是否有必要每天都锻炼？

我想说的是，不建议每天进行锻炼，这里说的锻炼当然不是指随意散步，像我们乡下的妈妈和婆婆，吃过晚饭后相约一起围着屋后公路走一圈，这不是我们说的锻炼。

我们说的锻炼是跑步、爬山、健身房健身等，为什么不建议每天进行呢？因为我们提倡锻炼是为了保证身体健康，而天天大强度的锻炼会打破运动和休息之间的平衡，反过来会影响身体的健康。要知道，我们身体不是机器，不是加满油就能跑。

过度运动不仅不能强身健体，反过来会给身体带来很多的伤害：

1、降低身体免疫力

长期过度运动，会大大增加体内的肾上腺素和皮质醇的分泌量，还会阻碍白细胞的生成，久而久之，就会降低免疫细胞的活性，身体免疫力也会随之降低。所以适当运动能提高身体免疫力，过度运动会降低身体免疫力，增加患病的风险。

2、损伤关节

人们在运动的时候，关节起着非常重要的作用，比如在进行跑步、爬山、骑车等运动的时候，身体的下肢关节是负荷体重的部位，每天进行这一类的运动，就会使得下肢关节超负荷承重，时间一长，就可能损伤到关节，引起疼痛。

3、身体出现很多不良反应

过度运动就会使得血液无法及时回流到心脏，身体就会承受不了，这时候就会出现很多的不良反应，比如心跳加快、呼吸急促、上气不接下气等等，如果你在运动后出现了这些反应，这就是身体在提示你，运动过量了。

4、感觉疲劳，没有精神

正常情况下，人们坚持适当的运动，身体新陈代谢会加快，还能促进肠胃的消化和吸收，这样的状态下，人的身体和精神都应该是比较好的，不仅气色红润，胃口也不错。而过度运动，就会让你的身体负担加重，身体就会有疲劳感，看上去总是没有精神。

所以说，我们提倡锻炼是适当锻炼，而不是每天都让你大量运动。那么到底一周锻炼几次为合适呢？

一周保持3次的锻炼时间，每次30分钟左右，效果是最好的。

这是因为一周3次的运动频率，身体和肌肉都有足够的休息、恢复时间，这对于身体健康是非常重要的。

身体在受到运动的刺激后会变强，而身体受到刺激后又需要有一个适应的过程，如果越过“适应”这个过程，身体总是在接受刺激，这样的结果就是适得其反，身体不仅不会变得强壮，反而让身体长期处于超负荷之下，变得疲劳，日子一久，身体就会受到损伤，出现各种各样的问题。

对于年轻人，或者一些健身爱好者来说，锻炼的方式是有很多种的，但是对于我们普通人来说，一般会选择慢跑和快走这两种锻炼方式。不过，如果你是以下几类人群，建议你进行快走锻炼比较好。

1、老年人。上了年纪的人，腿脚没有以前有力量，抵抗力和身体调节能力都没有那么好，所以老年人的运动方式要尽量舒缓一些，选择快走是比较合适的。

2、身体过于肥胖的人。这类人群的体积大，下肢关节承受的压力也比较大，所以这些人不要选择强度大的锻炼方式，也不宜一次进行很长时间的运动，所以选择快走就不错。

3、体质较弱的人。比如很多女性朋友平常是不怎么进行锻炼的，体质也比较弱，这类人如果突然选择强度大的锻炼方法，身体调节能力跟不上，就容易出现副作用，所以这类人也比较适合先选择快走的方式。

当然，既然想要锻炼就要有锻炼的样子，西装革履、发亮的皮鞋，这样子是起不到锻炼的效果的，所以要备好一套舒适的运动衣，尤其需要一双合脚、舒服的运动鞋，这样运动起来更轻松，也会更有效果。

人要经常锻炼，经常锻炼的人身体状况如何？

不太同意“健身仅仅是爱好”这个观点，在我看来，健身是一项对身体非常有益的事情，主要体现在：

1健身可以让你的神经—肌肉的控制能力和肌肉力量更强。有关健身方面的问题，问得最多的一个，第一个，胸肌没感觉怎么办？第二个，背部肌肉没感觉怎么办？为什么会出现这种情况？人们可以很容易地找到腿部肌肉的感觉，却找不到背部胸部肌肉的感觉，归根结底就是因为腿部肌肉经常用到，而背部胸部肌肉生活中不常用到，所以神经和肌肉的联系很弱，当然也就找不到所谓的“感觉”。对应到我们的生活中，现代人们经常久坐，由此产生的腰酸背痛现象很常见，除了坐姿不规范以外，还和神经肌肉的控制能力弱和肌肉力量弱有关，神经肌肉的联系弱，自然就不会维持正确的姿势。这很好理解，你都感觉不到背部肌肉的存在，自然也就不会使用它们去发力，也就不能保持正确的坐姿。而通过正确的健身方式可以增强相关的神经肌肉联系和肌肉力量，改善体态。

