运动的好处有什么?众所周知运动锻炼可以增进健康,增强体质,调节精神,那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗?
失重共振动作
让身体震动(抖动)得到快速锻炼效果,可以放松身体,让肌肉不松弛,紧实,包括有:垫脚快速落下,甩动手,踢脚等,让相关部位快速失重震动(抖动)。动作要领:A、垫脚保持2秒,然后顺势快速重重的回落于地面,感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动,当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手,迅速抖动双手,让手臂肌肉抖动(震动)。C、踢腿或蹬腿,让腿部肌肉抖动(震动)。D、捶拍后背动作:手由上往下或由下往上伸到后背锤背,捶肩膀,捶脖子,捶脖子,拍肚子,抬腿捶腿捶脚。
踮脚
甩手
蹬腿/踢腿
锤拍后背
马步后仰抱头动作
这个固定姿势动作经典而重要,可以一招锻炼我们80%的肌肉,还能帮助锻炼到脖颈与侧腰,增强腹部与腿部力量。动作要领:迈左腿做弓马步状(注意膝盖不要超过脚尖),背部立直,然后十指交叉抱头,身体慢慢向后仰,头部顺势抬起,最后固定身体不动,坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作,还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转,或前后上下拉伸,锻炼脖子、侧腰,也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右,每天建议各动作做3~5次,如果您是在室外,还可以保持这个固定迈腿姿势走步,每天走几十步即可的到锻炼效果。
抬腿动作
这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群,对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助,我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领:身体直立固定左腿,抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部,抬得越高越好,收紧腹部,保持平稳再放下,顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动,重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领:保持固定左腿站立后,右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前,抬越高越好(高抬腿走路状),从曲左手伸直右手向后,到迅速放下右脚蹬后方着地,顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状,重复做几次后换腿做相同动作,另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。
蹲跳动作
蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作,这个动作可以提高弹跳能力,也能让身体整体协调性的提升。动作要领:蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,双臂自然垂落体侧,用力向上跳,跳的越高越好,跳时呼气,屈膝轻轻落地,建议每天蹲跳10~15次。
摆臂跳跃(大步走状)动作
该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动(跳起切换前马蹲),大幅度的前后摆动手部与腿部,是能够锻炼手脚的好动作。动作要领:先前马蹲,手臂打直,然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤,同时交换手臂打直,该跳跃动作建议每天连贯做10次。
体侧动作
这个同样是广播体操的经典动作,主要拉伸侧腰与手臂,消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领:双脚打开两个肩宽,双手侧平举,胸腔挺起腰部带动上半身向下,头部向上看(手可放一侧小腿处也可叉腰),动作坚持3~5秒换边。
半全蹲动作
这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作,不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂,简直是一势多用啊。动作要领:双脚打开一个半肩宽,双手前平举,下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展,下蹲到自己的极限为止,注意膝盖不能够超过脚尖,固定姿势每天建议做5组,每组坚持1~2分钟。
摸脚背动作
这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰,消除侧腰多余赘肉,还能够拉伸大小腿肌肉,以及手臂赘肉。动作要领:将腿打开两到两个半肩宽的距离,脚部拉伸不要屈膝,双手侧平举,用一侧手去触碰另一侧的脚背,腰背手始终处于延展状态,有节奏的左右轮流换着做,该动作一组左右各十次,建议每天3组。
夹背拉手动作
这个是瑜伽训练中比较经典的动作,不仅可拉伸肩胛骨与后背,还能缓解肩颈疲劳,软化肩颈硬块,我强力推荐给上班族。动作要领:双腿并拢双手在后背十指交叉,用力向后向下拉伸,加紧肩胛骨,呼气时向上慢慢抬起,抬至自己极限(注意不可用力过猛),以胯部为折叠向下,背部始终延展不能塌腰弓背翘臀,直至手臂与腰背垂直,腰背延展与双腿垂直且与地面平行,固定动作坚持1分钟,建议每天做3~5次。
扩胸运动动作
这是我最常见的广播体操动作,主要是拉伸手臂与打开胸腔,动作由三个姿势组成,需要有节奏且连贯的做。动作要领:双脚打开一个半肩宽距离,屈手肘平举向后拉伸,然后收回再打开双手向后拉伸,收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空,建议每天做5组连贯式扩胸运动。
蛙跳-是锻炼大腿的肌肉和爆发力的
跳绳-是锻炼全身和弹跳力,减肥的
俯卧撑-主要是胸肌,其次是手臂的一些肌肉群
仰卧起坐-当然是每个人都喜欢的腹肌了
深蹲-分全深蹲和半深蹲
全深蹲是臀肌
大腿前面的肌肉群
半深蹲是大腿前面的肌肉群
蹲跳和蛙跳差不多
只是蹲跳的效果要比蛙跳好很多
(这是个人认为的,以前我也锻炼了2
3年了
有点经验
就和你分享了
错的地方不要错怪哦)
健身的简单动作
健身的简单动作,因为现在人们的健康意识越来越重要,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,但是健身是需要遵循一定的方法的,关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。
健身的简单动作1一、上肢练习
1、平板支撑
平板支撑是最常见的上肢力量练习方法,而且简单易行,随时随地都可以练习。练习时,全身俯卧,双手撑地与肩同宽,手肘伸直。先弯曲左臂手肘,手肘上部与地面呈九十度,前臂与地面平齐支撑身体,然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟,左臂和右臂交替活动一次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法,它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧,膝盖弯曲,双手抱头,只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个,然后慢慢地增加训练量,这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进,按照自己的意愿增加一些其他的动作,尝试着做出一些花样来。
3、下腰
下腰本来是瑜伽中的一个动作,但是,我们可以单独地把它拿出来,作为一个上肢练习的方法。首先,身体后仰,双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状,腿部弯曲,背部缓慢地下降,直至与地面接触,然后将身体缓慢地上抬,直到背部比手肘略高。一升一降,不断地重复这个动作,这个动作比较简单,可以多做几组。
二、全身练习
1、俯卧两头起
身体俯卧,双臂前伸,双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬,抬升至最高点时放松,使手臂和小腿落回原点,然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单,实则难度较大,许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况,这是正常现象,练习的次数多了,越来越熟练的时候,这种情况就会消失的。
2、开合跳
身体自然站立,双臂自然下垂。膝盖微微弯曲,轻轻地向上跳跃,跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时,手臂向身体两侧展开,并且上举,直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候,双脚双手回到原点。开合跳动作简单,但是体力消耗较大,建议大家在练习之前补充一点能量。
3、原地跑
室内虽然不能提供足够的跑步空间,但是,我们可以进行原地跑。双腿自然站立,左右腿交替上抬,然后慢慢地加快速度,直到达到自己认为合适的速度时,保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动,也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。
