健身先跑步还是先练器械 把握正确的健身部位顺序事半功倍

导读：我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式，那当它们同时进行时，我们应该先跑步还是先练器械呢？一起来看看健身先练哪个部位？

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

健身房跑步通常是器械跑步，因为很少有健身房有400米的跑道。设备运行是指运行的动力两边传递，而我们户外运行的动力是来回传递的。设备跑步一般以恒定速度进行，而户外跑步可以根据跑步者的节奏随意改变频率和节奏，一个主动，一个被动。事实上，运动的效果要差得多。呼吸和散热是最重要的。室外空气流动，为身体的呼吸和散热提供良好的环境。就室内而言，普通健身房的空气循环效果不如室外的强。然而，这种设备的优点是，你仍然可以在风雨天锻炼。例如，在中国北方的许多地方都有阴霾，而在中国北方的许多地方都有阴霾。因此，对于那些想每天跑步的人来说，在这样的天气很难出门跑步

因为健身房一般都是设备训练，不能很好地锻炼人体的柔韧性和柔韧性。因此，最好去健身房进行跑步、游泳、瑜伽、武术、攀岩和跳跃等训练方法，以增加人体的灵活性，从而达到更好的健身效果。我在里面感觉更舒服，但如果我想锻炼身体，我还是建议去健身房纯跑步。出去更舒服。听着音乐小说，我不知不觉地跑完了

当我们在户外锻炼时，空气比健身房清新，风景优美，人群也不像健身房那么拥挤。没有干扰，没有身心自由。户外运动的缺点是容易受到天气和自然因素的影响。培训方法和硬件设施过于单一。一般来说，户外健身项目包括单杠和双杠、跑步、打球、攀岩和登山。现在很多地方的空气质量很差，尤其是在冬天后，所以我们应该根据季节和气候的变化选择合适的运动场地和方式。

我更推荐健身房训练。因为健身房有专业设备和专业教练。每种设备和器械都针对特定的肌肉和部位，运动效果尤其明显。专业教练可以教你科学的训练计划和饮食。你可以在任何时候训练，而不受健身房天气的影响。此外，健身氛围特别好。你们可以互相帮助和指导。训练结束之后，你可以免费洗澡。综上所述，户外健身是无法做到的。总之，在健身房锻炼可以有效地提高我们的健身效率，达到事半功倍的效果，可以达到最大的健身效果

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

先跑步，因为器材是无氧运动，主要是锻炼肌肉的增长。跑步是有氧运动，可以把体内的脂肪转化成运动所需要的能量，从而有效地消耗脂肪，达到减肥的效果。并且跑步是全身大部分肌肉都参与的，先做跑步可以把身体的肌肉和关节先做热身，防止在健身途中扭伤！！还有不明白的可以加我q号！471865247！

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

　　在现在的生活中健身房也是在不断的进行发展，因为很多的时候很多人都会选选择在健身房中进行锻炼，不仅是为了追随潮流，也是因为健身房中的锻炼器材能更好的帮助人体去锻炼自己想要的锻炼方式，就比如说在健身房中有一种跑步机，这样的机器和每天进行户外运动的方式比较相似，只不过不同的是跑步机可以让人自由的选择自己想要的速度，比较随意一点，那么在生活中关于健身房中跑步机该如何去食用呢我们一起来看看吧。

　　1、在平时生活中在健身房中进行锻炼的时候需要及时做好进行好预热活动之后才能更好的去进行跑步运动，所以在平时生活中在跑步机中锻炼身体的时候建议先进性预热运动之后再去进行跑步，这样也能很好的减少人体出现肌肉拉伤的情况发生，在平时生活中的话可以先间自身的关节进行肌肉拉伸动作，身体站直之后双手弯曲至有九十度角的时候双腿张开与自身的双肩保持平衡之后，在进行收腹双手掌心向上，不断的进行抬腿动，双臂也开始正常的摆动，动作幅度不要太急，正常匀速进行即可，双腿不断进行更换着运动，大概在十分钟左右的时间之后即可。

　　2、等预热动作做好之后即可开始进行跑步，但是在跑步的时候也要注意自身的跑步姿势，错误的跑步方式也是会导致人体健康出现一定的不利影响的，所以在平时生活中的跑步方式也是属于很重要的一种，在平时生活中的话可以现在进行;拉伸跑步，将自己的双手保持弯曲至九十度角的时候进行收腹挺胸，再将其自己的身体微微向前倾一段距离之后，先动自己的右腿，再将自己的双腿开始不断的进行运动，最好是进行弧度运动，达到最远的距离之后，再将自己的双腿自然的收回，自己的掌心要记得向上不断的进行弧度运动，这样可以让跑步的效果更加明显，也可以让自己的力气节省一半。

