做hiit减脂好还是跑步减脂好

　　第一：长时间低强度运动VS高强度间歇性运动

　　

　　1、长时间低强度的有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。只是它最大的缺点也就在于太费时间。

　　2、高强度间歇性运动的好处就是节约时间，而且对于减肥消脂的价值在于锻炼后的持续能量消耗。它的缺点在于会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感，对于完全不锻炼的人来说，一开始盲目进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。

　　第二：高强度间歇性运动“HIIT”

　　

　　1、HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高身体的静息代谢率。就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗越多的热量。

　　2、HIIT的重点在于间歇性训练的动作不同。比如八个动作都一样的话，那肯定身体吃不消。所以从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，这样就很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。同时需注意锻炼强度，如果强度太低则又成有氧了。具体可以设置为30s都做不了几次的力量性练习比较合适了。

　　3、HIIT对于减肥消脂的价值在于锻炼后的持续能量消耗。相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练后，仍然处于超强燃脂状态，让身体在更长时间里都处于消脂的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快。

　　第三：HIIT训练计划如何定制

　　

　　最少从五分钟起，如果你想达到更好的运动效果，可以设计20分钟的计划。

　　基本流程就是高强度～中低强度～高强度～中低强度的间歇循环。

　　运动项目可以自己选择，高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。

1拳击

每小时800至1000 KCAL。拳击不仅仅是男人的运动！拳击在女性中越来越流行，它的目标人群是需要运动的人。这种运动（在俱乐部中进行）可以锻炼身体的所有肌肉，从而快速完善整个身材。



真正最消耗热量的运动排名是这个

2网球

打网球平均每小时消耗800 KCAL。想消耗自己体内的能量吗？网球非常适合您！它还可以增强反应能力，耐力，同时还能增强心脏。



真正最消耗热量的运动排名是这个

3皮划艇

皮划艇每小时消耗800至900 KCAL。这是一个“夏季”运动！皮划艇每小时消耗非常大的热量，同时使体内所有肌肉都参与其中。因此，我们想要改善我们全身健康，就可以尝试此运动，当然，不要忘记与家人或朋友一起锻炼，这样不但健身，还更加快乐哦。



真正最消耗热量的运动排名是这个

4滑雪

滑雪每小时消耗550至1200 KCAL。滑雪是一项非常不错的运动，它让我们在自然世界里完成，即呼吸了新鲜空气，又锻炼了体力，最重要的，还能够让我们非常的愉悦。滑雪几乎锻炼我们全身，因此，想要锻炼，滑雪也是一个不错的选择哦。



真正最消耗热量的运动排名是这个

5跑步

跑步每小时消耗700到900 KCAL。跑步相信大家都非常熟悉，它能够锻炼我们的全身，更能强化我们心肺功能。但是需要注意的是：尽管跑步非常普遍，但仍需要良好的装备（尤其是好鞋子）。



真正最消耗热量的运动排名是这个

6游泳

游泳每小时消耗600至900 KCAL。只要您以恒定的速度游泳并以蝶泳，蛙泳等这种消耗卡路里较大的方式，都能够很好地锻炼自己。游泳就是一项出色的减肥运动，可让您在任何地方都保持健康。另外，由于水的抬升，身体所需的重力就不那么重要了：有肥胖或关节疾病的朋友，应优先选择“一项”运动。



真正最消耗热量的运动排名是这个

7滑旱冰

滑旱冰每小时消耗600至1000 KCAL。如果您想减肥并主要想减腰部，大腿，臀部等位置，那么滑旱冰是绝佳的选择。友情提示：装备精良至关重要，因为受伤的危险确实存在。



真正最消耗热量的运动排名是这个

8自行车

骑自行车每小时消耗500至850 KCAL。正常速度骑行没有快速冲刺等的情况下，骑自行车可以燃烧高达850Kcal的能量，相当于一个披萨的能量。这项户外运动主要锻炼你的臀部，改善你的大腿。



