怎样正确使用哑铃健身
现在很多男士都会选择练习哑铃来健身,那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢很多爱美的男人在练习哑铃的时候,都喜欢相互攀比,不是比谁举的重量重,就是比谁同一时间内举的次数多,其实这样做非常错误。
推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。
同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。
教练还提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,最重要的'是运动的安全系数也提高了。
用哑铃健身时注意:运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,最重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
长期练习哑铃的好处1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
现在是一个全民健身的时代,无论是老人还是青年,还是小孩,全部都在健身。哑铃健身更是一个比较潮流的运动方式,在使用这种健身方式的时候,要注意动作不要过猛,不要过于频繁,任何的运动都在于坚持,循序渐进的方式是最好的。
1、动作不要过猛
有一些人认为举哑铃就是要拼上全身的力气就可以了,实际上这个想法是不正确的。在做这些运动的时候,动作不能太猛。如果动作太猛了,就会使身上的肌肉受到伤害,可能产生拉伤。一旦肌肉出现了拉伤,恢复起来就是很累的,因为软组织受伤以后,一日想恢复,需要时间,二是自己可能也对治愈的过程缺少耐心。所以一定在做这些运动的时候,多请教一些专业的教练,自己在做这些动作的时候,心里也要有一点谱,动作尽量柔和一些。
2、动作不要过于频繁
很多朋友觉得用哑铃做健身,就要不停地每天多做些,可能对身体健康更有益处。实际上这样的想法是不正确的,如果动作过于频繁,就可能让我们的胳膊或者是肩周受到拉伤,这样就会影响到我们的日常生活和工作。所以在做哑铃健身的时候一定要注意,不要太过于频繁,每组动作不要超过12次。3、循序渐进,坚持下去
无论做哪种健身运动,最重要的就是要循序渐进,运动是一个长期的过程,所以坚持下去,完成我们的目的。哑铃是一个有氧呼吸的运动,同时锻炼肺活量,锻炼我们身上的肌肉。现在的男人和女人都追求自己身上的八块腹肌和马甲线,为了我们能有一个更健康,更美好的身体,我们就要努力了。我觉得多数人在健身的时候容易走进一个误区,可能是更多的人都是三分钟热度,一旦你练起来,突然间你又停下来了,对身体某些部位还是有很大的损伤的。所以健身和我们做人都是一样的,需要我们长情,不需要我们只是投入片刻的温度。
这个和运动的时候骨头响是一个道理,就是肌肉的强壮程度是不一样的。你做的大多数动作都是由几块不同的肌肉合作完成的。因为肌肉强壮程度不一样,做一些动作时骨头或肌腱受力就有可能不均匀,表现出来,就会响。你这就是肌腱受力不均匀。这个问题对于健美运动员来说,就是肌肉锻炼的不合理,没有足够均匀。但是对于普通人来说没什么。不过你老是这样可能会对肌腱有些伤害,你可以不在做这套动作,毕竟健身的方法很多的。还可以考虑运动的时候戴个护腕(体育用品,不是装饰品)。如果方便的话,可以找个健身教练,他会依据你的具体情况,指导你通过锻炼调过来。就这些了,希望能对你有帮助。
健身过程中犯下的错误实在太多了。起初以为只要运动,肌肉就能够和大神一样的健硕,所以就自作主张的去做各种练习。
三天打鱼两天晒网似的,有事没事的就逃训练,出去玩看**什么的,感觉远远比健身要来的有趣的多。这也就导致了我锻炼了一年时间也没有任何的变化,肌肉力量都没有什么明显的增强。
后面我开始慢慢醒悟,这么做下去不行,简直就是在浪费自己的青春。然后向各种健身大神学习,今天用他的健身方式,明天用另外一个人的健身方式。
这也导致了自己练习的比较混乱,一个地方的肌肉还没有得到充分的锻炼,就已经开始了下一阶段的练习,这样又弄了半年左右的时间,才发觉这种朝三暮四的练习也没有任何的帮助。
正当我特别苦恼的时候,我才发现,最根本的错误就是在于我以为只要运动了,肌肉就会逐渐的增长,这种想法是非常错误的,
我们不单单要运动,还要让肌肉有节奏的呼吸增长,让他们的力量和质量都保持最大程度的发挥,还要有节制的控制自己的饮食,这样才能长出优质的肌肉。
在后一个阶段我开始发现了私教的重要性,有一个教练在不断的给你指错的过程,也就伴随着你的进步过程,一个人去练习不免要走很多的弯路。