　　在生活中在跑步机上进行运动的时候不是说将跑步机的开关打开之后人上去之后即可开始运动也是要注意自身的跑步姿势和需要注意的地方的，因为如果自身的跑步姿势不对的话在跑步的时候也是会导致自身的身体健康受到一定的影响的，所以在平时生活中跑步的时候需要注意。

当然是先器械健身，再跑五公里。

我们运动健身最主要的目的是减脂塑形，训练内容的选择以及训练顺序的安排也要围绕着这个目的进行。先器械训练，再跑步有氧训练可以更大程度达到减脂塑形的目的。具体原因如下：

1、这样的训练顺序有利于最大程度消耗脂肪，保证器械训练质量。

健身房的器械训练主要是针对肌肉进行力量训练，目的是增加肌肉；而跑步是有氧运动，主要目的是燃烧脂肪。人体在运动初期（大概是40到60分钟），能量的消耗以肌糖原为主，而超过一个小时的时间之后，肌糖原逐渐消耗殆尽，这时候脂肪消耗的比例加大。根据这个代谢规律，我们首先进行器械训练，身体能量充足，可以很有效的保证训练质量。等器械训练结束之后，人体的肌糖原也消耗得差不多了，这个时候进行跑步有氧训练，脂肪供能比例加大，可以最大程度消耗脂肪。

2、这样的训练顺序更安全。

先进行器械训练，人体体能充足，精力充沛，可以更高效的完成器械训练要求，最大程度保证训练质量。如果我们把训练顺序调过来，先进行跑步训练，再进行器械训练。跑步耗费了人体大量能量，肌糖原也消耗的差不多，器械训练的时候容易出现体力不支，供能不足，训练质量很难保证，动作变形导致的运动伤病也会大大增加。

总之，先器械，后有氧，这是健身房训练的铁则。

这个问题对刚接触健身的朋友很关键！

如果目标是为了形体更好，推荐先肌力训练再跑步有氧，达到增肌减脂最优化！如果是为了提高跑步能力，反过来就可以了。

健身的形式很多，无论是跑步游泳等心肺有氧训练，还是俯卧撑或器械等肌力抗阻训练。身体运动都需要依靠充足的糖原进行供能，先进行哪一项运动，哪一项就会得到最好的训练效果。

所以，如果是想提高自身跑步能力的运动者，先跑步再肌力训练会更好。提高跑步能力的同时，增强肌力相辅相成。

但绝大多数人都想要通过这两项健身方式改善自身形体，肌力抗阻训练直接帮助增肌，跑步有氧训练可以消耗脂肪。两项良好的结合，可实现增肌减脂练出好身材！

好的方式就是先肌力抗阻训练再跑步训练，让最好的身体状态应对肌肉力量训练，动作做到位，肌肉刺激到位实现增肌需求。而后的跑步有氧训练可以更高效率的促进身体分解脂肪供能，达到减脂。最终，增肌减脂训练完美结合，一举多得！

还是那句话：如果你只是玩一玩，你怎么练都可以，肯定比不练的强。但如果你想取得好的效果，比如让你的跑步成绩提高的快一点，或者让你的肌肉更发达，你这样练肯定不行。

锻炼的真谛在于不断向自己的极限挑战，也就是我们所说的追求“更快、更高、更强”，竞技运动如此，我们普通的身体锻炼也如此。当然，如果你只是想活动一下筋骨，就当我没说。

这样就要求我们在从事的每项运动中都必须要全力以赴，五公里跑是这样，器械健身也是这样。如果你跑完了五公里，还有力量去练器械，只能说明你跑的太慢了，太不用力，太不认真了。同理，如果你练完器械，还有余力去跑五公里，我想说的是你肯定练的是假器械。

所以，我强烈建议将器械和五公里跑分天来练。如果你有条件，你也可以像专业运动员那样，早上练五公里跑，晚上练器械；或者反过来也可以。只是不能混在一起练。这种练法，你的营养一定要跟上；说不定你还要用一些补剂，以避免训练过度或受伤。

虽然天分有限，但跑步时我还是非常认真的，在跑6公里时，我的配速都在6分10秒左右。应该说6公里下来，我已经精疲力竭了，不可能再练什么器械了。

同理，在器械日也是以力竭为标志。我以前曾经在不同的帖子里论述过，唯有力竭才能让肌肉生长，这是我十多年健身的经验之谈。作为一个纯自然健美主义者，我对自己取得的成绩是满意的。

