健身新手不会使用器械，哪些干货动作能快速练全身？

许多新手第一次进入健身房，面对着琳琅满目的健身器械不知所措，此篇文章就是告诉新手，如何在刚入门的时候开始练习，下面只有四个动作，简单易行，而且附带器械名称和动作要领，不过尽管写的会详细、傻瓜还可操作，但是还是建议新手在初次锻炼时候，一定要热身，且在锻炼时候要有旁边伙伴协同，毕竟，我们是要个更好更强大的身体，而不是要憋着一股气，叫喧这要做更好的自己，却不慎受伤，那就得不偿失了。

四个动作从手臂力量，到胸部锻炼，再到后背（含肩膀），最后到腿部臀部锻炼，整体大部分全身肌肉都能锻炼到来，整体需要约合20分钟，时间不长，但是十分有效，后续新手锻炼熟悉后，可以适当的增加时间，或者针对性的对薄弱环节进行加强。

动作一之手臂上肢力量锻炼：杠铃直臂硬拉

下蹲时吸气，拉起杠铃后呼，臀部要比膝盖处更高，以免膝盖受伤。杠铃在小腿前面3-5公分处，劲量让杠铃轨迹垂直地面且平行小腿，需要注意是，既然是锻炼上肢手臂力量，所以小腿、上盘（腰腹、肩膀和背部）需要保持稳定不动。此动作可以让你手臂线条好看，且有力量。

新手选择较轻的重量，做2-3组，每组8-10次。

动作二之胸部锻炼：器械推胸

坐在器械椅子上，推出时呼气，回首时吸气。要感受胸部肌肉在拉伸，尤其是在推其实很胸购能明显感觉得到在互相挤压，前小臂尽量和上半身躯干垂直。此动作可以让你胸部更加宽广厚实，穿衣服更加有型。

新手练习时候选择较轻重量，做2-3组，每组8-10次。

动作三之肩部锻炼：拉力器下拉

下拉时候呼气，返回时候吸气。在锻炼时候身体略微前倾，或者和地板垂直也行，将拉力器拉到颈前，可以略作停顿，感受背部肌群和肩胛骨发力。此动作可以让你手臂粗壮，肩膀不会含胸，穿衣也不再溜肩。

新手练习时候选择较轻重量或阻力，做2-3组，每组10-12次。

动作四之杠铃深蹲

下蹲时候吸气，上起时候呼气。在下蹲时候臀部略高于膝盖，大腿与地面平行，且膝盖不要超过脚尖。中心在脚盘中心，保持稳定不摇晃。锻炼过程中，背部一直是挺直状态。此动作可以让你下肢更有力量，且给你个性感好看的翘臀。

新手练习时候最好有教练在旁边关注，且一定不能增加太多杠铃片，轻重量锻炼，保证安全的前提下再练习。做2-3组，每组10-15次。

新手如果想通过器械来锻炼增肌，那么可以选择一些简单的器械，动感单车就非常的合适。这是最基础的运动方式，不会对我们的身体造成损伤，可以让我们在休息的时候，进行适当地锻炼。

1、初学者应该买哪种器械

动感单车一般比较适合锻炼腿部肌肉，如果是想锻炼上身的肌肉，那么可以选择哑铃、拉力器、推举器等器械。这些可以很好的锻炼我们上半身的肌肉，像是胸肌、三角肌、背部肌肉、肱二头肌等，可以起到很好的作用。平常的时候可以用哑铃来锻炼，选择仰卧推举、侧平举、划船运动等。这些器械可以快速增加我们的肌肉，让身体变得有型。不过在运动的时候，我们需要注意一些问题，像是运动量。如果运动过量的话，就会对身体造成损伤，会让手臂感觉很酸痛。

2、锻炼增肌需要注意哪些事情

我们要有科学的锻炼方式，现在人运动都会按组来进行划分。比如说我们在练习哑铃的时候，可以选择8-12次为一组，每次做3-4组就可以。另外腹部、背部之类的锻炼，也可以用同样的方式来划分。另外还要安排自己运动的时间，比如说自己在举完哑铃之后，就不要再选择拉力器了，不然会对胳膊上的肌肉造成损伤。可以隔天再进行练习，每次练习完之后按摩一下臂膀，第二天就不会感觉到酸痛。

在这方面建议咨询专业的老师，或者采取一些专业的锻炼方法，不然很容易让身体受伤。

有氧器材

·         固定式健身车

·         动感单车

·         椭圆机

·         跑步机

·         楼梯机

·         划船器

自由重量设备

·         卧推

·         深蹲架

·         推举凳、哑铃训练凳、腹肌训练凳

·         哑铃，杠铃

·         罗马椅

·         哑铃架子

大型的力量器械

·         腿部训练器

·         高拉机器

·         肱三头肌训练器

·         腿部伸展器

·         胸部训练机器

·         肩部训练器