一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体

一个人在家如何锻炼身体，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，那一个人在家如何锻炼身体？

一个人在家如何锻炼身体1

家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。

1、瑜伽

瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用方法很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。

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在家怎么锻炼身体好呢

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼

也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的'好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

在家就能锻炼的小方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

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平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

空中脚踏车

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

卷腹

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

猫式拳踢

两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

独木舟式扭腰

身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

跳绳

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

目录方法1：不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。方法2：在家做有氧运动1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。2、做2组火箭跳，每组15-24下。3、做2组星跳，让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。方法3：制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。6、多喝水，确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

方法1：不用健身器械的力量训练

1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。

刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。

如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

小提示：想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群：https://wwwnhsuk/video/pages/body-blast-working-your-absaspx

4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。

在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组，每组10-15次。

你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。

握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。

握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://wwwnhsuk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

方法2：在家做有氧运动

1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。

站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。

站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。

做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。

站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

小提示：这只是一个示例！视频网站或5 Minute WARM UP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。

2、做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。

完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

3、做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒。

你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

6、最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！

7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。

身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：在院子或小区健走或慢跑。

骑自行车

在自己院子里跳绳或蹦床。

在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://wwwnhsuk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

方法3：制定健康的在家锻练计划

1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。

如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。

2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。

即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。

力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。

每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。

锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

6、多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。

如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。

锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。

如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。

小提示如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。

找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！

播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！

锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。

警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。

摘要：现在的人很多人喜欢待在家中什么都不做，甚至连楼梯都懒得下，这样子身体的体质会慢慢的下降，导致身体疾病的产生。所以大家还是要在家里做一些运动，那么，怎么在家健身？在家锻炼身体的方法有哪些？下面，我们一起去看看在家锻炼身体的方法吧。在家如何锻炼身体

1、俯身划船健背

主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

7、扶墙半蹲健腿

在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

8、跳绳缓解腰酸

跳绳是一个很简单的运动方式，运动起来也很方便，可以做为室内运动，每天固定跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力，不仅如此还可以缓解颈椎腰椎酸痛。特别适合上班族，因为每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，所以每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

9、臂力棒锻炼臂力

臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中，手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢，每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时，要离开人群两米以外。

在家锻炼身体运动方式

　在家锻炼身体运动方式，，锻炼运动要有度，夏季锻炼不要蹲坐休息，转呼啦圈可以更好锻炼我们腰部的赘肉，压腿主要是放松我们腿部的肌肉，压腿我们可以在阳台上进行。高抬腿也是一种非常有效简单的在家锻炼的动作，并且非常燃烧腿部的脂肪。

在家锻炼身体运动方式1

　 俯卧撑

　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　注意事项：

　1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

　初学者：徒手俯卧撑

　中级：单侧加深俯卧撑

　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

　 仰卧划船

　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　做法：

　1、找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　2、双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　3、背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　4、动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的`强直姿势。

　初级练习：仰卧划船

　中级练习：TRX划船

　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

　高级练习：引体向上

　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

　 腰腹肌群练习

　 1、仰卧卷腹

　腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。

　 2、俯卧挺身

　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

　 3、仰卧等车

　 4、侧桥

　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

在家锻炼身体运动方式2

　 一、半仰身坐

　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

　 二、半侧身坐

　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。

　 三、仰半举腿

　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。

　 四、直角斜坐

　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。

在家如何健身

　在家如何健身，很多人都认为减肥瘦身，一定需要去户外锻炼才能有效果，其实只要你有恒心和毅力，在家里长期坚持锻炼，依然能够起到很好的减肥效果。那么在家如何健身呢？

在家如何健身1

　 下蹲健身：

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 颤抖健身：

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 踏格健身：

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的'方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

在家如何健身2

　1、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

　2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

　3、高抬腿动作每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

　5、健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

　相信大家对在家如何健身减肥也都心中有数了，希望对大家有所帮助。如今人们的工作越来越忙碌，白天没有多少时间来锻炼身体，但是到了晚上休息的时间，也是可以充分利用起来的。此外减肥过程中不能摄入太多的脂肪，多吃一些膳食纤维比较好。

健身自己来(轻松家庭版)

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼

1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一

重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

自己在家里怎样健身

　自己在家里怎样健身 虽然想在夏天之前减肥成功，但总是没有时间和精力去健身房。因此我这次就推荐一些在家里就可以练习的健身运动。不仅能减肥消脂，还能改善全身的肌肉形态，可以收获瘦身和塑形的双重效果。

自己在家里怎样健身1

　 1、放松运动

　早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 2、头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

自己在家里怎样健身2

　 1、平板支撑或者俯卧撑

　平板支撑和俯卧撑练起来非常的简单，只要找到一个平整的地面就能练习。别看这两个运动容易，但是收获的效果却不容小觑。它们都可以伸展整个腹部的肌肉群，不仅能加快腹部周围脂肪的燃烧，还能帮助腹部肌肉群复位。是瘦腹和给腹部塑形的有效方法。每天睡前坚持练习几分钟，就能成功的变瘦哦。

　 2、平衡球

　家里买一个平衡球，看手机、看电视的时候就坐在上面。不仅能娱乐身心，还能减肥消脂哦。因为坐在平衡球上时，身体会为了保持平衡而不断的拉扯大部分的肌肉群。既能促进血液流动，还能提高新陈代谢和速度。有助于收紧肌肉群和加快脂肪的燃烧。除了坐着，还可以尝试一些能够站立的平衡球。这样瘦身和瘦腹的效果会更好哦。

　 3、沙包

　在腿上或者手臂上绑一些符合自己训练效果的沙袋。走路的时候，工作的'时候带着就能增加身体的运动量，对提高脂肪燃烧率和快速变瘦都有不错的效果。选择沙包的时候，一定要根据自身的承受力来选择，不要一下子就选择超重的沙包，避免造成运动压力和肌肉损伤。

　 4、瑜伽砖或者稍微硬一点的枕头

　平躺的时候在后腰部位放一个瑜伽砖和枕头，然后双臂向上伸展，双腿向下伸展。每天这样平躺伸展五到十分钟就能瘦肚子和大腿根部哦。不要只知道躺着刷手机，在身下放一个枕头就能变瘦，赶紧实践起来吧。

　减肥变瘦看似很难，但其实只要能将好的运动习惯坚持下去，即使不去健身房也能很快的甩掉脂肪、变瘦哦。