健身时应该怎样呼吸？

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。

但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。

（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4 在那一个做完之后再换气。

5 在做下一个之前重复以上步骤。

注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

1、几次动作，一次呼吸，连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2、一次动作，几次呼吸，当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的90%以上)运动或身体接近疲劳时，我们可以采用这样的呼吸方式，调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

3、自由调节式呼吸法：当我们在健身房里进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多，自己想怎么呼吸就怎么呼吸，随心。

长跑健身呼吸方法

　长跑健身呼吸方法，运动的同时也要保护好自己，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享长跑健身呼吸方法技巧。

长跑健身呼吸方法1

　长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

长跑健身呼吸方法2

　 1、长跑用鼻子呼吸

　长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的'血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。

　 2、嘴巴协助呼吸

　如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要，可以用嘴巴协助呼吸，呼吸的时候嘴巴要半张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上颚，让空气从牙缝中进去，千万不要张大嘴巴吸气，以免冷空气刺激咽喉，气管，引起咳嗽。

　 3、呼吸时要用力

　长跑时呼吸要注意慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量吐完肺里的残气，只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，吸收更多的氧气。

　 4、注意正确的呼吸节奏

　长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼，两步一吸，也有的三步一呼，三步一吸。呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深，以满足身体对氧气的需要。

　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍三种呼吸方法：

　　同步式呼吸法：

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

　　比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

　　胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　非同步式呼吸：

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　　比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　自由调节式呼吸法：

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。