如何制定饮食计划，增肌或减脂到底怎么吃？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！

噗呲

大家好，我是ki，我回来了。

今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。

也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。

一般制定饮食计划需要几个步骤

第一步把冰箱门打开

不调皮了，迟早被人打死。

其实是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数嗯找齐

5分配每餐的食物

0强迫症活着好累

下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。

1确定健身的目标

不管做什么一定得有目标，健身更是。

你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！

是吧。

在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。

还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你

咋不上天呢！

不同的目标所制定的计划自然是不一样的。

撑死增肌的，饿死减脂的。

咋啦，这就害怕了？

别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。

2计算总的摄入量

总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。

再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。

碳水的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。

塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。

蛋白质的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~25克，不能超过3克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质15~2克

塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。

别急，这才只是开始，额外一说，

如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。

也可以按照三低一高，做计划。

简单说就是饿三天，冲一天。

严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）

就是我们平时说的欺骗餐

不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

就拿ki来说，ki现在90公斤

是的，又涨了，不想说了

90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，

蛋白质摄入量就是90（2~25）=180克~225克

现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！

需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。

啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是06~1克，蛋白质1克。

还是男生女生都一样。

3能量转化成食物

知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。

比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。

ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。

ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是78克，去年还是前年在网上查的时候是74克，现在查告诉我只有7克。

我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？

一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。

在网上下了一张表，大家参考一下：

大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。

生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右

生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。

灵活一点啦，不要死记硬背。

再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。

一片全麦面包含碳水15克

一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。

额，我说的是吃的那种

再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。

不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。

还是给大家找一张表格作为参考吧

在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿

清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。

生活尽量朴素一点

额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。

不是让你油炸茄盒！！！

来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？

放点酱油和醋就不错了。

要什么自行车！

再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类

一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃

比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群

比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。

是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢

请注意：

含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。

五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！

自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！

吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！

所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。

嗯，乖

4确定餐数

增肌的建议是每天吃6~8顿

减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿

可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭

一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治

卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！

再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。

增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。

5分配每餐的食物

按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。

最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。

仅限23号这一天。

当然，如果没有人搭理我这茬的话

我

我就生气

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。

鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。 

白水煮着吃，很难吃，纤维感很强烈，推荐一个小烤箱考点吃，可以刷点橄榄油和一些黑胡椒酱，能改善点，健身不是光吃鸡胸肉的还要吃别的。

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鸡胸肉，是鸡身上最大的两块肉。常见鸡肉，鸡胸肉是在胸部里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。同时鸡肉有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。

健身

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？

都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。

所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。

增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。我们举个简单的例子：假设我每天吃三个馒头，身体刚好消耗三个馒头，那么我就全部吸收完，身体达到平衡状态，不怎么发生变化。再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果。

那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢？

我们就从一日三餐说起。

早上我们吃什么？有人说早上起来我吃馒头呀，大饼呀，包子什么的，其实这样一点都不好。我建议大家早晨起来后吃“简单糖”。简单糖就是一些吸收快的糖类，比如说蜂蜜，葡萄糖之类的，因为吃完这些之后浑身都会有劲，吃完之后再去吃正餐。

每顿正餐都要保证20~30克蛋白质，蛋白质从哪里来？可以吃些鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉之类的含蛋白质的食物。一般三个鸡蛋的蛋白质含量就接近20克，150克鸡肉的蛋白质含量接近25克。当然，要保证每顿都吃这么多鸡蛋或者鸡肉也不是很科学，所以一般蛋白质的来源可以选择一些补剂，比如蛋白粉，增肌粉之类的。以前有人问我蛋白粉对身体有危害吗？其实蛋白粉就是将牛奶中的脂肪，水分抽走，将剩下的优质蛋白质浓缩结晶后的产物。所以我个人觉得没必要排斥蛋白粉。毕竟蛋白粉价钱不低，所以只要在经济条件允许的前提下，最好还是喝蛋白粉。增肌的最主要物质之一就是蛋白质，如果蛋白质摄入不够，再怎么吃也没用。

当然，只要保证每餐20~30克蛋白质摄入即可，也不要太多，因为人体每次吸收量有限，摄入过多蛋白质身体无法全部吸收就会通过尿液排出体外，有时候你会发现小便的时候有尿泡，那就是蛋白质过多导致身体无法吸收而排出体外，这样就造成了浪费。

那么在平常饮食中必不可少的油该怎么控制呢？油分为饱和型油和非饱和型油，饱和型油就是我们平常炒菜做饭时用的植物油，这种油能少吃就少吃，因为它是构成脂肪的主要成分，而非饱和型油我们可以多吃，像坚果，海鲜等等一些食物都含非饱和型油，这种油脂胆固醇含量较低，不会引起一些疾病。

