量

　肌酸也能够为大脑提供能量。有证据显示，在复杂的心理任务中，你的大脑需要大量的能量，补充肌酸可以提高性能。

　举例来说，在数字回忆的测试中，那些补充肌酸的人表现得更好。然而这种效果并没有在相对简单的回忆测试中表现出来，这表示若大脑需要的能量越多，肌酸就越有效。

　就像与骨骼肌一样，由于素食者的饮食中缺乏肌酸，肌酸营养补充品对于认知功能可能会获得更大的帮助。

　 肌酸的副作用

　对于多数健康状态良好者，且在适当剂量下使用，肌酸具有高安全性。

　但曾被报导的可能副作用或不良反应包括：胃疼、恶心、腹泻、肌肉痉挛、头晕、脱水、体重增加(由于肌肉水滞留造成的)、热耐受不良、便秘、发烧、坐立不安等(以上这些状况特别常见于过量使用)。

　 如果果您出现下述任何副作用，请立即停止服用肌酸：

　过敏反应，特别是荨麻疹、肿胀或呼吸困难

　心跳加速

　感觉脱水

　癫痫或晕厥

　头晕、嗜睡、虚弱或神志不清

　还有报道声称服用肌酸补充剂可能令身体停止生成其自身的自然能量储备，但研究人员还须确认这种情况的长期作用。一位运动员在连续六周每天服用 10 克以上肌酸之后，还出现了横纹肌溶解(骨骼肌组织分解)和突然肾衰竭。请记住，目前还没有关于长期服用肌酸(最长六个月)的重大副作用的研究。

　不建议肾脏或肝脏疾病或高血压患者服用肌酸。如果您正服用下列药物，请避免服用肌酸，除非您事先咨询过医生或保健专家，因为这种补充剂可能与这些药物相互作用：

　非甾体类抗炎药物、丙磺舒、西咪替丁(泰胃美)以及其他作用于肾脏的药物 — 在服用这些药物的同时服用肌酸会增加肾脏损伤风险。

　咖啡因 — 这会使身体难以利用肌酸，还会增加脱水风险。 另外，同时服用肌酸、咖啡因和麻黄(一种现已在美国禁用的物质)可能增加中风可能性。

　利尿剂(水丸)— 如果同时服用肌酸和利尿剂，会增加脱水和肾脏损伤风险。

　对于儿童和怀孕或哺乳期妇女，不建议服用肌酸，因为缺乏证据证明肌酸对这类群体的安全性。

肌酸有什么危害吗3

　 什么是肌酸？

　肌酸是一种常见于肉类和鱼类等食物中的氨基酸，它储存在我们的肌肉中。

　肌酸是一种流行的健身补品，经证实可提高身体性能并增强肌肉。

　我们身体内的一些肌酸来自食物，而有一些则由肾脏和肝脏提供。 由于日常饮食每天只提供少量的肌酸，因此在锻炼之前或之后补充肌酸可以提高肌肉中的肌酸水平，从而获得最好的健身效果。

　 肌酸如何发挥作用？

　肌酸的作用是帮助身体在进行高强度运动（例如举重，短跑，跳跃等）时利用肌肉中存储的能量。 这意味着在锻炼过程中，你可以更加轻松地运动，举起更重的重量，疲劳感更低。

　除了提高运动性能和肌肉质量（从长远角度看）外，肌酸还具有其他好处。 服用肌酸可以帮助身体恢复到锻炼后的肌酸最佳水平，帮助调节体温并防止受伤，从而使肌肉在运动后更快恢复。

　 肌酸对女性的好处

　尽管女性通常具有与男性相同的运动目标（增加力量和提高身体性能），但有些女生可能会担心服用肌酸会使她们显得肌肉过大，笨重或臃肿。

　其实肌酸对女性达到健身目标同样有益。一项研究表明，补充肌酸的女运动员不仅具有更高的上肢力量，在补充肌酸五周后，她们体内脂肪百分比也显著降低。另一项研究还显示，服用肌酸的妇女下半身力量大幅度提高，而且不存在体重的明显上升（不会显得整个人很“壮”）。肌酸对提高女性在高强度运动（如骑单车）中的表现也大有裨益。

　除了肌酸与运动有关的好处外，肌酸还可能有助于减缓神经系统疾病的发展，并可能在心脏病发作时保护心肌。

　肌酸的其他潜在益处，是在整个人体衰老过程中增强身体中的肌肉量（通常随着年龄的增长而下降）和改善骨骼健康，这些都对女性至关重要。

　女性的骨骼质量比男性少，并且随着年龄的增长更容易患上骨质疏松症（使骨头变脆变弱）。 一项研究甚至表明，补充肌酸可以减缓女性的骨质流失。

　 女性为什么应该服用肌酸？

　女性应服用肌酸，因为肌酸已被证实可以改善高强度运动时的身体性能，增强肌肉力量和除脂肪体重，提高骨骼质量以及健身后的恢复速度。肌酸在日常健身和运动项目中的用途已得到广泛研究，并被反复证明可有效提高运动成绩。

　前面提到过，肌酸可以帮助女性增强肌肉，减少脂肪量，长期来看从而改变人体组成， 从两方面帮助体重减轻。短期来说，更出色的运动表现可以更好地燃烧脂肪，而增加肌肉则可以长远地增加整体卡路里的消耗。定期补充肌酸是关键，从而维持肌肉中足够高的肌酸水平而获得种种益处，因此女性定期服用肌酸是被广泛建议的。

如果你关注过健身补剂，那么你应该听说过肌酸，这个词经常出现在健身房，杂志，或者是网上，或者是你的健身好友也提到过。

从科学角度来说，肌酸与供能有关，具体来说是补充能量，人类的能量直接来自于ATP，不幸的是细胞往往把ATP的数量保持在较低的水平。

如果一次性的使用太多能量，会产生过多的酸，导致细胞功能的紊乱，而为了对抗这种细胞的天性。

你就需要肌酸激酶来帮助你，当ATP被使用过后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生。

除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP 与磷酸肌酸相结合重新产生ATP这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远快于其他来源，比如糖类，脂肪等。

这之后肌酸就会转化成磷酸肌酸，但忘了你的身体不想要太多的ATP，所以当细胞中有过多的ATP 时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也就越多，给身体补充的能量也就越来越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理。

尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解氨基酸，甘氨酸和精氨酸，但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其是可以明显提升力量水平。

有研究显示在服用一水肌酸后肌肉的力量水平会提升百分之二十六。

但注意一点人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长，但其实并不会，至少不会直接促进肌肉的增长。

两个可能促进肌肉增长的间接原因是给肌肉提供更多能量以增加力量水平，锻炼对肌肉的刺激，增加细胞的水含量，这样会使肌肉在视觉上看起来更大一些。

当然肌酸也有其它一些好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键所在，肌酸还有缓解疲劳，减轻抑郁的作用。

甚至有研究显示，肌酸甚至还可以缓解儿童脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少，研究给出的建议用量是每天使用三到五克，而且可以随时停止使用肌酸。

既然如此，使用肌酸有没有什么副作用呢？很多人会关注肌酸会不会对肾脏和肝脏造成影响。

但事实上并没有证据显示，肌酸对人体有什么副作用，唯一的副作用就是它会增加细胞的含水量，这样会使你看起来有些水肿。

没有害处的。肌酸，是一种人体内自然产生的氨基酸。在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种氨基酸──精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢後，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。

不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。

如果你不是专业健美运动员，建议只是服用蛋白粉就足够了，因为保持身材是一辈子的事，而肌酸等营养品是不能陪伴你一辈子的。