运动前吃什么激发体力

运动前吃什么激发体力

　运动前吃什么激发体力，运动非常消耗我们身体的能量，所以需要及时补充能量，运动员可以在饮食上多吃一些营养食物来补充和增强体力，在运动前可以多吃一些含有淀粉的食物，那么运动前吃什么激发体力呢？

运动前吃什么激发体力1

　锻炼前可以吃一些蛋白质含量较高的食物,如喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋,这能给身体提供所需的能量,并在锻炼时增强体质。此外,运动前最好吃些富含淀粉的食物,如米饭、面包或马铃薯。若锻炼时间较长,则最好补充一些碳水化合物。

　 运动员吃什么增加体力

　对于运动员补充优质蛋白食物是最好的增加体力的方式，尤其是牛肉对于增加体力是很有帮助的。大部分的运动员，在比赛之前的饮食上，都要补充牛肉。

　当然，这也跟你所从事的运动类型有关，比如短跑等爆发力比较强的运动，补充一些巧克力，如果是足球或者篮球运动员，优质蛋白食物还是最好的。另外，在比赛或者运动前，该适当补充水分和电解质，以防止在运动过程中，因为水分和电解质消耗过大而导致腿抽筋。

　需要进行大量的运动时，可以先吃些食物来补充体力，大多数可以选择香蕉，坚果麦片或者是能量棒，也可以选择巧克力等甜食，主要是补充丰富的蛋白质和脂肪，同时香蕉有利于这些营养物质转化为能量，增强体力。建议平时也可以多吃这些食物。

运动前吃什么激发体力2

　 运动员吃什么药物可以增加爆发力

　 1、士（的）宁类

　士（的）宁对脊髓有选择性兴奋作用,可提高骨骼肌的紧张度。对大脑皮层亦有一定兴奋作用。用于巴比妥类药物中毒,效不及贝美格且不安全。用于偏瘫、瘫痪及因注射链毒索引起的骨骼肌松驰、弱视症等。本品因安全范围小,现已少用。

　常用药举例:跌打万花油、风湿关节炎片、骨刺胶囊、关节炎膏、颈腰康胶囊、胃尔康片、腰痛宁胶囊。

　 2、兴奋剂

　有40多种。例如苯（bing）胺、咖啡因、麻黄素等。这些药物的作用是增强人的精神和体力,消除疲劳,提高速度,提高人体反应的敏感性,改善运动中的竞技状态。如短跑比赛中的起跑和游泳比赛中短跑离项目的起跳入水。

　但长期使用会有瘾,导致过度兴奋与焦虑,进一步影响人体本身判断力而容易受伤;使心率、血压急速上升有可能造成脱水、脑溢血及心脏病发作,心血管系统紊乱,严重损害人体健康。可导致呼吸和循环衰竭,甚至引起心脏衰竭而造成死亡。

　对中枢神经系统的危害引起的副作用包括焦虑烦躁、神经紧张、易怒和失眠。有些刺激剂还会引起性格改变,使人表现出攻击性和暴力行为,或出现注意力难以集中、阅读困难等现象,有时还会引发妄想症和精神病。

　 3、甾体同化激素

　有氯睾酮、双氧睾酮、乙诺酮等20多种。服用这类激素后,可以增加肌肉组织力量,提高竞技能力。有人把它比喻为好象给运动员以另一个强健的体魄。一般在参加短跑、举重、健美等比赛的运动员中发现使用。

　例如,1988年第24届汉城奥运会中约翰逊就是使用了这种药物创造成了所谓的100米跑世界纪录。运动员若大量使用这类药品后,可以在短时间内使肌肉较快地发展,但同时会破坏肌体,甚至造成膝盖破裂、肌肉体脱离肌带、干扰人体的自然激素平衡。

　男子服用后会发生抑制雄性激素分泌、睾丸缩小、精子减少、胸部扩大,早秃;女子服用后,会发生男性化、月经失调、毛发增多、声调变低、皮肤粗糙。严重的还会损害肾脏、心脏,诱发肝癌和心脏病。青少年服用会造成停止生长发育的后果。

