爬山减肥是什么原理？爬山减肥该注意什么？

现在有很多人都喜欢爬山这些户外运动，因为爬山是一项非常不错的有氧运动，最重要的是爬山还有减肥的功效，减肥可以很好的消耗人体内的脂肪，非常适合想要减肥的朋友们，爬山减肥对身体还有很多的好处。那么爬山减肥是什么原理？爬山减肥该注意什么？

1、爬山的减肥原理

爬山是一种有氧运动，这种减肥方法据测定坡上攀登30分钟等于每小时2公里的速度，可以消耗大约500千卡热量，相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟，可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能促使体内致癌物，毒素及有害物质及时排出，还能够增加免疫细胞数量，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。另外，在爬山过程当中，攀爬的动作还可以让全身的肌肉都可以运动锻炼，从而让全身的肌肉变得更加紧实，从而打造苗条的身材曲线。

2、爬山减肥注意事项

我们要说一下爬山的时候要注意的一些事项，虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，但是在爬山的时候同时也要注意一些细节，这样才可以确保在爬山过程当中的安全。

1、呼吸

采用爬山减肥方法就需要掌握一定的技巧，比如说呼吸，在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。

2、省力

爬山减肥还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

3、补水

任何运动都需要补水，爬山减肥方法也一样，也需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水，而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。

大家不要对爬山这项运动过于小看，它也有很多需要注意的地方，如果姿势不正确或者没有注意一些事项，很有可能会带来不安全隐患。

3、爬山对身体有什么好处

1、爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

2、爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

3、爬山对肌肉骨骼的影响

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

4、爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

5、爬山对消化系统的作用

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6、爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、爬山有减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

8、爬山能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同 时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。 在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。 25岁爬山 年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。 大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。 25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。 30岁爬山 需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。 30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。 35岁爬山 小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。 35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。 身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。 因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。 我该多久爬一次山？ 爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。 对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。 所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。 健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。 什么时间去爬山？ 下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。 也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。 ·癫痫病患者 不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。 ·如果你有眩晕症 ·如果你特别想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？ 保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。 持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。 最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。 如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。 了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。 检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。 爬山不能忘 1爬山前热身在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。 经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。 2姿势要正确专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。 当前位置: 首页> 户外 > 爬山 > 爬山知识 > 健康爬山运动ABC 时间:2010-04-27 12:01来源:未知 作者:bandiy 点击: 44次 3多久爬一次对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。 如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。 4何为最佳时下午5时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。 5也许不适合你爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癫痫病患者。 ●眩晕症。 ●其他如内脏下垂、高血压、肺气肿病，以及处于生理周期的女性一般不宜爬山。

登山的技巧都有哪些

　现如今登山运动是人们在日常生活中常会做的事情，也是一种健身方式。登山的好处不仅可以增强体质，还可以放松心情。但登山也是比较危险的户外运动，那么登山的危险有哪些呢登山技巧又有什么呢带着问题一起来了解一些吧。

　想要轻松地进行户外登山运动，就要掌握一定的登山技巧，下面分享的技巧希望对大家有所帮助。

登山技巧

　 做好运动

　如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

　 增加弹跳

　向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　 别总看高

　登山的时候眼睛不要老往上方看，尤其是刚开始的时候，因为双腿还没有适应这项活动，往上看会使人产生一种疲惫晕眩感。目光保留在前方三五米处是最好的。

　 移注意力

　登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　 下山放松

　下山要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

　 腰部两侧

　双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　 臀部

　双脚按照前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，身体的重心向后，背部要打直并且身体夹角呈30度。

　 腿后腱肌群

　双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　 大腿前侧

　单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　 小腿

　双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

　 山间危险

　在攀登高峰时所遇到的各种恶劣自然现象中，凡属可能突然对人身安全产生危害的，都被称为山间危险。

　其特点是破坏力大，发生突然，一旦遭遇，措手不及，甚至危及生命。为防止山间危险造成危害，必须掌握、识别有关山间危险的形成原因、变化规律及其显示特征。

登山的危险

　 雪崩

　容易发生雪崩的地区，称雪崩区。雪崩发生时，积雪沿着一条被称为雪崩槽的通道滑落，留有明显痕迹;同时在雪崩槽下部出现雪崩堆积物。

　雪崩发生的时间，一般是在大雪后的2～3日内，一天中又多出现于上午10时至下午2时的最高气温时间。因此在具体路段的选择上，要尽量避开雪崩区。如非经过雪崩区不可，则要做好充分准备。