我已经花了一年半的时间去试错,发现错误也是越来越多,并没有减少,所以我也就请了一个私教,其结果也是很美好的,我想要的肌肉增长在半年之内也终于出来了。
我们很多玩家明明每天坚持去健身房,明明训练的时候很刻苦,但是身材就是练不好。之所以出现这种情况,其实是因为你的训练方式有点不对。
很多人健身其实没有方式,他们往往是去了健身房每个器械都练一遍,然后也没有目标,也不知道相关动作的作用,这样训练虽然辛苦,但是效果就一般。
还有些人没有搞清楚自己的身体状态和健身目的,训练项目跟自己的目的和身体状态不匹配,这样你不仅练不出来自己想要的身材,还有可能会练歪。
下面就为大家总结一下练不出来好身材的4种健身方式,如果你也发现身材练不出来的话,你可以根据下面的阐述来选择适合自己的改变方法。
那第一种训练方式,就是把每个器械都摸一遍的训练方式,这种训练方法对于减肥可能会有点效果,但是对于增肌来说,基本上效果很差,最多就是让你的肌肉紧致一些。
这种把每个动作都练一遍的方式,你练习惯了之后可能肌肉都感觉不到疼,这说明肌肉刺激少,自然增肌效果就不明显。
比如有的人,一天练全身的方式,一组俯卧撑、一组引体向上、一组深蹲等等这些动作继续下去,这种方式能够激活肌肉,但是不利于肌肉破坏,所以增肌效果非常有限。
我们一般增肌训练的时候,选择三四个动作就够了,但是每个动作要重复五六组这样子,才能够让你的肌肉获得更强的刺激效果。
有些老手可能会把每个健身动作连续练10组左右,这样就会从这个动作中收获更多的肌肉刺激,比如连续练10组俯卧撑的话,比你练5组俯卧撑加五组哑铃飞鸟,对胸肌的刺激还要好。
那很多人的健身计划更改的就有点频繁了,比如我见过一个人的健身计划是第一周增肌训练,第二周减脂训练,那这种切换健身计划的频率太高,就会导致你浪费很多时间适应。
比如你好不容易花了一个星期适应了跑步训练,跑步的时候小腿不疼了、心肺也不憋的慌了,结果你又更改了健身计划,变成了力量训练。
跑步训练停了一个星期,你又得花时间重新适应,小腿又开始疼了,心脏又想爆炸,这样你只是不停的在适应,你没有进入到训练状态,当然身材变化很不明显。
一般我们更改训练计划,周期是半年左右,或者一年,比如大部分人更改健身计划,一般是一年增肌,然后半年减脂,也有些人减脂快一些,两三个月就瘦下来了。
而平时尽量不要更改健身计划,尤其是增肌减脂这一类大的训练计划不要改。要改就改小计划,比如今天练胸加一个动作,明天练背减一个动作。
当你心里有一个疑问,在犹豫自己应该减肥还是应该增肌的时候,你闭着眼睛都应该选减脂,因为你要是不胖,你肯定没有减肥想法,很多瘦子都是想着如何增肥。
如果你先增肌或者先减肥的话,那么你会面临两个问题,第一个问题是肌肉没线条,看起来就是一个比较壮的胖子,外观身材变化不明显。
第二个问题是你可能会练歪了,因为有些人胖起来以后会显得上肢壮然后腿比较细,所以很多胖子喜欢练腿,但你瘦下来会发现自己肩宽一点点,所以就会暂时练歪掉。
所以你只要有减肥的想法,你直接先减肥就好了,力量训练可以少做一些,一切以减肥为主,这样等你瘦下来以后,身材变化会非常明显。
还有一些人减肥前想着练出一身肌肉,结果减肥后发现自己的身材还可以,就会一直保持自己的身材,而不去刻意进行增肌训练,这也是你先减肥的一个原因。
身材训练就是增肌减脂,而其它训练尽管有增肌减脂的效果,但是属于功能性训练,包括大家所熟知的瑜伽、街头健身、力量举、CROSSFIT等等训练方式,都是属于功能性训练方式。
这些训练有增肌减脂的效果,但是效果比起常规的增肌减脂训练来说,算不上很好,如果你想要练出好身材,但是平时以功能性训练为主,那身材变化当然不够明显。
例如很多人练俯卧撑,胸肌变化还不如一对10公斤重的哑铃,这就是因为俯卧撑这个动作本身,就偏向于功能性训练。
还有些人练瑜伽减肥,很多瑜伽馆也把瑜伽与减肥紧密联系,其实就减肥效果而言,瑜伽作用还不如跑步,瑜伽老师都是饿瘦滴你以为。
所以练身材就以身材训练为主,想练肌肉就练增肌训练,想要减肥就练跑步跳绳这些动作,目标尽可能清晰一些,不要这也想练,那也想要,这样不好。
如果你经常用以上训练方式来健身,你的身材变化不明显,短时间练不出来好身材其实非常正常,按照我给你的建议,你把训练方式更换一下,好身材自然就来了。
我是旺旺大法师,
#清风计划#
一个正确的健身动作对于绝大多数健身者来说是十分重要的,因为一个正确的健身动作,不仅仅可以帮助你更好地完成你想要达到的效果。
还可以防止损伤我们的身体,好了让我们一起来了解了解有哪些是你需要掌握的正确健身动作,我们一起来看看吧。如果你的健身训练动作都做错了,你还健身做什么?