　 4、刺激剂

　如精神刺激药物苯（bing）胺、拟交感神经胺类药物麻黄碱等,具有兴奋神经肌肉的药理作用。

　 5、合成类固醇类药物

　多数为雄性激素的衍生物,是目前使用范围最广、使用频度最高的一类兴奋剂,服用后能够使体格强壮,肌肉发达,增强爆发力。

　 6、内源性肽类激素

　是人体原本就有的激素,如人体生长激素、胰岛素、促红细胞（生）成素等,增加体内激素水平之后可促进发育、增加人体代谢能量、提升血液内红细胞数量等。

运动前吃什么激发体力3

　 一、运动过程中如何补充水分

　 1、补充水分时机

　在运动的前、中、后都应该要补充水分。为了防止脱水，甚至是更糟的中暑，你应该鼓励喝凉的液体，在运动的前、中、后。

　 2、定时补充水分

　在运动的过程中，应该要定时的补充水分，而不是等到口渴才补充。通常等到渴了都是已经脱水。定时补充液体可以保护健康以及优化运动效能。

　 3、使用个人水瓶

　最好拥有自己个人的水瓶，并且有刻度在瓶子上头。这样饮用液体时，可以知道自己喝了多少水，并且应该每20分钟就补充一大口的水。

　 4、监督饮水

　很多在运动过程中都没有补充足够的水分，所以你必须要监看实际上喝了多少的水，并且提醒他要补充水分，避免发生脱水。

　 5、要注意热疾病

　在长时间的运动时，儿童和青少年可能都无法辨识热疾病的症状，而导致自己中暑。因此你必须要了解警示标志，并在发现时立刻采取行动。

　 运动员吃什么补充能量

　1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。

　2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效

　3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。

　4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。

　5、水果方面:香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。

肌肉比例高，不但让身材线条好，运动消耗热量的效率也更好。许多人会透过高强度运动和摄取蛋白质来锻炼肌肉线条，但你知道该在哪些时间吃、又该吃哪些种类的营养，才能帮助肌肉吸收吗？

想让肌力倍增、线条上身，除了把握空档多做徒手训练，从饮食下手，更能事半功倍。不过，许多人以为要长肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白饮料或猛吃肉，令台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文和杨氏诊所营养师杨承桦啼笑皆非。

运动后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文说，高强度运动训练会破坏肌肉，需好好修复和增生。所谓的修复即在正确的时间补充正确种类的营养，碳水化合物跟蛋白质不容偏废，高强度运动后理想的食物组合应为碳水化合物：蛋白质＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白质了！」杨承桦说，民众对碳水化合物的印象停留在「使人发胖」、「不健康」，而过度放大了蛋白质的效果；《囚徒健身2》则指出运动者需要从食物中获得的东西，不是蛋白质、维生素，而是热量，但热量二字似乎变成一种诅咒，使人退避三舍。

运动后若只吃蛋白质、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质成效也不好，误了长肌肉的机会。

所以，杨承桦建议， 运动后的人应挑选高GI值食物 ，如白饭、地瓜和马铃薯补充热量；一般人一次蛋白质摄取约20克左右即可，约为80克鸡里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆浆＋2个小三角饭团，或在附近店家吃碗鸡肉丝饭＋卤蛋。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质都很不错，能提供肌肉生长所需的胺基酸。

健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。

饮食建议：

1、科学安排一日三餐　

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　

3、多餐少量　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。　

5、适量饮水或喝汤　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。　

6、少饮酒　

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。　

7、少吃瘦猪肉　

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

健身人士，每天都很辛苦的锻炼，有经验的健身的人通常也会对自己的饮食有要求，他们不能就高热量、高脂肪的东西，尽管他们很馋，但是由于健身给他们的强大的毅力，他们也会忍住不吃，但是健身人士最爱吃的一种食物就是土豆。

淀粉是马铃薯的主要能量来源。马铃薯块仅含有大量的淀粉，把零数的蛋白质的营养价值。很高，相当于鸡蛋里的蛋白质。而且特别容易消化，还有18种氨基酸，包括人体不能合成的氨基酸，马铃薯含有丰富的复合型的碳水化合物，据研究马铃薯是最具有饱腹感的食物，因为马铃薯脂肪的含量特别的低，所以你并不会变胖。自然而然的就成为了健身人士的首选食物之一。

但是由于健身人士需要补充低热量、高蛋白的食物，所以土豆只能作为主食。你还可以吃一些牛排、烤鸡之类的。因为在我们常吃的猪肉、牛肉和鸡肉当中，牛肉的脂肪含量是最低的、蛋白质含量是最高的。然后其次是鸡肉，最后是猪肉。但是既然是肉类。其中多多少少都会有一些脂肪。我们可以适当的补充些别的食物比如：

