每次运动完膝盖都会很疼，该怎么办？

没掌握跑步秘诀，很容易跑步伤膝盖，并且由于女性和男性的生理结构的不同，女性跑步更易受伤，那在跑步健身时，跑步如何防止膝盖受伤呢？很多人都知道，生活就是在运动中。但不是每个人都能经常锻炼，所以健康会出现，很多问题。经常锻炼可以保持身体健康。有很多方法可以锻炼，选择一个适合你的，你可以有一个很好的锻炼。但运动时要小心。如果运动后膝盖疼怎么办

1、定期到医院检查你的膝盖，看看是否韧带和半月板受伤。如果是这样，记得听从医生的建议。如何恢复取决于如何恢复，如果是时候停止锻炼，你应该停止锻炼，如果你需要手术，当你老了，你会抱怨膝盖疼痛，当你在你的50多岁。

2、可能要做膝关节置换手术。膝关节是运动中最重要的关节，也是最脆弱的关节。腿部的基本肌肉力量是防止膝关节受伤或受伤的关键。不要以为网上有谣言说蹲在你的膝盖上不会锻炼你的膝盖，锻炼腿部肌肉的力量。

3、如果你练习蹲姿，膝盖会受伤，因为动作不规范，会受伤。没有什么比下蹲更能锻炼腿部肌肉了，还有更好的方法。另外，下蹲对保护膝关节有好处，但这个动作不是万能药，效果也不是那么好，就像你不能从零开始跑几天马拉松一样，不是吗？

4、运动前一定要热身。慢跑一会儿以充分伸展关节。是一个简短的运动前伸展热身指南。同时，锻炼时要注意膝盖和脚趾的方向。

5、换一双适合自己的跑鞋——不仅可以缓冲跑鞋的中底，还可以缓冲中足或内翻。锻炼时，膝垫可以减轻膝盖的负担，但膝垫不是解决办法，而是一种辅助措施。适当锻炼腿部肌肉，弯腰，压腿，卷腿，你会看到不同。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

很多喜爱运动的朋友们都会有这样的体会，运动过度之后，会有明显膝关节疼痛不适，而发生疼痛的部位很难局限在某一部位，以“膝关节前方”多见，就是“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱因。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌变化有关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳的缓解途径。

1髌骨股骨关节软骨损伤

这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

2半月板损伤

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。

3滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

4关节内游离体

大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

5滑囊炎

滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。

6韧带损伤

韧带是维持膝关节稳定的静力性结构，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛；后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛，有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状，检查可以有浮髌试验阳性，抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动，加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等，侧方应力试验阳性。治疗上早期制动，支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗，恢复韧带张力、关节功能。

7髌骨股骨关节不稳定

髌骨是人体最大的籽骨，是伸膝装置的支点，能显着增强伸膝力量。髌骨股骨关节不稳定的明显表现即髌骨脱位。患者多有外伤史，表现为膝关节外伤时有髌骨明显向外脱出史，并可反复发生。检查时髌骨周缘压痛，诱发试验、恐惧实验可以阳性。X线片可见髌骨向外偏移。早期治疗可石膏保护4-6周，反复脱位即习惯性脱位者应手术重建伸膝装置。

8胫骨结节骨骺炎

多见于青少年，尤其体育运动爱好者，是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。其表现为跳跃动作或是剧烈活动时出现疼痛，严重者行走时也有症状。检查可见胫骨结节部位肿胀，可有红热，压痛明显，抗阻试验阳性。X线片见胫骨结节骨骺分离、碎裂或密度增高。治疗上，应予以充分休息、避免跑跳等剧烈活动，局部可外用外敷药物，热敷等。必要时服用消炎镇痛、活血化瘀药物。EMS治疗可以取得明显疗效。

9肿瘤

膝部肿瘤包括骨肿瘤和软组织肿瘤。前者常见有骨囊肿、骨肉瘤、骨软骨瘤、骨巨细胞瘤等，后者包括血管瘤、腱鞘囊肿、半月板囊肿、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。临床表现为局部疼痛，局部扪及包块，影像学可发现局部有占位性影像。治疗主要是尽早手术并配合一些其他必要的治疗。

10血管神经束卡压症

是细小血管神经束被疤痕或纤维条索或其他病变压迫引起的症状。多见于髌骨以上部位，可有局部挫伤史，主要表现为局部疼痛。检查时疼痛部位定位不太精确，触摸、按压等检查可以引发或加重疼痛症状。X线或磁共振检查一般无异常发现。治疗上，可先行理疗，包括推拿按摩等，EMS治疗效果优良。严重者可行水针松解治疗，若效果不明显则可考虑手术处理。