　通过的时间要躲开多发期。因通过者不便观察，可在有利地形上轮流设置瞭望哨，以便及时报警。

　每人系上雪崩飘带，人与人之间距离缩短，组间距离拉长，后面的人踏准开路者的足迹(防止切断雪层而触发雪崩)，轻声快速通过，遭遇雪崩时，不要惊慌失措，首先尽快甩脱背包，将冰镐插入坡面并尽力握牢，以求身体不被裹挟滚坠。

　如果控制失效而被裹走，在滑动时应尽力用双手向上扒动，以使身躯浮在冲击物上边。一俟停止滚动，未被埋没的人要尽快以主绳和雪崩飘带为线索，用雪崩探条寻找和抢救被埋没者。被雪埋没的人要在嘴的附近造成空隙，以延缓窒息时间。

　 冰崩

　冰崩在悬冰川末端及其两侧、冰塔、冰崖等地形上，由于重力、风力、消融和冰川流动等原因而引起的冰体崩落、坍塌的现象，称为冰崩。

　冰崩多发生于高温季节和每天的高温时间里。冰崩区的显示及其识别，冰崩的预防和救护，均与雪崩类似。

　 滚石

　滚石经风化破碎的石块，在重力、风力等作用下，从山上滚落下来，称为滚石。这种危险，在没有植被覆盖的高山上，尤易发生。

　发生过滚石的地区称为滚石区。滚石区的显示特征也是在其下部有大量堆积物，堆积物上部一般也有滚石通过的痕迹。

　根据下部堆积石块的状况可辨别滚石发生时间的远近，堆积石块的表面，经风化已比较浑圆或长有低等植物，说明该处已有较长时间没有发生滚石，是比较稳定而安全的老滚石区。

　若堆积物棱角锐利，表面新鲜，则为比较危险的新滚石区。滚石也是多发生于高温季节和每天的高温时间内。

　通过滚石区的预防措施，与雪崩、冰崩类似。一旦遭遇滚石，切忌惊慌乱跑，应沉着镇静，面向上方，注视滚石的动向，俟滚石靠近时再迅速躲闪，或利用附近可以遮身的基岩、陡坎、巨大石块等地形地物，躲避滚石袭击。如系体积很小、散碎性的滚石，也可将背包举到头上防护。

登山前准备

　 1、个人用品

　包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气侯特点，尽量作到轻便、多功能、保证基本需要。

　其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具。最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜。前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。

　此外，不要忘了带个手杖。登山时有了它，人就变成了“三条腿”，起到了防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。长度不要超过身高的一半为宜。

　集体装备，主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。

　环保用具，野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋(可用废塑料袋)，拾垃圾用的竹夹子(可自制)，掩蔽厕所用的围帐等。

　食品，主副食每天每人按1公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。

　 2、登山前在身体方面的要作哪些锻炼

　首先我们要记住登山是一项强度很大的健身活动。体制很弱的人不要勉强参加力所难及的活动。有条件者，在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大些运动量。

　进行登山活动，在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢(当然，如进行攀岩，则应突出上肢的力量)为主。

　下肢力量的提高，可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数。

　在进行身体锻炼的同时，还要作些心理锻炼，在勇敢、意志和冷静方面自觉要求。手段上可采取个人设想和集体互考，比如在山遇到暴风雨怎么办遭遇雷电怎么办因种种原因滞留山区、给养不够了怎么办大风把营帐吹翻了怎么办出现重病号怎么办迷路了怎么办等等。总之，对困难要有尽可能多的心理准备。

　登山是个集体活动项目。一心为集体，团结友爱，关心同伴，不仅是组织登山活动必备的思想基础，也是我们通过活动锻炼要达到的目的。

　从准备阶段开始，就要在同伴中加强这方面的培养和教育。有了集体主义精神，在山区大困难会变小，小困难会变无。集体主义精神是一支登山队伍的灵魂。

登山的好处

　 (一)科学、经济、有效的'健身方式登山运动

　投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　运动健身的选择不仅要因人而异，还要因环境、条件、时间而选择。

　去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

　 (二)爬山与心血管体操

　爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

　肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

　爬山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

　最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　 (三)登山可防骨质疏松

　1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　 (四)糖尿病的爬山疗法

　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。

　爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

　促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

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爬山有哪些技巧

　爬山有哪些技巧，爬山是日常生活中很常见的运动，也是最容易做到的运动。但是很多人都不知道爬山也是需要技巧的，下面我们一起来详细的了解一下爬山有哪些技巧吧。

爬山有哪些技巧1

　 改善视力

　我们知道视力下降有一个重要的临床表现就是远距离的事物模糊或是看不清。爬山能够对近视起到很好的改善作用主要有两点原因，一是城市中空气较为浑浊，而我们选择的爬山点一般空气清晰干净，为我们的眼睛创造了舒适的外界环境；二是爬山登顶进行望远的时候能够使眼睛得到尽可能的远距离视野。