正确的举握杠铃,没错就算是举卧的方法也是十分重要的,不仅如此如果用后颈托着杠铃,是十分痛苦的。
正确的做法是将手肘向后拉伸,两边内收自己的肩胛骨,形成一个由肌肉收缩而形成的托板,托住杠铃越低越好,但是要确保自己能稳住这个动作。
哑铃或平板深蹲,假如我们在做这项运动时,双肩往前推进,那就是一个错误的做法,而且蹲得太深,我们所需承载的负荷也就越多。
那么正确的做法是上拉自己的双肩,内收两边的肩胛骨让自己的后背保持挺立后腰处轻微下拱,在蹲的时候,你的大腿一定要和地板平行。
硬举,做这项运动的好处,首先可以增加脂肪的燃烧,还能够帮助你形成良好的形体,而且做这项运动很安全,换句话说正确的举重运动一向是很安全的。
但你得提起满分的注意避免出现以下的错误,如果你的手臂和双腿没有垂直于地面,就有风险跌倒或者损害你的关节。
那正确的做法是曲膝,胸部前倾,后腰微拱,骨盆后伸,手臂和双腿与地板保持垂直。
脚蹬台阶,做这个运动的时候,要注意脚放置的位置,我们离蹬台越远,我们的膝盖而不是腿部肌肉会受到更多的负荷,如何做这个动作呢?
首先挺直你的后背,收缩两边的肩胛骨,后背轻微前拱,站位离蹬台近一些,你的膝盖必须和脚平齐才是正确的做法。
长凳上哑铃推举,你在做动作时,不能将膝盖处弯曲成一个钝角。背部挺直杠铃又向腿侧前移,这样的做法会使身体载重不均,导致动作没有效果。
那么正确的做法是举起的杠铃,应该侧面与箭平齐,拱起自己的腰背曲膝,轻微的往自己的臀部方向移动双脚。
哑铃跨步下蹲,哑铃跨步下蹲的好处是非常多的。首先它可以帮助你提升你的跑步跳跃能力还有就是可以帮助你检测出自己身体较为弱的一侧,强化它。
然后改善自己的平衡性。如果你的膝盖侧向偏转,是一个错误的动作,没有任何效果,可能会造成疼痛。正确的做法是在做这项运动时,膝盖应该和自己的脚平齐,并在向前移步时九十度角曲膝。
这都是很正常的现象,因为左右手的力量不有差异,导致附属或辅助肌肉更多的参与,才会出现这样的问题。建议你减轻重量,更重要的是保证动作的标准性。只要你把动作做规范了,弱的或不均匀的地方都会发展到两大致相同。
以下是矫正胸肌不对称的方法:
一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势,两臂伸直与地面垂直支撑身体,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地,全身挺直。随即呼气,屈臂,使身体下落重心偏向弱侧胸一侧,有意识重弱例胸肌肉的工作负荷,两肘向外张开,屈臂到最低位置,稍停2~3秒钟。然后再吸气,以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂,直至两臂伸直还原。重复10~ 12次,共练习3组。
二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推 起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方,单臂斜上举,手握胶带活动端。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。然后呼 气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法,除了单臂单侧训练外,其他用双臂训练的动作,应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力,多偏重于不发达胸部的一侧,这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练,使之达到矫正的目的。
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各个标准动作的图文:
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
希望以上的信息对你有用!
主要是手臂力量不够·哑铃中了一点,可以调节一下重量,在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。 第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,三头肌; 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,第二天肩部,背部,腿部,肩部站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大
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