真正最消耗热量的运动排名是这个

9攀爬

攀爬每小时消耗500至750 KCAL。攀岩是一项纤体运动，可让您在专注和灵活的同时完善整个身材，尤其是上半身。它可以在室外或室内进行锻炼，并且有适合所有年龄段。



真正最消耗热量的运动排名是这个

10跳绳

跳绳每小时消耗730卡的热量。跳绳能够锻炼大腿，臀部，腹部，手臂等位置。这种有氧运动是燃烧卡路里的好方法。您很快就会使你的身材苗条，脂肪减少。



真正最消耗热量的运动排名是这个

11zumba

zumba每小时消耗500至750 KCAL。这种运动既能放松心情，又能减轻体重，最主要的是还玩得开心。当然，它既适合舞蹈爱好者，也适合于运动爱好者。



真正最消耗热量的运动排名是这个

12重力训练

重力训练每小时700卡路里。这种运动锻炼了我们全身的肌肉，并且锻炼我们的力量和年耐力。让我们在专注力，柔韧性和平衡能力等方便得到了很好的锻炼。



真正最消耗热量的运动排名是这个

13羽毛球

打羽毛球每小时消耗400至600 KCAL。如果不考虑卡路里的消耗，那么打羽毛球这项运动无疑是一个不错的运动项目，因为这样不但不枯燥乏味，反而更具有乐趣和兴趣，如果人多的情况下，更能够激发我们全身的战斗力。羽毛球，排球，篮球和足球每小时燃烧400 Kcal至600 Kcal。



真正最消耗热量的运动排名是这个

14hiit

HIIT运动平均每小时消耗520卡路里。在短时间内进行非常激烈的锻炼。然后进行短时间的恢复，然后再继续。这项运动仅20到30分钟的高强度训练就足以燃烧掉很多能量。



真正最消耗热量的运动排名是这个

15步行或者散步

散步每小时消耗250至500 KCAL。散步是所有人都可以开始的减肥运动，是一项很好的运动，这种运动轻柔地呼唤身体的所有肌肉，并且有不可忽略的热量消耗。



真正最消耗热量的运动排名是这个

想在春季开始时减掉几磅吗？减肥的秘诀是体育锻炼和均衡饮食相结合。这是消耗最大卡路里的15种运动。

虽然我们说到游泳，跑步或者说羽毛球等都是比较消耗我们能量减轻体重的运动方式。但是我们需要注意的是，这些运动消耗的卡路里数量是不固定的，因为它取决于我们每个人的运动水平，运动速度，还有年龄，性别，体型等，所以本篇文章提到的数字，大家仅做参考即可。



HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT一个月可以瘦多少

这个是没有具体数字。减肥受到个人体质、运动强度、训练时间、饮食摄入等影响。一般按照普通的有氧HIIT训练，合理饮食，一个月可以减少3-4斤。

HIIT一个月瘦多少最好

科学减肥建议一周减少1斤左右，一个月减少3-4斤最好。减肥目标一定不要定的太高，否则做起来辛苦不说，还会损害身体，影响健康。

HIIT减得过多的危害

不仅HIIT减肥，其他运动方式减肥也不是减得越多越好。想要快速减得多必然就会过度运动以及过度节食，而这些都是有很大坏处的。

损害身体

体重骤减会给身体造成伤害，身体免疫力下降，身体疲劳工作生活不再状态，内分泌失调，容易生病，这样也会导致训被迫停止。

减肥效果差

减肥的目的是变美，但是过度运动和节食会导致内分泌失调，皮肤变差，并且虽然体重降下来，但是却是松的。

容易反弹

过度运动和节食虽然可以短时间减轻大量体重，但是却很容易反弹，一旦生病或者疲劳没有运动，体重就非常容易迅速升上来，前功尽弃。

HIIT减脂怎么做最好

减脂中要造成热量缺口，也就是消耗热量>摄入热量。其中运动起到消耗热量的效果，但是其实摄入热量却占据了大头。因此HIIT减脂要会练会吃。

减少饮食摄入

1每餐吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉是胃里没满，已经没有太想吃东西的欲望，但习惯性的会继续吃。如果此时撤走食物，很快就不会再想吃东西。

