健身了很久却没有效果，怎么办？

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。

今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。

同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。

此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。

第二个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。

第四个动作：仰卧起坐侧旋

此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推《其中3个例子，也是健美必练的3大王牌动作》等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。 对于壮大肌肉体积效能较高。

孤立动作，是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

说白了，就是几块一起练，，或者，一块单独练，ok？

初级的话，不急着练习手臂，多练习复合动作，大重量，少次数，！记着，3大王牌动作哦，，是基础！！等块头起来了，再变更计划。！大重量请量力而行！做好热身，最好有人保护。，谢谢

女性一向都觉得大肌肉并不是她们健身所想要追求的，女性更热爱柔美的曲线，前凸后翘的身材，而对女性同样重要的，就是腹部训练了，腹肌并不是男性的专属，女性训练者如果练出了发达的腹部，则会显得更加迷人，而紧致的腹部，会让人觉得腰更细，这也是女性朋友们最想要达到的。

有的女性过度的害怕力量训练带来的后果，那是因为她们从根本上理解错了力量训练的含义，并不是力量训练就可以练出大肌肉，要练出她们害怕的肌肉，起码要一个漫长的时间还要刻苦的训练，其实不用担心，那些怕的女孩子，也不可能练出那样的肌肉。

女性朋友们，别去健身房就只会往跑步机那里去了，通过有氧运动瘦下来的身材，不谈会不会容易反弹，就算瘦，也是不健康的骨瘦如柴，并不是那种充满美感的，学会力量训练吧，学会练腹肌吧，有肌肉的女人更加美丽性感，下面就来为大家介绍几个练腹动作。

动作一：

双手悬挂在单杠上，腰背部自然挺直，双腿夹住一个软球，开始时腹部发力腿部向上抬起，将球送过头顶，注意的点就是身体摇晃幅度不要过大，注意动作稳定。

这个动作和前一个动作基本一样，我们主要说一下做这个动作的重点，那就是我们的腹部必须全程保持收紧状态，我们也要尽量调整我们的呼吸，使之达到一个平衡不仓促的频率。

动作二：

这个动作可以很好的练到你的侧腹，同样是悬挂于单杠上，双腿夹住一个软球，但是和上一个动作不一样的是我们的双腿需要一上一下的滚动这个球，在这期间，我们的侧腹得到了很强的刺激。

动作三：

同样一个悬挂的动作，我们的双腿并拢，像时钟指针一样画圆圈，在这个过程中，我们的臀部是一个中心点，在臀部以上的上基本保持不动，而下肢通过转动其他一个拉扯腹部的训练手段。

动作四：

这个动作需要一个拉力器器械，我们将拉力器调整到合适的重量以后双手握住把手，身体站直目光注视前方，双手向一侧拉动拉力器，同样，这个动作也是训练我们的侧腹的。

女性的腹部练习其实也不难，主要是希望女性重视这样的力量训练，有了这种抗阻训练，我们才可以使我们的腹部更加紧致，显出更纤细的腰围，达到更大的腰臀比，最后，祝每个女性同胞早日练出漂亮的腹肌，越来越美丽！

舞蹈动作中的单一动作是以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；复合动作是人体各部位在同一时刻按一定的顺序、规格同时动作。此外还有动作、姿态、步法、技巧共同复合的动作，如“探海转”、“串翻身”等。