女生怎么练肌肉？尤其是手臂上的肌肉

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

导读：很多人在办了健身卡后都是盲目的去健身，根本不知道知道要练什么？怎么练？那么女生健身主要练什么？女生的健身计划一周表2018 下面来看看。

女生健身主要练什么

其实，大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上，缺乏针对性的肌肉训练，线条以瘦为主。要想塑形，局部训练是重点，从上往下依次：三角肌，胸肌羣，背阔肌，手臂，腹部，臀部，腿部。

三角肌—肩部

肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

胸部肌肉—胸部

很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

背阔肌—背部

可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

手臂

告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

腹部

也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

臀部

之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

腿部

大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生的健身计划一周表2018

健身房健身计划第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

健身房健身计划第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

健身房健身计划第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

健身房健身计划第七天：休息休息休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

　将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　变化9：反手的绳索下压!

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　变化10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

何为地表最强女人，看到韩国 健美一姐 池妍玉的就知道了。谁说女子不如男！以前是对替父从军的花木兰来说的，现在对金刚芭比韩国健美一姐池妍玉页同样适用。从一个瘦弱不堪的小萝莉变身金刚芭比，你惊艳到了吗？

金刚芭比的形体一般人能练成吗？回答看图就知道了。之所以能称为金刚芭比是她练出了很多女性难以练出来的大块、紧实、有型的肌肉线条。打破女性难以练出大肌肉的常规，地表最强，舍她其谁？

漂亮的马甲线，破浪型的手臂线条，丰满的翘臀，超高的颜值。逆转后的形体惊艳的不只是她自己，还有吃瓜群众。颜值和身材都羡煞旁人，你是否也该好好健身了。

华丽转身的背后是不断的付出和坚持。喜欢健身的她平时就喜欢和轮胎、杠铃这些力量一起玩。强有力的手臂、硬挺的大腿线条，一张精致的脸蛋配上一副线条紧致的肌肉其背后付出多少泪与心酸。

举铁是一姐的日常，她的手臂可以和他身后的小伙子媲美哦！戴上耳机，安心举铁，蜜桃臀就是在多上个这样坚持训练的日子里逐渐形成的。谁能想象到一瘦弱不堪的小萝莉通过举铁成为具有金刚之躯的芭比娃娃？

秀肌肉是健身人群的最爱了，但你的肌肉和她相比会不会一下子就逊色不少呢？看着一姐饱满的肱二头肌和肱三头肌你没有？那一定是你练得不够多。同时，每次健身完一定要拉伸！拉伸！拉伸！

只有练得好，才能吃得好！这么多好吃的，不用怕长胖，应为肌肉增多以后基础代谢会提高很多，能更容易消耗能量而不易长胖。一姐的肌肉那是刚刚的，怎么吃都不怕。地表最强，何惧之有？

一姐能称之为金刚芭比你看这颜值就知道啦！身材好、颜值高、能吃苦，都是你想拥有的吧！那就赶紧行动起来，今天就去健身房，开练。并一直坚持下去，你会看到你的变化。

这麒麟臂不堪脖子以上还真会以为是个男人，这力量感和线条感可以增加多少人气。一姐晚上出去嗨安全感十足，完全不用担心，因为这麒麟臂你有吗？

这一身除了脸和胸以外，你可以完全看作是一健美先生。完美的腹肌、紧致的大腿和手臂，再配上一副美颜，金刚芭比诞生了！地表最强代言人，除了一姐池妍玉，还能有谁？看完后无论心情怎样，好好健身好好练肌肉去吧！因为你也可以的！

女生健身房练上臂的动作

　女生健身房练上臂的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看女生健身房练上臂的动作有哪些吧。

女生健身房练上臂的动作1

　 1、 单握哑铃

　女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。比如说在体测用一只手握住哑铃，这个方式其实不是特别的难，但是在长期的坚持之下，才能够有效果，所以大家在做这项动作的时候，也要尽量地延长时间。

　另外，在我们一只手握住哑铃的时候，身体也要尽可能地往一侧弯曲，并反方向的把身体往回拉，让身体回归原位，这样就算一个来回了，并且我们也一定要规定一下次数，然后再换另一边一起锻炼。

　 2、 屈体哑铃

　这项运动和上面一个运动同样都是要利用到哑铃的，而且运动也不是特别的难。首先我们要先找一个平的凳子，然后站在凳子的前面一到两步的距离。

　接下来把左边的膝盖弯曲，让我们左边的脚背搭在平的凳子上，把身体的躯干平直，不要弯腰驼背，而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候，身体可能是会下降，而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。