　 增强肺部活力

　现代城市不断发展，我们身边的绿地花鸟已经很有限。走出去，走到大自然中，山中的绿地花鸟一定会给你不一样的体验。在爬山的过程中，我们能够呼吸新鲜空气，行走又能有效改善肺部通气量、提高肺活量，增强肺部功能。

　 改善人体平衡功能

　我们在爬山的时候因为道路不是平坦的，所以身体的肢体活动变得更加的灵活了，能够提高我们的平衡功能，平衡性也会改善。

　 有效燃解腰腹部脂肪

　爬山能够帮助燃烧腰腹部的'脂肪可是有科学依据的。在爬山的过程中，首先是运动量较大，身体本身就需要较多的热量来支持活动进行，再加上山中就餐本身的热量供给就有限，这个时候我们的身体只能消耗身体原有的堆积的脂肪来维持活动需要啦。

　 延缓衰老

　人体在自然的正常代谢中是会产生一种叫做自由基的有害物质。氧气负离子却能够与这种有害物质结合排出体外。大山之中的含氧量大，结合自由基的氧气负离子也更充足。经常爬山的人看上去也会更年轻哦，因为加速人体衰老的自由基被排除体外了。

爬山有哪些技巧2

　 老年人爬山的好处

　爬山健身，近年来在北京市民中持续不衰。无论酷暑还是严寒，每天清晨5～7点，市郊电气车和地铁车厢里，都挤满了中老年朋友，不用问，那多半是去香山或八大处等地爬山的山友们。北京的这种爬山队伍日益扩大。

　 1、征服山峰的过程，也就是征服自己、征服衰老的过程

　每个人都希望自己有个健康快乐的晚年生活，希望自己没事就可以去爬爬山，站在高处远眺是非常爽的一件事情。但是有的老年人因为总是被家务缠身，走不来，有些老人还会把爬山当做是畏途不想去。看来，老年人下决心去爬山，首先得征服自己，打掉一些不必要的顾虑。

　其实，就拿爬香山“鬼见愁”来说，我的体会是，只要跨出了第一步，到了香山公园，你就会开始对爬香山感兴趣的。这里，不仅空气新鲜，风景优美，登山道路平整，而且爬山的中、老年人也很多。那种爬山大军的热烈气氛会鼓励你慢慢地向上爬。你完全可以根据自己的体力，想爬到哪里就爬到哪里。

　 2、锻炼脚力，锻炼心肺功能

　人老先从脚上老。老年人脚有劲，能跑能跳能走，就不易衰老。我认为就练脚劲来说，爬山的效果最好。我在58岁时得过小中风，63岁得过心肌梗死，经过几年的游泳锻炼，去年开始练爬山以后，自我感觉心肺功能越来越健壮，多次身体全面检查也未发现毛病。

　我在实践中感受到爬山对练脚劲和心肺功能，要比长跑和游泳似乎更有效，更易实行，更安全。

　 3、开阔胸怀，心情愉快

　爬山，要一步一步往上爬，要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很艰苦的。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。去年，我在经常爬香山的基础上，攀登过昌平的蟒山、北山、龙山，海淀区的鹫峰、凤凰岭和门头沟的谭柘寺后山等。

　我还在一天之内，用14个小时两次翻越过海拔1291米的妙峰山。两次征服妙峰山的磨炼，使我确实感到自豪，心情无比舒畅。“踏破青山人未老，风景这边独好”，我们古稀老人同样也可以领略和享受到这种历经艰难而自豪的独特境界和乐趣。

　 必备爬山技巧

　眼下马上就又到一年重阳了，要知道重阳登高历来已久。爬山是有技巧的，别不相信。就算是在平地里走路尚且有技巧可言，爬山更当有爬山的技巧。

　 热身

　我们都知道，在学校时，一到体育课，老师一定会让我们先进行热身运动再开始正式上课。爬山也属于运动，自然在运动前也要好好进行热身才行。要知道，身体还没有进入状态就爬山，可就不要身体闹情绪了。