香蕉

我们可以多吃一些香蕉，香蕉也是健身人士的最爱，它其中含有丰富的碳水化合物。而且能提供丰富的钾元素。能够修复人的神经，让人的神经功能得到提升。而且钾元素能够让肌肉更有效的合成肌细胞。

2干果

对于健身的人来讲，我们往往都会健身锻炼到自己筋疲力竭，这时候我们就可以多吃一些干果，虽然干果是平时很常见的，但是干果里面有许多的蛋白质，可以让我们迅速的将我们的能量提升。但是由于脂肪含量比较高，所以可以少吃一两颗。

运动后补充大量蛋白质？超过20公克就浪费了

以下情境想必大家都不陌生：许多外貌瘦弱的男生，为了拥有厚实的臂膀与胸膛，在健身房内猛做重量训练，平日补充大量肉类与各式蛋白质食物，最后导致自己腰酸背痛，也无法达到理想目标。 大量？到底要吃多少才够？首先，蛋白质的每餐吸收上限约20公克，所以过量的摄取也无助于人体。而且过量的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，因为里头含有大量脂肪，可延长食物在胃里的停留时间，容易使我们产生饱胀的感觉，更会占去本来应补充糖类的时机，反而使肌肉中肝糖存量不足，导致身体变得疲累。而且大量摄取蛋白质还会造成钙质流失，增加骨质疏松与骨折的风险！ 相反的，如果在运动前15到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能让我们在长时间的比赛中，不容易感到饥饿。所以只要拿捏恰当，更有助于长久运动。 我建议大家在运动后45分钟内，补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质或乳清蛋白质，并于当天晚餐再补充20公克消化速度较慢的酪蛋白质。

动后45分钟内，建议补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质或乳清蛋白质 怕胖所以不吃淀粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在运动完之后，就迫不及待的站上体重计，开心的发现体重下降了？但现实情况是，人体在运动消耗肝糖后，吸附的水分会随之流失，此时体重下降是由于这些水分的流失，而非脂肪的减少。 谈到糖类，其实就是你我熟知的糖质（主要指单糖）与淀粉类（泛指所有碳水化合物）。对有运动习惯的人来说，糖类分解成的葡萄糖，就是运动时最主要的能量来源。然而即使糖类是我们的主食，但与脂肪相较之下，人体的糖类储存量却非常少。 为什么？因为葡萄糖在人体中，主要以肝糖型态储存于细胞，而糖类与水彼此之间相溶性非常好，每1公斤的肝糖平均吸附27公斤的水，所以身体中的肝糖，才因为有了重量限制而只能「 储存」。 体内所储存的糖类，分解供能的速度很快，有着不完全受限于氧气供应才能分解的优点，所以面临压力、运动等短时间内需要能源的情况下，可以作为应急之用（无氧），对维持生存具有重要意义。也因此，许多人因为怕胖所以不吃糖类食物（碳水化合物），这是非常错误的观念。糖类缺乏时，细胞中重要的糖蛋白质无法生成，细胞功能无法发挥，身体状况会因而劣化、变得容易生病。尤其对耐力型运动的人来说，此营养素更是至关紧要。

考生如何补充脑力与体力？要晒太阳

考生常为了考前冲刺，苦读到凌晨三、四点才睡觉，但唯有睡眠充足，你的思路才会清晰、判断才不致出错。至于食补方面，首先最需要补充的就是优质蛋白质，而非吃大量的淀粉类或油炸类食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的优质蛋白来源。 由于考生属于用脑过度一族，也可归类为前述的劳心的范畴，为此，B群的补充也很重要，可从粉状酵母素及全谷类中摄取，或是一天至少服用一颗综合维他命B。如果想让思考清晰，血液循环一定要好，所以铁质的补充必须充足。一般的肉类、鱼类如果吃得够多，铁质摄取通常不会太差，但如果是素食者，建议可由市售的「补铁剂」额外补充，或从菇类、菌类（如木耳）摄取。 另外，与思考灵活度有关的矿物质是钙，血液中若含有足够的钙质，你的思路就会更清楚，一般可以服用市售的钙片，但其实最简单也最省钱的方式，就是多晒太阳，因为阳光有助于身体合成维生素D，有助于人体的钙质及铁质吸收。

