你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
下斜卧推是在专门的下斜卧推架上完成的，下斜卧推架和普通卧推架不同的是，下斜卧推架的仰卧板不是水平的，头部比尾部要低，因此对与人来说，卧推的时候的发力角度向下，用于锻炼胸肌的下部肌束。
首先你要确定你的握距和握法
为了确定你的握距，最好的办法是你先躺在卧推架下面，让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方，这时候去抓杠铃，最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距，注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距就是比肩稍微宽一点，让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看，你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心，并位于腕关节的正上方，注意上的杠铃的握法，要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。
脚怎么放？
很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动，保持全身躯干的稳定都很重要，就像在深蹲的时候，你的肩关节没有处于中立位，会影响你的深蹲成绩，在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推，所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干，基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是：让你的小腿垂直地面，脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面，好像你要把脚插进地面，或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。
怎么躺？
为了正确让你正确的卧推，你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位（弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位，弓背的目的是为了让你的肩处于中立位），收紧你的腹肌，髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整个背都贴着卧推凳。
杠铃的初始高度？
杠铃的在卧推架上的理想初始高度是：在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位，如果你的杠铃放的太高，你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。
好了正确的卧推过程是下面这样的。
第一步：按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃，放好你的脚，躺好，让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。
第二步：取下杠铃之前，将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃，注意死死那两字，这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势，这会帮助你收紧你的上背，并让你的肩处于稳定的中立位，同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩，使劲收缩你的臀肌，抬高你的髋部（这里我也有疑问，按理来说髋部要贴着凳子的，如果有懂的欢迎指出说明）。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。
第三步：取下杠铃，将杠铃置于你的肩关节的正上方，杠铃一定要在你腕关节的正上方。
第四步：保持你肩胛骨往后收紧，将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。
第五步：推起重量
健身小把一开始并不可以直接做卧推的，否则很容易对身体造成伤害。卧推的时候应该躺下后脚踩实地面，还有肩胛内收，上斜或者下斜时一定要确保椅子的稳定，小臂也必须保持垂直地面，这些都是做卧推的时候必须注意的事项。健身小白一开始要做卧推的时候，最好先经过教练的一些辅导，再慢慢上手。
一、健身小白现在全民健身，全民运动，越来越受人追捧，所以也就越来越多的人习惯性进入健身房，为了自己更完美的身材，但是运动也要讲究一些方法和技巧，切不可以操之过急。健身小白，想要做卧推，建议还是先经过教练的辅导，先做一些简单的运动，让自己的身体慢慢适应一个强度之后，在开始进行卧推这项锻炼，并且起初最好在教练的监督下完成，如此一来，便会减少一些不必要的伤害。
二、卧推时的注意事项卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作，他也是现如今最棒的一个胸部练习，但是在运动之中很多人都会遇到一些问题，这些问题可能会造成身体上的伤害，所以健身者必须规范一些基本的要求。比如躺下之后脚必须踩实地面，否则会增加你往两侧倾斜的风险。还有肩甲要内收，这可以让你的肩甲跟椅子更紧密的接触，让你稳定地将重量推起。在上斜和下斜的时候，必须确保椅子的稳定，运动过程中，小臂保持垂直于地面，这些都是卧推时，注意并且做到的事情。
卧推这项运动对于想要增长胸肌的人来说，是一项非常不错的选择，这也是大部分人会选择的运动。运动是好的，想要有更完美的身材也是好的，但是运动过程中，一些该注意的事情，还是要严格要求自己，否则是很容易受伤的。对于健身小白最好还是在教练的陪同下进行，可以将风险降到最低。
哑铃卧推的正确姿势：
1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
训练方法：
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。
2、加强上臂肱三头肌的锻炼。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。
5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
扩展资料：
哑铃卧推的注意事项：
1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。
2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
参考资料：
因为卧推可以进一步增强自己的训练效果，我们也可以在锻炼卧推的时候锻炼到肱三头肌，所以很多人会非常重视我推这个动作。
之所以会这样说，主要是因为卧推基本上已经成为了健身人士的必备动作。每当我们走进健身房的时候，我们总会发现很多人在卧推架上进行卧推训练。我对这个动作虽然看起来非常简单，但训练起来却有诸多细节，这个动作也可以有效帮助我们改善不良的体态问题。
一、卧推动作本身就非常重要。
如果我们去问一个健身新手的话，这个健身新手可能会优先训练自己的肱二头肌和肱三头肌，因为他会觉得肱二头肌和肱三头肌的训练效果最好。然而事实上，如果我们去问一个资深健身人士的话，资深健身人士一定会优先训练自己的胸部，通过自己的胸部带动自己的手部，而卧推正是胸部训练的重要动作。
二、卧推可以帮助我们提高训练效果。
当我们进行力量训练的时候，我们需要尽可能进行大肌肉组的力量训练，因为大肌肉组织力量训练可以进一步帮助我们刺激肌肉，同时也可以帮助我们有效增肌。在这样的情况之下，我们上半身最重要的动作就是卧推，下半身最重要的动作就是硬拉和深蹲。
三、卧推可以进一步帮助我们改善体态。
很多参与健身的小伙伴的初衷是为了改善自己的体态，因为有些人存在含胸驼背的问题，所以需要通过训练自己的胸部肌肉来改善这种状况。卧推是训练胸部的主要动作，所以我们可以看到很多人在健身房进行哑铃卧推或杠铃卧推，有人进行飞鸟动作。不管是哪个动作，这些动作的训练目的都是为了增强自己的胸部肌肉，通过这样的方式改善自己的体态。
一 学习卧推的前戏
1保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）
2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。
（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）
（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）
（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）
二 杠铃卧推的全程
三 杠铃卧推的细节
1如何躺下
坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。
（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）
（在凳子边缘坐下，顺利躺下）
2脚的位置
杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。
在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。
(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)
在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。
使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。
3臀部状态
将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
4后缩肩胛骨
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。
（正确示范：后缩肩胛骨）
（错误示范：肩胛骨前伸）
一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。
事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。
我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。
5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨
请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：
如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。
（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）
6头部与杠铃的距离
我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。
（眼睛在杠铃的正下方）
7握距与握法
在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。
普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
8扭矩——把杠铃掰弯
在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。
9杠铃的下落点
杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。
杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。
如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。
许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。
（杠铃下落位置过高）
（杠铃下落位置过低）
（杠铃下落位置正好）
请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。
如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。
许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。
对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。
对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。
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