2健身通常会让人的精力更旺盛。对应上面提到的那条，肌肉力量增强，那么人也就自然会有更多的精力去做别的事情。试想一下，你在办公室整整坐了一天，工作了一天，繁忙的工作让你变得非常疲惫，在这种状态下，倘若你的肌肉承受不了工作强度，那你有很大的概率，下了班只想瘫沙发上休息休息，吃点好吃的。但是健身就不一样了，倘若你的肌肉力量更强，别人工作完一天都累的要死，而健身的你，更强的肌肉力量完全可以让你更快地从一天工作中的疲惫中恢复过来，自然你也就会有更多的精力去做你喜欢的事。

3健身，特别是力量训练，可以增强人的骨密度，从而避免受伤。上海中山医院调查老年患者意外死亡的738例中，因跌倒而引起死亡的占482%，北京积水潭医院13339例骨折资料表明，生活伤（其中以跌倒常见）占519%。老年人跌倒的客观因素虽然有很多，但是主观因素方面，神经肌肉联系弱，肌肉力量弱，骨密度下降等机能的衰退是最主要的因素。而健身完全可以改善以上的3个方面。

4健身提高人体的免疫力。压力和衰老都会削弱免疫力，表现在免疫细胞的数量减少和活性的下降，特别是T细胞的功能。有研究证实，中等强度的有氧运动可以恢复免疫系统的抗体和T细胞的淋巴细胞功能。

5健身可以帮助你提高心理素质，培养意志品质。健身需要长期地坚持，有时候需要克服困难，迎难而上，这可以有效地磨砺人的意志。特别是力量训练，高水平的力量训练者在一次训练课中会举起很大的负荷，有时候要超过体重的1倍到2倍，而且需要常年坚持不懈持之以恒。这些都可以培养勇敢、顽强、不怕艰苦、勇于克服困难的品质，当你具有这些精神品质以后，相信我，不管在任何领域，都会有助于你的发展。

6掌握基本的运动技巧，提高身体的基本活动能力。长期有规律的健身不仅可以使人体的肌肉力量增强，还会帮助你掌握正确的劳动技能。例如从地面抱起一个重物，正确的方法是蹲下去，上身抱紧重物并固定，利用腿的力量将重物“蹲”起来。弯腰抱重物的方法是错误的，错误的方法会增加受伤的风险，而通过健身，不光可以锻炼你的肌肉，还可以让你学习并掌握这种能力。

7因为健身，你会学到营养知识，从而树立正确的认知，进而养成科学思考的习惯和良好的生活习惯。在我不健身的时候，我会听信一些道听途说的谣言，比如说蛋白粉有副作用，影响肾功能等等，归根结底的原因是因为我知道的少，所以当别人给我抛出一个观点的时候，我甚至不能分辨真假。当你真正健身，因为健身而去接触，去了解有关的知识以后，了解蛋白粉的成分，发现蛋白粉的本质只是食物而已，配料表中的物质都是合法的添加剂而已。当你了解了有关的营养知识后，你自然就知道生活中什么该吃，什么不该吃，什么该少吃，什么可以适当多吃，比如说，反式脂肪酸对人体有害，即使是很小的剂量，所以我通常在超市挑食物的时候会有意识地避开含有这种物质的食物，而不是像健身之前那样，只求好吃，这些营养知识无形之中让你的生活习惯更好，从而让自己的身体更健康。

8健身的人相比于不健身的人通常都拥有更强腱的心肺功能和心血管系统。健康的心肺可以降低静止时候人体的心率和血压，心肺功能越好，心脏泵血功能越强，相应的回血速度也越快，自然新陈代谢得就越快，恢复得相对也会越快，这也因此减少了身体和大脑的血管压力。

9健身的人相比于不健身的人，癌症的发生概率显著降低。《美国医学会杂志》，经常进行力量训练的人，至少有6种癌症的概率显著降低，经常运动可以将烟民的肺癌患病率降低26%!!除此以外，还有6种癌症风险也有所降低，分别是：骨髓癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌和乳腺癌。

