锻炼不出来粗壮的手臂，也没啥效果，只练二头肌有用吗？

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

　　胸肌主动发力，手臂被动用力，什么动作都要靠手臂带动。本身俯卧撑运动的就是手臂，时间长了才能见效看出胸肌锻炼成效。手臂和肩膀酸胀一个原因要么是平时锻炼的很少所以锻炼一下就很累了，要么就是练习的有点过度了。所谓锻炼并不是说一下子做100个俯卧撑200个仰卧起坐这样就可以的，而且是要长期坚持，比如每天可以不用做那么多，比如一天20个但是坚持每天做，如果时间不允许可以隔一天锻炼一天，这样形成习惯了时间一长自然可以看出效果。三天打鱼两天晒网，就是一天一下子做1000个也没怎么有用，有时候用力不当反而会适得其反拉伤肌肉之类的，凡事肯定是掌握限度的情况下达到极致就最好了！

训练一个部位一块肌肉是让肌肉撕裂的，休息的过程中才是肌肉快速恢复生长阶段，你天天练一块部位，不给他休息的时间，他就没办法变大变大了。效率比较低。

不如开始每天锻炼一个部位，一周一个循环刚好全部肌肉锻炼一遍。逐渐适应后每天两个部位锻炼。效果更好。