练了很长时间深蹲腿怎么练不粗是什么原因

在你深蹲强度够的情况下 你这情况需要增肌 以下摄取食物参考

充足的蛋白质。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

充足的碳水化合物。

在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

适量的脂肪

增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

在健身房经常做腿部器械训练不会使腿变粗的。

在健身房做锻炼之前都是要做热身有氧运动的，有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

有氧运动可以燃烧多余脂肪，这样再健身，效果是会事半功倍的。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二： 一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。 所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。 二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。 那么，如何消除这种担心和偏见呢？ 一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。 二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。 三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220年龄）×（60%—80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如相对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。