考生应多补充肉类、鱼类 劳动不等于运动，关键在「长时间持续交换氧气」

很多人以为，在办公室里到处走来走去，一天下来少说累积了好几公里的距离，应该能和游泳、跑步有一样的效果，但这其实是错误的观念。 日常行走速度较慢，再怎么快也不至于到脸红气喘的程度，或是像长程马拉松是一个长时间持续交换氧气的行为。换句话说，日常的劳动其实只是单纯耗能，劳心同时也劳力；运动虽然劳力，但不太劳心，且这样的劳力可活化你的细胞、维持在良好机能，并以规律的呼吸、肌肉运作来让身心达到平衡状态。 每天的工作量绝对不能拿来折抵运动量，其关键在于这些动作能否达到氧气交换的效果。跑步、游泳等有氧运动，能透过提高呼吸频率，不断提供更多的新鲜氧气给细胞利用，消耗能量之后就能提升人体的代谢能力，神经之间的传导、电子传递速度都会加快，形成一个良好的循环。 尤其运动完后的细胞活化可维持至少8个小时，但一天上班8个小时，下班回家之后你的劳动就停止了，就算做再多的家事也无法达到运动效果，为此，上班族若想锻炼体魄，还是确实做些运动比较实在。

简单运动的营养补充──5公里以下慢跑或快走

如果你每周有3到5次的5公里慢跑或快走的习惯，营养补充只要秉持平日的饮食须知，便已足够。若逐渐增加运动次数至每周5到7次，就要依以下的原则补充。 运动前： 远离油炸物 一个小时以内的慢跑（5公里）及快走，可于每天任意的时间进行，弹性极大，但我会建议于上午起床后或用餐后两小时再运动，且避免睡前一小时进行。 起床后可先饮用常温水250CC，再开始运动。若要在午餐或晚餐后进行，则遵循每天每公斤体重35大卡的原则。 运动前的饮食宜以清淡的全谷杂粮为原则，远离油炸物。蛋白质补充则以大豆蛋白质或乳蛋白质（牛奶、豆腐、黄豆）为主，若选择肉类则需去皮、去脂肪，并且减少摄取纤维质，以免腹胀不适。 以60公斤体重为例，每天的热量摄取可以为2,100大卡。平均每餐可摄取700大卡，其中糖类可占55％、脂肪30％、蛋白质15％，即糖类96公克、脂肪23公克与蛋白质26公克。 运动中： 喝常温饮品（补充液） 因运动时间较短，且流的汗不多，无须额外补充。若是夏天，可小口补充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所调制的常温饮品（即补充液），每1公升再加3至4公克低钠盐。 这类的简单运动结束后，30分钟内可补充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者补充250CC（约为一个马克杯容量）的鲜果汁，甜度越高越好。另外，运动结束后45分钟内，可补充20公克乳清蛋白液。 运动后： 多吃水果，仍以每餐摄取700大卡为原则，其中糖类可占60％、脂肪25％、蛋白质15％，即糖类105公克、脂肪20公克与26公克蛋白质。糖类可配合部分果汁或水果，蛋白质以大豆蛋白质或乳清蛋白质为主。

没事多喝水？错，喝多了反而抽筋

许多跑者在比赛中仅记得补充水分，虽有止渴功效，但因纯水的渗透压太低，反而加速体内电解质的排出，电解质流失太快又造成抽筋等现象，有的跑者甚至痛到脚都无法抬起来。 补充的分量多寡，得考量当下的天气条件。温度高时，水分自然会耗损得高，补充也多，但天凉时相对就少。 般身体水分损耗量达体重的2％时，会有口渴的感觉（但此时补充就已经太晚了；达3％时，肌耐力表现会开始下滑；再下去，肌力与耐力就会快速下降，并发生热痉挛（体热过高所引起）、热衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的补充原则就是――口渴前就喝。

全谷杂粮类为主食、补充膳食纤维

有良好运动习惯的人，平日的饮食依然要把握许多原则：以自然、粗糙的食物为主食，避免精制加工与含添加物（人工色素、香料、防腐剂）的食物，可以用糙米取代精白米、全麦取代白面粉、海盐取代精盐。 全谷杂粮类向来是天然与原始的不二选择，它含有高量淀粉（但大多数的淀粉属于不容易消化的抗性淀粉，存在于番薯、芋头等食物中，隔夜饭也是其中之一。抗性淀粉因为升糖指数低，可以被用来作为血糖与体重的控制。对于进行耐力型运动的人来说，更是平日堆积肝糖最好的食物来源）、8至12％的蛋白质，也是维生素B群及膳食纤维的重要来源，是人体最重要的食物。

各种食物的蛋白质含量表 ©大是文化 各种食物的蛋白质含量表 ©大是文化