希望我的这些经验和建议对你能有所帮助。

大家好，我是小崔。

关于这个问题，应该是很多新手朋友所疑惑的问题。

首先，跑步属于有氧运动，是属于减脂的。器械训练属于无氧运动，是增大肌肉，塑性的。你又想减脂又想增肌，这本来就很矛盾。你要确定你自己想达到什么目的，是减脂呢还是增肌呢。减脂就多跑，增肌就少跑。

我个人建议：健身新手，体脂率在25%以下，从力量训练开始！反之先主要练习有氧。

健身中，无非就是两种组合方式：先有后无，先无后氧。

第一种搭配：先有氧后无氧。这个训练方式，我个人是不太建议的，因为我们不管是想减肥还是想增肌，我们把有氧安排在前面都是一个很不明智的选择，因为有氧运动会消耗我们大量的能量，但是在长时间有氧后我们做器械又没有那么好的效果，因为有氧运动已经很大程度消弱了自己的力量储备，这时候再去进行力量训练，也会因为体力不支发生意外，所以我不建议使用这种方案。

第二种搭配：先无氧后有氧。无氧运动也就是力量训练，进行这方面的锻炼，可以增强我们的体质，促进我们肌肉的生长，肌肉强大，也会自己消耗热量，从而达到消耗热量的目的，当我们力量训练之后，进行有氧可以突破我们的体能极限，更加好的增强了我们的体能，是一个很好的方法。所以我比较推荐这一个方式。

喜欢我，请关注小崔我！

毫无疑问的先器械健身，不管你的目的是增肌还是减脂，都应该把无氧放在有氧前面，这是因为：

4 对于减脂的同学，先无氧也是很有用的。相信我，无氧后跑步绝对比无氧前跑步减脂效果好。首先无氧后糖原消耗的差不多了，在进行跑步可以对身体进行进一步压榨。其次，无氧之后跑步，可以以更小的运动量达到相同或更好的效果。

大家都知道运动前最好先热身，让身体热起来，才不至于在训练过程中受伤。

但有个很好笑的片段，大家一旦开始跑步后，就必须跑10分钟、20分钟、2公里、5公里，以为跑出汗了，跑爽了才算是真正的热好身。

事实上，跑步时间越久，对你之后的力量训练越不利。

但题主并没说说明TA想要的健身目标，这里我就一个一个列举出来。

如果你的目的是减脂

有氧运动+无氧运动被认为是最好的减脂方式，所以越来越多的人去尝试了这套方法。但是做完有氧运动后，你会发现，你没办法做更多的力量训练了，你会很累，注意力很不集中。

让我来告诉你为什么。

无氧运动需要大量的能量，而这能量大多归结于糖原。而在我们做有氧运动过程中，糖原会随着你有氧时间的延长而减少。所以当你跑完5公里，身体仅剩的糖原就所剩不多，你自然而然没办法继续维持高强度的无氧运动。

如果你的目的是增肌

事实上，跑步1公里都对接下来的无氧运动有害，更何况是5公里。

如果你的目的是增肌，最大化肌肉的生长，你就应该避免一切的有氧运动。跑步当热身？事实上这还不如静态拉伸和动态拉伸来的有效。

当然是先进行器械训练

原因一，因为刚锻炼，不管是你的体能还是体内糖原储备都很充足。这时候进行力量训练，你的训练强度和训练质量都是最好的状态。这也有利于肌肉生长。

如果你先有氧运动，恐怕已经没有力气进行器械训练了，训练质量也大打折扣。

原因二。我们都知道人体三大供能系统。有氧氧化系统参与供能一般在半小时后，这时脂肪参与供能比例最大。所以想减脂的朋友更要把有氧运动放在后面。因为前面的力量训练把我们的糖原消耗吃不多了，后面的有氧大部分能量来源于脂肪分解供能。有利于减脂。

看你的运动目的了，如果你想通过运动达到减肥的效果，可以先跑步做有氧运动，结束后再适当的做些力量运动，总的运动时间不宜超过90分钟。如果你的运动目的是增加肌肉量，提高力量，塑造身形。我建议你先做简单的热身，然后有针对性的做力量器械运动。像跑步这些有氧运动每周做1-2次就可以了。以上观点仅仅代表我个人的见解，谢谢。

跑完五公里你还练得动器械

1、跑步机

长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

2、椭圆机

椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来，可以协调四肢，健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，提高运动能力，椭圆机锻炼相对跑步机更为安全，舒适。

3、健身车

健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

4、划船器

模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

5、坐姿推肩

根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，用力垂直向上推，推到最远处固定1~2秒，慢慢还原回到初始位置。

扩展资料：

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

参考资料：

-健身