2食物中尽量减少脂肪比例，多吃膳食纤维和碳水化合物以及蛋白质。比如可以多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

合理训练

高强度HIIT训练最好一休一练，即休息一天，隔天练习，给身体恢复的时间，免得加重身体负担，造成身体伤害，疲劳或者生病反而导致无法训练。

HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT每次练多长时间减脂效果好

HIIT一般每天做10-20分钟即可，具体根据运动强度而定。

HIIT是高低强度运动交替进行的训练方式，高低强度在这个训练中的比例不同，强度也不同，因此训练时间也会不同。一般情况下训练10-20分钟就可以很好的消耗脂肪，也不会伤害身体。况且HIIT强度很高，通常也无法持续更高时间。

HIIT减脂原理 过氧消耗

HIIT燃脂最主要的地方是他的过氧消耗。在HIIT训练后的一长段时间内机体的都保持很高的基础代谢，并且运动引起肌肉损伤需要修复，都会额外消耗很多热量。

高强度

HIIT强度远高于传统有氧运动如跑步等，所以自然训练时也比他们消耗更多热量。

许多人无论减重或减脂第一个想到的运动就是「有氧运动」，然而，在有氧运动里又属HIIT(高强度间歇训练)最受大家的喜爱，因为，它基本上都是采用短时间的训练加上短时间的休息，重复循环这个流程，让我们的心跳率能快速提升到燃脂区间，因此，就能达成所谓的短时间内消耗很多热量，达到减重与减脂的效果，因此，又被称为减脂训练之王。

HIIT与HIRT哪种运动能消耗最多的脂肪

再加上最近高强度的训练方式，已被建议为改善健康和能量消耗的更省时的策略方式。例如，一项研究报告说，HIIT与中等强度的有氧运动相比，受测者在进行高强度的间歇训练时会减轻体重，除此之外HIIT几乎可以用任何机器完成，例如：跑步机或脚踏车等等。

但也有另一个被称为减脂增肌脂之神的高强度耐力训练(High Intensity Resistance Training,简称HIRT)，它和高强度间歇训练(HIIT)有一点类似，只是把训练方法从有氧训练用到了抗阻训练之中；这种训练通常是在30-45分钟之间做有关肌肉的高强度训练动作，正因为训练的时间有限，因此在动作上都采用基本传统的训练，再加上缩短组间的休息时间，所以，会让你血液流动加速并让肌肉获得更多的 ，以达到增加肌肉量并减少脂肪的目的。

HIRT又被称为减脂增肌脂之神 另一个被称为减脂增肌脂之神的高强度耐力训练(High Intensity Resistance Tr 减脂效率

HIIT与HIRT这两种训练方式都是透过呼吸交换率(RER)来衡量，较高强度的运动也与较高的脂肪氧化率有关，可是他们对于减脂效率来说那个比较好呢

在国外针对这两项运动的燃脂效率做了一项研究，研究人员挑选了20位女性来进行研究，并针对运动方式的影响以及运动前的碳水化合物或蛋白质摄入，对运动后RER的静息能量消耗(即燃烧的总卡路里)和REE呼吸交换比(即燃烧的总脂肪)在女性之中的影响。 这项研究，挑选了20位日常有从事简单休闲运动习惯的女性，采用交叉且双盲式的测试，每个受测者皆完成6次的训练，这包含下列3种训练方式：

1有氧耐力运动：有氧耐力运动(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我选择的5分钟热身，然后以储备心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%进行30分钟的跑步机慢跑。

