肌酸一度被誉为最佳的健身补剂,那么对于肌酸,你到底了解哪些呢?
本期,我们就来谈谈肌酸这个补剂,以及你是否该选择肌酸,又该如何正确的使用肌酸。
首先我们来聊聊肌酸是什么?肌酸是一种常见的健身补剂,它主要是由甲硫氨酸,精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。
肌酸的摄取主要通过2种途径。
1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类(牛肉的肌酸含量很高)。但是从食物中摄取的肌酸含量较低,并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸,实力劝退,所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。
2由肌酸补充剂中来摄取,这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。
因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的,也可以通过日常饮食来获得,所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明,服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。
如果要使用肌酸补充剂,要注意肌酸补充剂的安全摄取量,每天的摄取量要小于20克。
肌酸的作用是什么?1肌酸可以通过增加肌肉的水分,使肌肉暂时的造成体积增大(短期内体重会有所增加,但水分居多)。
2提高肌肉耐力和力量表现,因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高,从而让肌肉弹性和收缩压力提升,进而能帮助我们提升力量。
而关于提升耐力方面,由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成,ATP主要为我们的运动提供能量,
而ATP在人体内的存储量非常的少,在运动时ATP很快就消耗殆尽,而肌酸能帮助促进ATP的生成,进而让我们的无氧代谢能力提高,继而提升肌肉耐力。
3其实肌酸不只是在增肌期能用,在减肥的期间也有着非常重要的作用,肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重,防止减肥期间肌肉损失过多。
既然肌酸那么好,我们该如何补充肌酸呢?首先,我们要明确在健身的过程中,并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好,不要盲目地去购买,规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。
1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克,因为肌酸摄入过多,会给肠道增加负担,容易产生腹泻等问题。
因为肌酸的补充是连续性的,累积性的,是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可,可以长期服用,训练前后服用均可,没有特别讲究,只要保持累积和固定就可以。
2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的,比如和牛奶,果汁以及蛋白粉混合来喝,口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞,再喝水送服,这也是可行的。
3在服用肌酸补剂后,一定要保证水分的充足摄入,以免造成身体缺水。
4在选择肌酸补剂时,一定尽量购买大厂家的产品,毕竟产品之间的差距是非常大,而且肌酸的价格并不高,一罐肌酸通常能用3个月左右。
肌酸有没有什么副作用?使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的,如果停用,只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用,只是因为肌肉当中的水分流失,而不是肌肉本身的流失。
小结:1肌酸能从日常饮食当中摄取到,但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求,所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。
最高每天不要超过20克,建议每天摄入5克即可。
2如果饮食和训练都没有做好,选择肌酸补充剂也没啥意义。
3注意在使用肌酸补充剂时,要保证每天的饮水量,以免造成身体脱水。
在运动过程中,人体需要更多的能量,对氧的摄取量和消耗量都增多,导致身体内自由基的比例增多,有时甚至达到正常状态下的4倍。这个时候,身体只能靠消耗大量的抗氧化物质VE来消灭多余的自由基。
高强度的运动后,服用适量的VE补充剂。VE还可以减轻肌肉酸痛,并且防治慢性病和预防身体器官的老化。
一、运动健身后吃什么食物
1、高蛋白。人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
2、维生素。维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
3、碱性食物。多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
4、大量的流食。如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。
二、运动健康后不能吃的食物:
体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫,这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物,运动后吃鱼肉,会使血液酸化,再加上体内产生的大量乳酸,会加重疲劳的程度。
为了尽快解除疲劳,有些人会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。
所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
扩展资料
根据运动时间来细分,饮食应该做如下规划:
运动时间少于一个小时:
对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果是游泳的话,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。
运动时间持续一到三个小时:
对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁,香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。
运动时间超过三个小时:
如果运动超过三个小时,那必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。
人民网-8种人如何正确补充维生素 维生素C可美白
人民网-运动健身后吃什么食物?运动后要补充4类营养
人民网-运动达人必知!运动后补充营养的4大原则
蛋白粉
1、对于运动人群的摄入量一般在25~45克,运动中或者运动后服用都可以,不要用开水,蛋白质遇高温会变性,营养会流失,同时有一定的毒素,不能用开水溶解。水温控制在40℃以下,或者直接用纯牛奶冲服。
2、在训练后10~30分钟内立即补充蛋白粉已经广泛被业界所认可,用量跟你自身的体重及具体状况有关,通常为30克左右蛋白粉,30~40克快速消化碳水化合物。
3、运动后30~40分钟内,挖取一勺蛋白粉,冲泡一杯。运动后喝,是因为训练过的肌肉充血膨胀后,才会达到练哪里大哪里的效果。也可睡前喝一杯蛋白粉,有益肠胃,促进睡眠睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机,也是身体营养储备消耗的高峰。
肌酸:
1、清晨(肌酸冲击期1):将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。
2、午餐或晚餐后(肌酸冲击期2):将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。
3、运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) :运动前,将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开,在运动前30分钟服用150ml,其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时,健身饮使用量加倍。
4、运动后30分钟内(肌酸冲击期4):将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。
扩展资料:
运动前,将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开,在运动前30分钟服用150ml,其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时,健身饮使用量加倍。
与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感 ,需要增加补水、补糖的量。不能用热 水和含咖啡因的饮料一起服用,否则会严重影响肌酸效果。
蛋白粉作为健身人群必备的运动补剂,一般都是采用先进工艺从牛奶中分离提取出来的珍贵蛋白质,以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理等诸多优势被推为“蛋白之星”。
乳清蛋白不但容易消化,而且还具有高生物价值、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率等特点,是蛋白质中的精品,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
参考资料:
——肌酸
初级健身使用乳清蛋白粉、增肌粉就可以,中高级可以选择肌酸、氮泵、谷氨酰胺、支链氨基酸、酪蛋白、正氮蛋白等营养补剂。
食补是最好的,不影响身体,蛋白粉可以短期内使用,不建议长期食用,价格高是一方面,主要他还是食品中的提取物,俗话说是药三分毒,长时间食用影响身体的。食补主要以蛋白质食品为主,最经济实惠的就是牛奶和鸡蛋了,每天牛奶一斤,鸡蛋两三个就足够了,鸡蛋不可食用过多,不知你看过一个新闻没有,一个小伙健身吃鸡蛋,每天吃10个左右,最好把身体吃坏了还要去医院治疗,任何东西都有一个量,少了不管用,多了反而有害。有的人说健身的人只可以吃蛋清,不能吃蛋黄,别听他们扯,鸡蛋的大部分营养都在蛋黄里面,蛋清主要成分都是水,他们只吃蛋清当然每天要吃七八个鸡蛋,这样太浪费了。
祝你健身成功!
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