健身后吃什么长肌肉

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪

绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

刚运动完营养吸收的效率也很高。

一般像健美运动员都会食用蛋白粉，像康比特的那种。他们早上会吃很多鸡蛋，但是只吃蛋清，蛋黄扔掉，因为蛋黄含有大量脂肪，而蛋白质多集中在蛋清。三餐总摄入量还是很高的，但是种类比较丰富，淀粉类的食物比较重要，因为靠它给人体供能，推荐玉米、红薯、土豆类的。不过要想长肌肉光吃肯定不够啊，重要的还是靠运动刺激，饮食只是辅助作用啦，加油~

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

健身要吃什么长肌肉

　健身要吃什么长肌肉，健身要长肌肉，除了每天都要进行训练之外，还需要注意饮食，补充足够的蛋白质，营养要均衡，这样才能为身体提供能量，今天跟大家分享一下健身要吃什么长肌肉。

健身要吃什么长肌肉1

　 一、健身需要做什么

　 1、补充足够的热量

　肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　 2、补充足够的碳水化合物

　健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的'碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　 3、补充优质蛋白原料

　蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　 4、促进合成、减少分解

　当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　 5 、保持适宜激素水平

　体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 二、多吃碱性食物可以长肌

　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

健身要吃什么长肌肉2

　 一、碳水化合物

　 作用： 健美训练者最重要、最经济快速提供能量的营养素

　 食物来源： 米饭、面包、面条、土豆、玉米、燕麦、番薯、蜂蜜、水果、提子干等果干

　 二、优质蛋白

　 作用： 促进机体修复，促进肌肉合成的重要原料

　 食物来源： 鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、奶酪、健乐多乳清蛋白粉、健乐多酪蛋白等

　 三、蛋白质需要量：

　 普通人群/非训练日： 每天08g/kg（体重）

　 耐力训练者/有氧日： 每天12-14g/kg（体重），可以取中间值13g/kg（体重）

　 阻力训练者/力量训练日： 每天16-2g/kg（体重），可以取中间值18g/kg（体重）

　 四、维生素B1、B2、烟酸

　 作用： 主要参与机体的能量生成，其缺乏将损害健身者的有氧和无氧运动能力

　 食物来源 ：粗杂粮、肝肾、牛奶、豆类、花生、绿叶蔬菜等

　 五、钙

　 作用： 骨骼系统的主要组成成分，参与肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境稳定。

　 食物来源 ：奶及奶制品、钙片

　 六、抗氧化营养素：硒，维生素C、E

　 作用： 具有抗氧化作用，有利于延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。

　 食物来源： 新鲜蔬菜水果如鲜枣、奇异果、绿叶菜、各种坚果。

　 七、给大家列举个一日食谱作为参考

　 1、早餐： 紫薯1个，香蕉1个，水煮蛋1-2个，牛奶300ml，健乐多乳清蛋白粉2勺

　 2、上午加餐： 苹果1个，健乐多重肌能1勺、一把坚果

　 3、午餐： 粗粮米饭2晚、牛肉三两、菜心半斤、复合维生素片1片

　 4、下午加餐： 香蕉1个，健乐多重肌能1勺、牛奶200ml

　 5、训练后健身餐： 乳清蛋白粉2勺、香蕉1个

　 6、晚餐： 米饭2碗、鸡肉三两、西蓝花半斤

　 7、夜宵： 牛奶200ml、面包2片

运动前 你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 运动后 运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。 若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。 例如三个水果（苹果、橘子等；两个水果加一杯牛奶；500 ml 纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 提醒 A运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 B虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。 在国外的健身房一般会让你每隔几个小时就生喝几个鸡蛋，并且配上一定的药物，虽然长肌肉很快，但是一我们的观点来看，很难接受，因为毕竟是药品，以及生鸡蛋的细菌太多。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的

是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！