2高强度间歇跑步：HIIT的训练包含自我选择的5分钟热身，然后是在60%的跑步机上进行10轮的跑步，跑步机的储备心率(Heart Rate Reserve,HRR)为85%-95%，并具有60秒的休息时间；整个运动持续约20分钟。

3高强度耐力训练：HIRT的训练依据腿部训练、卧推训练、弓步训练、三角肌训练、肱二头肌弯举和肱三头肌伸展等动作依序进行练习，受测者在进行阻力训练前皆自行选择热身动作。且一次HIRT练习由三组6 RM至8 RM的重量所组成，搭配组间休息20-30秒每个动作间休息150秒，平均总训练时间为25分钟。

参与测试的20位女性还被分配到碳水化合物和蛋白质两种运动补给措施，参与者口服摄入25克碳水化合物的麦芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接着，运动后的REE呼吸交换比(即燃烧的总脂肪)和RER的静息能量消耗(即燃烧的总卡路里)在以下时间透过间接能量测量法(indirect energy measurement)进行分析，基线运动后立即(IP)运动后30分钟和运动后60分钟，使用控制雌二醇的混合效应线性，回归模型比较REE和RER的平均纵向变化。

间接能量测量法(indirect energy measurement)

1测量原理：利用仪器测量人体在一定时间之内，产生热量的过程中所消耗的氧气及所产生的二氧化碳。

2测量方法：将受测者口鼻部套上呼吸计，测量在一定时间内，产热过程中所产生二氧化碳及消耗氧的量。每消耗掉1公升的氧相当于消耗483大卡的热量，因此将呼吸计所测得之氧的总消耗量乘以483，可得到总热量消耗值。

3呼吸商：呼吸商(respiratory quotient, RQ )是指二氧化碳生成量与氧消耗量的比值。 食物种类及成分的不同会影响呼吸商的数值，以脂肪为例计算如下：

CH3(CH2)14COOH + 23O2 à 16CO2 + 16H2O 脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )为16/23=07

脂肪呼吸商(respiratory quotient, RQ )大约都在07附近。

糖类呼吸商(respiratory quotient, RQ )为1。

蛋白质呼吸商(respiratory quotient, RQ )平均约为082。

一般的食物由于其组成成比例不同，其呼吸商也不相同，平均值约为085左右。

4优缺点：利用间接法测量热量，不但方便、省钱，利于携带，可用于任何活动时，测量热量消耗的状况。

(参考来源／ allcollation)

结论

那么到底哪个运动才是燃脂之王 一般来说，高强度的间歇跑步会产生更大量的REE或热量消耗，即便在运动过后的60分钟，所消耗及燃烧的效率都比有氧耐力运动(AEE)以及高强度间歇训练(HIIT)来的要好。然而，在运动结束的当下，高强度间歇跑步比高强度耐力训练(HIRT)和有氧耐力运动(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此与有氧耐力运动相比，高强度间歇跑步和高强度耐力训练(HIRT)也都 了更多的脂肪利用(通过较低的RER)；所以平均而言，与有氧耐力训练或30分钟后的高强度耐力训练相比，高强度间歇跑产生的RER较低，而与60分钟后的有氧耐力训练相比则更低。

高强度的间歇跑步将会产生更大量的REE或热量消耗。

这项研究表明，与有氧耐力训练和高强度耐力训练相比，高强度间歇跑步引起运动后REE与RER皆有增加。另外，与不同的运动方式相结合，乳清蛋白摄入量比碳水化合物的麦芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高运动后REE和脂肪氧化。运动前服用乳清蛋白可以帮助进一步提高热量效果，与CHO相比，每天可多消耗约90 kcal；运动后约30分钟，与碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。总结来说，这些研究发现将表示高强度间歇跑步和运动前乳清蛋白的摄入量，在训练与燃脂剧有潜在的好处，尤其是对于女性来说将会有重大的影响。

资料参考／musclemediaonline、barbend

责任编辑／David