健身塑形计划

一个星期跑3-4次，变速跑，效果是最好的，一次45分钟-1个小时，时间别太长，跑完拍打腿部，使其放松，否则会变成肌肉，瑜伽应该做做，动感单车有时间就做，东西齐全不代表都适合你，根据我的经验，有氧运动是最好的，但是瑜伽能帮助你塑型，其实本身你也不算胖，越是身材不错的越追求完美，有氧运动其实能坚持住，1个月绝对就减下去了。所以你脱脂不困难。

但是吃的方面一定要小心，低盐低油低糖，蔬菜水果多吃，碳水化合物能维持你一天的消耗就行了。你这个只要平时稍微注意下细节就行了，我2个月双下巴变尖下巴啦，加油。手打望采纳啊

小基数塑形

一周三练计划

小基数女生塑性一周三练

周一：胸部塑形训练

平板史密斯卧推4组12

跪姿俯卧撑4组10次

平板哑铃卧推4组12次

上斜俯卧撑4组10次

牧师凳二头弯举4组12次

弹力带交替二头弯举4组20次

周三：背部塑形训练

坐姿划船4组12次

哑铃单臂划船4组12次

高位下拉4组12次

直臂下压4组12次

哑铃颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周五：腿臀塑形训练

史密斯深蹲4组12

哑铃相扑深蹲4组16次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组16次

支撑侧提膝4组20次

百次呼吸4组20次

哥们你好，在职专业私人教练为你答疑解惑。增肌： 1、分化训练，可以分为腿、肩、背、胸四个训练部位，间隔训练，相同部位不能连续训练，可以按照上面我说的顺寻进行训练。2、不同部位的训练方法会吗？大体就是，胸肌：杠铃哑铃卧推飞鸟之类的，可以在健身房看别人怎么练。肩：杠铃哑铃上举，哑铃侧平直立划船等。腿：深蹲，箭步蹲，倒蹬等。背：绳索下拉，俯身划船，宽位下拉，等。3、训练要点;力量增肌训练需要大重量，低次数，多组数，也就是说训练使用重量为你最大重量的70%-80%，最大重量计算方法：尽最大努力只能完整完成三次的某部位肌肉力量。每次训练部位组数控制在十组左右，大约每部位4-6种训练动作，每个动作4-6组，新手可以适当减少种类和组数。减脂： 1、有氧运动，半小时以上才有效果，跑步机，动感单车，和有氧操课都不错。2、避免肌肉训练日训练，每周有氧训练部超过2次，你的体脂并不高，加以控制就好。饮食注意、1三分练七分吃：多蛋白质，最好训练完四十分钟内摄入，鸡蛋蛋白，鱼肉，鸡胸肉，后期可以考虑纯乳清蛋白的使用。2：少量多次：正餐之间加餐，量不必多，只是时刻让肌肉有能量和蛋白补充就可以。3：哥们你今天真是赚了，我第一次玩，咋奖励自己看着办吧

健身的同时，要注意方法!

营食：

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

用具：

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

注意事项：

一、健身前要5-10分钟热身，健身后要5-10分钟拉伸！

教程：http://wwwjirouorg/lian/reshen/4477html

二、其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周三：背部、肱二头肌、腹部

　　背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

　　周五：腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

有问题可以追问。

希望采纳！

祝你成功！