健身的动作

健身的动作如下：

1、抬腿卷腹：

抬腿卷腹是一种健身动作，可以帮助加强腹部肌肉。动作要领为平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干，尽量抬高躯干，并且加快频率。这个动作可以锻炼上腹和中间核心，每组做100次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

2、单侧卷腹：

单侧卷腹是一种健身动作，可以锻炼侧腹和腹内、外斜肌。动作要领为平躺并翘起二郎腿，一只手按压自己腹部，另一只手托头，卷曲侧腹，用手肘去触碰膝盖。这个动作可以锻炼侧腹和中腹，每组做60次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

3、平衡抱膝：

平衡抱膝是一种瑜伽姿势，可以帮助加强大腿和膝盖，同时提高平衡能力。具体做法是：站立，双脚并拢，双膝并拢，双手抱住膝盖，将膝盖尽量往胸前靠，保持姿势数秒钟，然后慢慢放下来。这个姿势可以重复进行数次。

练习腹肌过程中的注意事项：

1、咨询专业的健身教练：

在进行腹肌训练之前，最好先咨询专业的健身教练。健身教练可以评估你的身体状况，并为你制定适合你的训练计划，以确保训练的安全有效。

2、选择合适自己的方式：

在选择腹肌训练方式时，需要选择适合自己的方式。不同的训练方式对不同的人群有不同的效果，而且每个人的身体状况和健康状况也不同，所以选择适合自己的方式非常重要。

3、用力不要过猛：

在练习腹肌的过程中，需要注意用力的程度，不要用力过猛。过度的用力可能会导致肌肉拉伤或其他损伤，所以需要慢慢地、柔和地进行练习。

4、循序渐进：

在开始腹肌训练之前，需要循序渐进地进行。初始阶段可以选取简单的动作，逐渐增加难度和强度，以适应身体状况。

5、注意姿势正确性：

在进行腹肌训练时，需要注意姿势的正确性。正确的姿势可以帮助你更好地锻炼腹肌，并且可以减少受伤的风险。

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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健身的五大基本动作有深蹲、卧推、硬拉等。

1、深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。

2、卧推：卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉，将杠铃向上推举。卧推可以锻炼胸部及肱三头肌，并能提高肩膀和手臂的稳定性。特别是在男性健身中，卧推被认为是“牛逼的练法”，并迅速成为了许多男性所钟爱的健身动作之一。

3、硬拉：硬拉是一项重要的力量训练，主要锻炼背部肌群、臀部、腿部和核心力量。硬拉可以提高身体的耐力、力量、爆发和稳定性，并能促进体内荷尔蒙的分泌，进一步加强肌肉生长和身体健康。

4、引体向上：引体向上是一项训练背部和肱二头肌的重要动作，尤其适合男士们锻炼上半身和手臂的肌肉。在引体向上的运动中，人体需要极端的肌肉力量和耐力，所以也是一项非常有挑战性的运动。通过多次强化训练，您可以加强肌肉纤维，增加肌肉质量，并进一步提高身体健康。

5、仰卧起坐：仰卧起坐是一项开发核心肌群的基本动作。通过每天进行仰卧起坐训练，可以加强腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。仰卧起坐还可以促进新陈代谢，帮助人体燃烧脂肪，提高人体的健康水平。

健身的五大基本动作是促进身体健康和身材健美的重要手段之一，可以强化肌肉、提高耐力、平衡和稳定性，并有助于脂肪消耗和新陈代谢的快速进行，掌握这些动作的技巧和正确运动姿势，是进行健身运动的基础。

健身介绍

健身是通过一系列的运动、锻炼和训练，来增强体魄、提高身体素质、塑造体型，达到保持健康、美化身材、提高生命质量等目的的一种运动形式。健身可以包括各种类型的运动，例如有氧运动、力量训练、伸展等。

健身的目的在于帮助人们保持健康、改善身体状况，促进身体机能和心理健康的全面发展。健身的好处包括促进心肺功能和血液循环的增强，提高身体能量和耐力，降低血压、血糖和胆固醇，改善睡眠问题，缓解压力和焦虑等等。

健身的方式包括许多种，有运动器材、自由重量、改良舞蹈、瑜伽、普拉提、有氧运动等，不同的方式对身体的锻炼效果也是各不相同的。值得注意的是，无论是哪种方式的健身，都需要掌握正确的姿势和技巧，运动强度也需要因人而异，量力而行。

直角肩可以让脖子更显修长，穿衣搭配也会更加好看。很多明星因为身体流线不够美丽而在出席一些典礼等需要漏出肩膀的场合里显得有些突兀。之前一度因为塌肩膀被嘲笑的子枫妹妹，仿佛一夜之间从塌肩膀变成了直角肩，在这其中也付出了很多的汗水与努力，不过也鼓舞了大家修炼直角肩的决心。我们可以通过贴墙站立，双臂托举哑铃，还有阿诺德推举等动作来锻炼肩部肌肉。

贴墙站立其实可以在饭后的一段时间内进行，不仅可以帮助我们增强腹部蠕动，加快体内代谢；还可以锻炼身体平衡，保持重心不会发生偏移。具体就是大家的脚跟，肩膀与后脑这三个位置一定要紧贴墙面。然后全身保持肌肉绷紧的状态，呼气要缓慢。静静感受身体内脂肪的，同时身体也会觉得开始乏力，肩膀感觉有些酸胀感出现，以这样的姿势保持20分钟，每天可以保持两次。

还有就是双臂托举哑铃，根据个人情况不同，可以选择适当重量的哑铃，一般年轻人就选择15公斤就可以了。两手拿好哑铃，双臂保持张开的姿势与身体成90度直角，然后缓慢地将双臂保持绷直的状态向上抬起，直到两个哑铃互相碰撞，然后双臂依旧保持绷直状态落下，罗氏与身体成90度角，也就是起点位置的时候保持不动，心中默念30秒，然后继续重复刚才的动作，大概10分钟左右就可以结束。如果家里没有哑铃，把矿泉水瓶灌满拿在手里也是一样的效果。

最后就是阿诺德托举，这种动作相较于刚才的那两种来说都较为正规，最好是可以找到相应相应的动作视频，随着视频一起运动。由于是托举动作，所以同样需要哑铃之类的重要物品，当然如果家中没有哑铃用矿泉水瓶也可以，阿诺德推举前面的动作和双臂脱菊哑铃是一样的，但是在落下的时候要再多加一样动作。就是将双手回温至胸前，这两个哑铃互相碰撞，然后再重复回到之前的位置。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答