健身后如何补充蛋白质和碳水化合物?

健身后如何补充蛋白质和碳水化合物?,第1张

健身力量训练后,适当摄入蛋白质碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先,蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分,适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中,肌肉组织会受到微小损伤和炎症,适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次,碳水化合物是肌肉组织的能量来源,力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原,补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此,合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物,以帮助肌肉修复和恢复。一般来说,力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物,以尽快补充肌肉的能量,然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源,比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等,而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是,摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定,包括身体质量、训练强度和目标等。此外,训练后首个小时内进食是最佳的时机,此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强,应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

如何区分碳水

x 劣质碳水

高热量,高糖分!

高饱和脂肪,含反式脂肪!

低纤维食物!

营养匮乏,高盐!

√优质碳水

低热量,低糖分!

低饱和脂肪,无反式脂肪!

高纤维食物!

营养丰富,低盐!

x劣质碳水

炸薯条

糖果

酸辣粉

马卡龙

冰淇淋

蛋糕

劣质碳水是指经过精加工,纤维含量少的碳水化合物,很容易转化为糖分,因此容易被人体消化吸收,会导致发胖

不管增肌、减脂还是减重都应该避免

√快碳

馒头

面包

香蕉

面条

西瓜

米饭

快碳是指“快速碳水化合物”,吸收快,饿的也快,能使体内的血糖快速提高,从而转化脂肪的一类碳水,减脂的人群建议少吃,

减脂期内一周最多吃3次快碳

x漫碳

紫薯

南瓜

山药

红薯

土豆

燕麦

慢碳又称“高质量碳水化合物”,是指没有经过加工的,或加工程度小的完整的碳水化合物,在人体内消化时间长,延长饱腹感、饿的慢,不会使血糖突然飙升。

减脂期建议把碳水化合物都换成慢碳!

在进行健身力量训练后,身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时,蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是,对于很多健身爱好者来说,究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性:蛋白质是构成肌肉的重要营养素,对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此,在努力锻炼和力量训练后,摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用:碳水是身体的主要能量来源,可加速肌肉恢复和补充糖原。此外,适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例:在力量训练后,建议首先摄取高质量蛋白质,然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况,所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同,需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源:合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时,需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物,例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间:除了蛋白质和碳水之外,还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外,也需要合理安排吃饭的时间,以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过,对于不同个体和情况,所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前,需要咨询专业的健身教练或营养师,以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

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