　而且我们还要把右边的膝盖伸直，并且把右腿站直一些，记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次，每次这样的训练之后才能记作一组。

　 3、 上斜俯卧撑

　最后的这一个动作是非常常见的，因为我们在日常生活中应该都是有接触过，俯卧撑这项运动的，而俯卧撑这项运动在做的过程中，如果大家觉得力度不够大，对于上肢的力量训练不够的话，那么就可以采用上斜俯卧撑。

　其实这个动作和俯卧撑是没有什么两样的，只不过是我们在做俯卧撑的时候，最好找一个凳子，然后把我们的两只手撑在凳子上，也就是让身体呈现出往上倾斜的角度。这个难度会更大一些，也对上肢力量锻炼更有效，不过训练是需要小于45度角的。

　以上的这几种训练方式都是能帮助大家实现上肢力量提升的愿望的，当大家对这些训练比较熟悉之后，也会发现自己的力量变大。

女生健身房练上臂的动作2

　 1、伸展平举

　端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 2、下压运动

　坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

　当你向下运动的'时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 3、靠墙提臂

　背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　 4、哑铃交替弯举

　方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

　方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

　 手臂锻炼须知

　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

　当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生！

女生健身房练上臂的动作3

　 1、 举手臂

　这个动作并不是需要大家将两只手臂同时举高，而是要先举起一只手臂。比如说我们先举高右边的手臂，那么要把右边的手臂往后弯曲一下，直到右边，往后伸的这只手臂能够触及到左边的肩胛骨为止。

　这个时候就可以将左边的手臂举起来了，接下来，用左边的手臂压住右边手臂的关节处，注意是手肘处的关节，保持固定的姿势不变，大约要坚持十秒左右。等到我们换下手臂之后就要更换一下利用左边的手作右边手臂的动作，这样每天重复20次为一组，做3组即可。

　 2、 手臂画圈圈

　这个动作需要大家先保持直立的状态，然后再把自己的双腿打开，脚与脚之间的距离和肩膀同宽，将我们推放在身体两侧的手臂伸起来，我俩特打开，并且伸直，此时，手臂的手掌是朝向外面的。

　接下来，两只手臂都是要往前转圈，向前打圈30次之后，在往反方向，也就是向后转圈30次。这个动作能够帮助大家很快的甩掉手臂上多余的脂肪，并且也能够让手臂的线条变得更柔美，动作需要重复三次，也就是说往前转和往后转，都各需要90次。

　 3、 双手交换交叉

　这个动作其实也是非常简单的，首先，我们要保持身体的直立，然后再将两只脚打开，脚和脚之间的距离大约是和肩膀相同宽度的。

　这时候把我们的手往前方伸直，首长是朝着身体前方的，然后把我们的两只手交叉，并且是在上方和下方都进行交叉，在运动的过程中，我们要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做20次一组，并做3组就很足够了，效果会很不错。

当然能啊，因为肌肉如果你一段时间不去锻炼它的话，它就会慢慢变得软下来，重新变回肥肉。不过我个人觉得，女生胳膊上有点肌肉线条很漂亮哎。

不是很喜欢那种特别细瘦的身材，感觉稍微有一点肌肉覆盖在骨骼的表面，身材很性感。而且女生练肌肉的话，应该练不成那种特别大块的肌肉吧，所以不用太在意。

有可能是因为你这一段时间健身的强度比较大，所以说肌肉才会变得比较明显，比较结实，但是过一段时间的话，就会稍微收敛一点。

可以试着做一些瑜伽什么的，把你的肌肉给拉伸开更加舒展，这样的话身体的线条也会变得更优雅更好看。

有一个特别推荐的视频，美丽芭蕾的天鹅臂。这个真的是瘦手臂的好方法，而且它能使你的肌肉变得更柔软，我之前受过一段时间真的超级管用，而且能让你的后背还有胳膊的连接处变的更加的纤细。

但如果你是男生的话，说手臂结实点难道不好吗？你这样更有男子汉的气概你的女朋友会更有安全感，为什么要把手臂瘦回去呢？

男生的话，身材稍微结实一点，真的很性感呀，就好像我昨天去游泳的时候看到一个游泳教练，长得挺一般的，但是身材挺好的，而且身高各方面都很优秀，这超级吸引人啊。

终于知道为什么身材好的小哥哥都喜欢在健身房里面勾搭**姐了，就是因为身材好会给他加分，所以在健身房里面比较容易勾搭妹子。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。