男，23岁，高181厘米，重130斤，想健身，增强体质，拜托大家给点建议，谢谢大家了

看的出你很瘦的，建议每周有规律的进行锻炼。

一周每个部位练一次，弱的部位进行两次锻炼。

锻炼时间控制在50分钟以内，每个部位4到五组，三个动作就可以。

锻炼的同时多吃高蛋白质，如鸡蛋白和瘦肉。

静止状态下人一般每天平均会消耗1300左右的卡路里，正常情况下一个人每天人体所需要摄入的热量大概是静止状态下的25倍。想要更具体的参考数据在这里是无法给您的。一般健身房、医院等场所会有体脂测试仪。

仰卧起坐只是锻炼腹部的上部分肌肉，并不能很好的起到减少下腹部脂肪的一个动作，这也是为什么仰卧起坐没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

感觉好就不会锻炼过度

觉得好请给分~呵呵

去健身房1:每周进行3-4次的力量训练"大重量少次数"(有利于肌肉增长)

2: 每周进行3-4次的心肺功能训练"心率在145左右"(提高心肺

功能!改善肠胃吸收)

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

首先不能操之过急，要循序渐进原则，先从慢跑开始，让身体有个适应的过程，当自己感觉达到一个很好的状态了，可以针对性进行些局部力量练习。如手臂、腿部、。只要你保持锻炼，按时吃饭，就好逐步使自己的身体更健壮。

健身房三大动作：卧推，深蹲，硬拉！针对大肌肉群，增长快！

引体向上，坐姿拉背，针对背肌效果突出。

其余的都是哑铃的动作，练习臂肌,只要坚持的好都没问题。在里边练的有不少是老前辈，他们的经验和心得很有用，谦虚的向他们请教也会有收获的