健身训练计划建立稳定的目的是什么？

在身体保持稳定情况下做运动，动作会更标准、更安全。

想象一下，在走路过程中你能完美的做一个深蹲或者俯卧撑然后继续走路吗？

答案当然是不太可能的，因为在走路过程里面，人体是“向前”运动的，而深蹲是髋关节“向后”运动。

锻炼前，首先明确两点：

1 肌肉是怎么长的？人体训练时是适度拉伤肌肉，休息时人体有自动修复机体受损细胞的本能，能超量补偿受损肌肉。想想皮肤划伤，待它愈合后，是不是比原来高了一块儿？这就是超量补偿的结果。补偿是在休息时进行的，锻炼只是使肌肉充血和拉伤而已。所以，不要天天训练！

2 瘦人怎么训练？瘦人因为体内脂肪储备较少，所以不适合小重量，多次数的锻炼方法，因为那样更倾向于塑形和减肥，偏重于有氧训练了。应该采取大重量，少次数的锻炼方法。比如，每组动作做8-9次即可。

训练初期的动作：

1 胸：俯卧撑和仰卧飞鸟。

a 俯卧撑最好在背部负重，以便保证每组做8-9次。

b 仰卧飞鸟：仰卧凳上，后背贴凳，腰部悬空。双手持铃，手心相对，放于体侧。上臂和前臂夹角120度。用胸部发力抬起，最高点处双臂微曲。

2 肱二：

a 直立，双手持铃，手心向前，肘部贴于体侧。双手抬起，肘部不动，到上臂与前臂夹角30度左右，注意：不要完全夹死。慢放，注意不要完全伸直。

b 坐姿，单手持铃，肘部放于膝盖上侧，动作同上。然后换另一只手做。

3 肱三：

a 俯身伸臂：上体与地面平行，躯干与腿成90度，上臂贴于体侧不动，单手持铃伸臂。然后换手

b 颈后伸臂：坐姿，上臂贴耳，单手持铃，头后下落，从最低点伸臂抬起。

4 肩部：

a 哑铃前平举：双手持铃，手背向前抬起。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

b 哑铃侧平举：双手持铃，手心对着大腿外侧，向体侧抬起。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

c 哑铃俯身侧平举：双手持铃，上体躯干与地面平行，躯干与腿垂直。手心相对，外展双臂。肘部略高于肩，前臂自然微坠。

5 背部：

俯身拉背：俯身，上体与地面平行，左腿跪于长凳，左手扶于凳面，右手下垂，背挺起。用背部力量拉起哑铃。

6 腹肌

仰卧起坐：仰卧，屈膝成90度，抬起上体，40度左右即可。

以上是我为你初练者设计的2个月内动作。

注意以下几点：

1 周一练胸，肱二和腹。周二练背，肱三和肩。周四同周一，周五同周二，周三，六，日休息。

2 每个动作练3组，每组8-9次，如果买可调节重量的哑铃更好。每组动作之间休息15分钟。每个不同部位之间休息3分钟。

3 收缩发力时呼气，舒张时吸气。收缩时速度略快，舒张时速度略慢。收缩到极限时停止1-2秒。

4 每一个部位的肌肉训练前要热身。训练后要放松伸展肌肉。

5 训练后一小时内少量进食。饮食以鸡蛋，牛奶，肉类和豆制品为主。训练途中少喝水。

6 平时不做跑步等消耗型运动。

7 保证睡眠质量，睡前一小时内务必停止训练。饭后一小时后再训练。

8 平时注意吃点儿消化或健脾胃方面的药。瘦人脾胃都不大好。

我有多年的健身经验，希望与你分享。

以上是我用键盘一字一字打出来的，哇塞，半个小时的时间啊。希望你能采纳！呵呵

不清楚的地方，欢迎追问。加油！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一:目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二:目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三:目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四:目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五:目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单）:目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双）:目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

希望能对您有帮助！