健身的简单动作2动作一
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
健身的简单动作31、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
半蹲跳
第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。
抬脚尖(提踵)
第三项:跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
跳台阶
第四项:纵跳 1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次
纵跳
第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
脚尖跳
第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习) 1、站立,怀抱篮球于胸前 2、蹲下(半蹲)看前方,背直,台起脚尖,大腿须保持90°。 3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。 4、着地,完成一下。 5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4) 此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网
相关注意事项
一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。 首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项) 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳) Step ups俗称台阶,Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 ______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。 补充: 1你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位 2训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能) 把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的 3 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组) 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组) 蹲跳4组,15(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。 )
美国纵跳计划训练时间表
单周135练 双周234练 第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组) 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组) 纵跳2组,15 脚尖跳1组,100 蹲跳4组,15(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第二周 :半蹲跳3组,20。 提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组) 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20 脚尖跳1组,200 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第三周 :半蹲跳3组,25。 提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组) 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25 脚尖跳1组,300 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组) 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,30 脚尖跳2组,200 蹲跳4组,20(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第五周 :半蹲跳4组,25。 提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组) 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35 脚尖跳2组,250 蹲跳4组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第六周 :半蹲跳3组,35。 提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40 脚尖跳2组,300 蹲跳4组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第七周 :半蹲跳4组,30。 提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组) 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50 脚尖跳2组,350 蹲跳5组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!! 第九周 :半蹲跳3组,45。 提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组) 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,60 脚尖跳4组,200 蹲跳5组,25(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十周 :半蹲跳4组,40。 提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组) 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,70 脚尖跳3组,300 蹲跳5组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十一周 :半蹲跳5组,40。 提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组) 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,80 脚尖跳4组,250 蹲跳5组,30(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十二周 :半蹲跳6组,40。 提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组) 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,90 脚尖跳4组,275 蹲跳5组,35(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十三周 :半蹲跳7组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组,100 脚尖跳4组,300 蹲跳5组,35(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十四周 :半蹲跳8组,40。 提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组) 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组,100 脚尖跳4组,350 蹲跳5组,40(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第十五周 :半蹲跳8组,50。 提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组) 跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳4组,50 脚尖跳5组,300 蹲跳4组,50(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 这样算是整个训练的时间表了
相关说明
_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天充分休息。前期训练量不大,后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容:首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。
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