　 上山方法

　很多人刚开始上山的时候因为情绪高涨，有激情就昂首提胸向前走。不是说这种精神状态不好，但是想要登顶，就要注意保存体力。上山前不要浪费自己的精力，不妨采用小步调，慢慢上山。

　若是想要通过爬山来增强腿部力量的不妨采用大步走，适当提到速度。上山可不是像大伙那样，刚去精力足使劲赶路，到后面没有多余的力气再往上爬了。

爬山有哪些技巧3

　随着人们对户外运动的关注度越来越高，越来越多的朋友们都喜欢上了在工作的闲暇之余去爬山的运动。爬山不仅能锻炼人们的意志，还能更好的放松我们的心情，同时也能呼吸到更多的新鲜空气，对我们的身体是大有好处的。

　1、走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。

　若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有03秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。

　2、可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。

　为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

　3、爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。我发现老乡负重上山(送粪担水等)就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

　　爬山的正确方法

　上山时，一定要量力而行，即使是爬一座小山，负重也不要超过体重的1/4重量。即如果你的体重是60公斤，不要带15公斤以上的东西。过度肥胖的人，因为体重已经使膝关节过度负重，也不适合爬山运动。

　增加弹跳动作。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　别总往高处看。登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　转移注意力。登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的'事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　合理安排休息时间，正常情况下登山40-60分钟休息5-10分钟。

登山跑的正确姿势

登山跑的正确姿势，在锻炼动作中，登山跑是一个不错的动作，相信有人对原地登山跑还是很熟悉的，当然登山跑也是有不少好处的，但是很多人都不知道原地登山跑有什么好处，登山跑的正确姿势！

登山跑的正确姿势1

登山跑的正确姿势

1、起始姿势 ：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2、动作要领： 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

登山跑注意事项

1、身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身体的稳定。

3、腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

4、初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

5、练习时保持匀畅的呼吸不要憋气。

登山跑的正确姿势2

在训练腹部的动作中，最常见的就是卷腹、反向卷腹之类的动作，其实，还有一个动作，对腹部肌肉的训练效果非常好，那就是登山跑。相信很多人都对登山跑不是非常了解，而有的人在做登山跑的时候，动作也不是特别规范，甚至不清楚每次训练登山跑要多久。今天，我们一起来看看，登山跑训练一天做多少，如果你也想要锻炼腹部肌肉，不妨赶快练习起来吧。

登山跑怎么做

登山跑的准备姿势有些类似于俯卧撑，全身重量都在手掌和脚趾上面，为了保证运动效果，要求全身在同一条直线上，尤其是臀部，不能抬太高。然后踮起脚尖，双腿交叉做跑步状，这个时候，双臂要保持稳定，不要晃动。为了能够更好地做登山跑，建议在专业的训练垫上进行。

登山跑训练一天做多少

对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。

登山跑注意事项

做登山跑的时候，为了更好地锻炼到腹部肌肉，我们的核心一直都是收紧的状态，身体要保持一条直线，背部、臀部不要拱起，由臀部发力带动双腿进行运动，幅度要大一些。如果刚开始接触登山跑，可以借助专业的器械进行练习，注意动作的准确性，还要知道应该调动哪些肌肉群进行运动，等速度上去了，再徒手进行锻炼。

登山跑的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的`放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

4、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

5、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　先做好俯卧登山的起始姿势，双手撑地、身体完全伸直，然后用向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，吸气后前后腿同时用力弹起在空中变换位置，落地时即左腿处于前侧位置，以此反复即可。

　俯卧登山的起始姿势： 这种动作的其实只是与俯卧撑的起始姿势相同，双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑整个身体重量，身体保持一条直，核心部位的肌肉和臀部收紧。

俯卧登山的做法： 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地后即右腿在后左腿取而代之处于前侧位置，如此循环即可。

　俯卧登山是一个常见的锻炼方式，其动作就像一个在利用全身攀爬山坡的登山者。这个锻炼动作可以锻炼臀部肌群及胯部以及身体核心区肌肉群，可以搭配其他的动作进行高强度的循环训练。

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。下面我整理了登山的体能训练方法，欢迎阅读。

　登山的体能训练

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于像我这样，先天没有太多优势(比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎)，而起步又晚的人来说，体能训练是我的生命线。

　体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：

　1，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。

　2，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。

　3，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。

　4，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。

　这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑(如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替)。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面(譬如说力量，或是耐力，或是爆发力)。我有一个朋友是这样练的，效果不错，可以试试。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的运动项目，这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话，是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件，找到最适合自己的训练方式，并不断地作出调整。