适合男生的一周训练量，健身训练有推荐吗？

分享新手男生的健身房一周训练计划。

总体来看，训练强度会比女生版的大些，而且多了一天专门的练手臂日，增加男性魅力，你懂的。

安排如下：

周一 臀腿，史密斯架深蹲、哑铃深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举。

周二 背，杠铃划船、坐姿划船、高位下拉、T杠俯身划船。

周三 胸，器械推胸、蝴蝶机夹胸、杠铃卧推、哑铃卧推。

周四 休息

周五 肩，坐姿推肩、侧平举、史密斯推肩、俯身飞niao。

周六 手臂+腹

手臂，三头下压、器械臂屈伸、坐姿推举、凳上反宽银屈伸、哑铃臂屈伸。

腹，仰卧卷腹、俯身交替收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触踝、坐姿收腹。

周日 休息

零基础小白可以照着这个计划练，刚开始重量不要上太大，做12-15次比较合适，练完一定要记得拉伸。

如果是大基数体重刷脂，可以先忽略腹部的训练，多做有氧，比如跑步、爬坡、跳绳、游泳什么的。毕竟肉肉太多的话，再漂亮的腹肌也被遮着看不到，先降体脂要紧。

Adjustable bench 可调式哑铃椅

用途：哑铃卧推，哑铃划船。。。

Utility bench三角椅

用途：哑铃推举。。。

Abdominal bench腹部训练椅

用途：仰卧起坐。。。

手臂的姿势发力的方法也要对，肘关节处略微呈一点弯度，发力时感受胸部发力，肘关节运动过程中保持弯度不动。刚开始建议多用小重量找感觉，不要盲目追求大重量，有时候大重量的动作虽然你能够完成，但是造成了许多肌肉借力，使目标肌肉感觉不强