10健身的人相比于不健身的人，慢性病的发生概率显著降低。肥胖使得高血压，高血糖等慢性病的发生概率显著降低，健身从两个方面来消除肥胖：燃烧卡路里和抑制食欲。前者大家应该都理解，后者很多人不理解为什么会减少食欲。这是由于，人体中存在着交感神经系统和非交感神经系统，副交感神经系兴奋的时候，人体表现为安静状态，例如睡眠，分泌消化液。交感神经兴奋，人体处于应激状态，例如健身，愤怒。这两种神经系统通常情况下是相互抑制的，当你健身的时候，交感神经系统兴奋，同时抑制副交感神经系统，进而减少食欲。我们都知道，减脂需要让摄入热量小于消耗热量，但是在不运动单纯节食的情况下，你会很容易感觉到饥饿，进而暴食。而通过健身，在同样减重的情况下，你就可以比平常多吃一些。

11健身可以显著地改善人的情绪。这主要体现在两个方面，首先，健身可以使注意力转移到健身活动当中，转移和减轻原来的精神压力和消极情绪。另一方面，健身可以促进血液循环，加深肺部呼吸，使紧张的情绪得到放松，原理同上。当然了，等你通过健身获得好身材的时候，良好的体态和精神面貌，用白话说，健身让你变得更好看了，这无疑会让你更加自信。

科学训练才有好处作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

现在人们都会经常健身，因为坚持健身可以提高体力，增强抵抗力，生活中有些人对锻炼非常重视，每天坚持，定量锻炼，如果有一天没有达到既定目标，犯了错误，会感到很不舒服。实际上，健身不需要每天都做。

一周可以做两次。今天大多数人是办公室族。每天都有一定的工作时间。肌肉能在7天内锻炼两次的作用非常有效。因为身体的体格或体力都可以维持在非常高的水平，所以一般人基本上是为了身材和健康，所以一般健身结束后肌肉恢复时间是24到48小时，所以7天去健身房的次数是两次最合适的。每次健身训练的时间一定要控制好，不需要太久，可以控制一个小时左右，也不要过度训练，要在身体的其他位置发挥健身的作用。要使用不同的健身方法。爱好健身的爱好者的频率和强度都很合适，防止训练引起受伤和过度，每次训练后不影响工作和生活，有利所以整体上不需要每天健身，健身后身体休息的时间也很必要。

过度的运动不仅不能强健身体，反而会对身体造成很多伤害。降低身体免疫力，长期和运动会大大增加体内肾上腺素和皮质醇分泌量，阻碍白细胞的生成，随着时间的推移免疫细胞的活性下降，身体免疫力也会降低。因此，适当的运动可以提高身体免疫力，过度的运动可以降低身体免疫力，增加患病风险，损伤关节，人们运动时关节起着非常重要的作用。比如跑步、爬山、骑自行车等运动时，身体的下半身关节是体重的部位，每天做这样的运动，下半身关节会超载，时间一长就会感到疲劳，没有精神。正常情况下，人们坚持适当的运动会加快身体的新陈代谢，促进肠胃的消化和吸收。在这种状态下，人的身体和精神都应该比较好。不仅脸色红，胃口也很好。过度的运动加重了身体的负担，身体感到疲劳，总是看起来没有力气。

当然，除此之外，还要结合其他有氧运动，有氧和无氧要结合起来，最大限度地发挥这种健身效果。每个人的身体状况都不一样。我们不能盲目学习别人怎么健身。适合自己的才是最好的。

1消瘦人士。觉得自己体质不行的时候，经常觉得自己体力不支。有规律的运动健身能提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。现阶段工作和生活压力大的人群所占比例越来越大，导致身体素质下降，出现各种毛病。

2肥胖人士。健身的各种运动能使身体高效利用全身肌肉，肌肉能够帮助身体消耗脂肪，提升基础代谢率，尤其对减肥人群来说是必要的

3认识到运动的重要性

坚持健身需要身体肌群参与配合，可以提升心率，促进身体流汗，这个过程中可以提高身体代谢水平，从而有效抑制脂肪的堆积。坚持健身可以提高身体细胞再生能力，促进胶原蛋白的合成，减缓皮肤松弛、下垂的情况出现，长期健身的人，你会保持紧致皮肤状态，比同龄人显年轻，拥有冻龄的颜值。

4变高变瘦促进青少年发育

坚持健身提高身体对钙质的吸收，强化骨质密度，预防中老年人骨质疏松的情况出现，有效提高身体健康指数。坚持健身还可以锻炼大脑记忆力，降低老年痴呆的风险。

5省钱，也为了健康

坚持健身可以提高自身机体免疫力，抵抗细菌病毒的入侵，让你降低生病次数，平时少跑医院少花钱看病，拥有一副强健的体魄。