胖子怎么自己锻炼

身高175CM、体重85KG，在标准体重之上，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肯定可以瘦下去的，我就属于微胖的人，就是靠着健身和控制饮食瘦下去的。我是因为鼻炎比较严重，然后吃了点激素药，一下子就胖起来了。胖起来以后，食欲大增，怎么也瘦不下了。本着爱美之心还是决定减肥了。每天晚上不吃饭，别人吃饭的点儿我就去健身，慢慢也就瘦下来了。

健身一定是要和饮食相互结合的，不谈饮食的健身真是在搞笑了。我没有去过健身房，就是自己跟着Keep在练，感觉也还不错，动作肯定不是很标准，但练完也是大汗淋漓。我选择的大部分是HIT，短时间燃脂，节省时间和空间，但是做一套下来，真的是感觉在要命啊，不过做完特别舒服，很有成就感。

除了做HIT之外，我在生活习惯上也做了很大的改变，简单来说，就是把健身贯穿在方方面面。坐公交的时候有座位也站着，每天吃完午饭后会在院子里走走，减肥时间主要在冬天，不是很晒，所以中午可以出去散步消食。每周都会坚持去游泳，游泳是很好的有氧运动，这对我减肥也有很大好处。

健身减肥重点还是在于不要着急，慢慢来。减肥真的是一个持续很久的过程，还会遇到瓶颈期，而且健身就是痛并快乐着的一种体验，坚持很难，但是放弃很简单。所以要靠健身减肥，一定要制定一个有一个的小目标，一蹴而就反而不好。

还是要注意饮食，像碳酸饮料之类的就戒了吧，还有甜食，越少吃越好，不然健身受的苦就是白受了。

每天2小时的有氧是够了 不过跑步是众多有氧运动里效果一流的，建议你单车在加上45~60分钟的慢跑（没有跑步机的话，速度以慢跑5分钟身体微微发汗为准）然后在加上一些仰卧起坐俯卧撑。同时要注意饮食。减肥是个过耗的过程你运动大了吃的也多了自然减的就慢。少吃主食，青菜水果可以多吃点用来提高饱腹感（西瓜啥的含糖高的就别吃了）同时注意补充蛋白质。别碰油腻的。

1仰卧起坐对局部的肌肉收紧有帮助视觉上可以收腹，在加上锻炼腹肌也需要热量所以有帮助。

2减肥是个整体的过程，加强有氧运动+控制饮食就会有不错的效果。

3骑单车可以归纳为有氧运动。

4等你减脂差不多就可以进行增肌力量训练了，如果不去健身房最好有一对儿哑铃。

你早上饭前可以运动下，但是运动完不要过分进食，下午4点左右到傍晚因为新陈代谢快是个减肥的好时间把主要的运动放在这个时间段。

胖子跑步注意点膝盖压力，感觉压力太大就不要跑了。改其他有氧

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

篮球不是最好的减脂运动,以减脂为目的的有氧运动,讲求慢节奏\持续性好,篮球本身节奏变化很大,但是篮球运动对身体素质以及肌肉耐力锻炼效果很好,因此你看上去会很结实建议你跑步,最经济的减脂运动,每次60分钟,控制心率在120-150,低于120氧气不足脂肪分别不足,超过150容易感觉疲劳不易坚持,每周3-5次有氧的同时可以坚持打篮球,并且做些力量训练,因为有氧运动分解脂肪的同时也会分解肌肉,哑铃,俯卧撑,仰卧起坐都可以,采取多次数,长间隔,大租数的方式就可以

健身挺好,提高身体素质,开朗性格,另外体重问题别太纠结,做个快乐的胖子也很好啊!

希望能帮到你1

1,如果去健身房的话，可以进行慢跑，或者踩动感单车，跳绳，漫步机这类的有氧运动，进行30-40分钟，心率保持在最佳减脂心律=（220-你的年龄）乘以06-07。

有的健身房还有跳操之类适合女生的有氧运动

如果有余力可以在有氧运动前加10组仰卧起坐，每组做到力竭，标准动作网上可以查到一大堆视频。

记住减脂是全身都会减的，不存在减部分脂肪的说法。

2，每天都去锻炼，最好黄昏的时候，变着花样来，无聊了可以去室外跑，或者打篮球，排球，游泳，爬山。。。。挑你喜欢的来

3，做你自己该做的，集中注意力，到健身房至少说明咱有保持身材这个意识，或者可以请个私人教练给你评价和制定计划，或者可以找个伴一块去

4，运动服和运动鞋，合身，好看的；水，毛巾，洗浴用品。

5，均衡饮食，按时饮食，不暴饮暴食，如果上半身爱长肉建议饭后不要马上坐下或者躺着，可以走走或者站着。

吃饭的时候少放盐和油，晚上少吃，禁止夜宵，杜绝一切油炸食品