在日常饮食中，油量该如何控制才算合理呢？我们通常按个人的体重（公斤）来衡量，比如一个人一百公斤，那么他一天吃的油量最多为一百克，吃多了就会长胖，因为油的热量比较多，所以一般按照体重来简单计算，一公斤体重对应一克油。

还有增肌期间最主要的营养物质之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。简单来说就是糖分，包括身体里面的简单糖，复合糖。碳水化合物一定要保证足量，因为碳水化合物不足会导致体内肌糖原合成不足，从而导致浑身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物该从哪得到？其实说白了就是主食，像大米，面条，馒头，水果等等等等，在选择的时候，我建议选择一些粗粮，一些消化吸收比较慢的，一些含糖量相对而言比较低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，时间长了之后你会越来越胖的，还建议大家尽量少喝一些含糖量高的饮料，比如可口可乐，雪碧，脉动，虽然喝完之后会有劲，但那些饮料热量较高，一些热量在体内拍不出去的话就会堆积成脂肪，然后慢慢变胖，体脂变高。这样你会发现在增肌期间，体重长了，但肌肉维度没有变大，脂肪主要堆积在肚子和大腿上，所以你会看到肚子慢慢涨起来了。这些都是我们尽量要避免的。

那么碳水化合物该摄入多少呢？通常摄入量为蛋白质摄入量的两倍，比如午餐摄入了30克蛋白质，那么就至少要摄入60克碳水化合物，这样一是有利于蛋白质的吸收，二是加上适量的训练后，不会变胖（体脂不变）。

所以增肌期间要保证蛋白质和碳水化合物的充分摄入，控制油量的摄入，适量的训练。

增肌期间提倡少吃多餐，就是保证蛋白质和碳水化合物摄入足够的情况下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分别在10点，14点，21点加餐。

在增肌期间是可以在晚上吃饭的，有人说晚上吃饭会变胖，其实那是谬论。我们的身体在我们睡眠时会继续工作，心脏持续跳动，大脑继续工作，肌肉缓慢合成生长，所以在半夜消耗的热量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃饭会长胖，那是因为在晚上人们忙碌了一天，喜欢吃些甜点零食等等糖类和热量较高的食物，由于我们休眠时不运动，所以一些热量难以排出，慢慢堆积成脂肪。所以晚上是可以在十点前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗粮，而且最好保证有蛋白质和碳水化合物的摄入。因为在我们睡觉的时候肌肉会慢慢的生长，而不是在白天我们睁着眼睛的时候肌肉生长。

所以我给大家推荐一个我增肌期间的饮食训练安排

起床                      一杯蜂蜜水（300ml）

7点~7点半            早餐：20克蛋白质（我通常选择三个鸡蛋），40克碳水化合物（菜夹饼或者包子什么的）

9点半~10点          加餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12点                      午餐：20克蛋白质（一些蔬菜水果肉之类的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米饭或者面食）

14点~14点半        加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15点半~17点        锻炼

18点~18点半        晚餐：20克蛋白质（两个鸡蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀饭，米饭等等）

21点半~22点        加餐：20克蛋白质（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般将锻炼时间安排到下午三点到五点，因为这个时间段肌肉兴奋度最高，不过一些人更喜欢将锻炼时间安排到晚上，其实晚上锻炼虽然肌肉兴奋度不高，但对人体最有好处。总而言之什么时候有时间就什么时候去。

我一般每两个小时就吃一餐，不管饿不饿，只是吃，因为不吃就没有能量摄入，就不可能增肌，所以加餐是必须的，当然，你可以选择像我一样一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不过最主要的还是要保证碳水化合物和蛋白质的充分摄入。

我每天吃八九个鸡蛋，但只吃一两个蛋黄，因为蛋黄的胆固醇过高，人体不能完全吸收，所以蛋黄每天最多吃两个，不然消化不了容易腹泻，蛋清就随便吃了，我一个朋友增肌期间一顿吃18个鸡蛋，想想就恐怖。

当然，找到最适合自己的才是最好的。

最后的注意事项我想说两点。

第一点就是在健身运动完之后该怎么吃，吃什么？

其实健身完后半个小时人体最最最最需要的不是蛋白质，而是碳水化合物。所以运动完后可以吃些含碳量较高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米饭，面条等等。而蛋白粉最科学的饮用时间为睡前半个小时，也就是安排在晚上最后一餐时饮用。

当然，如果条件允许，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促进肌肉生长的补剂。

第二点就是要控制睡眠和锻炼的时间。

锻炼时间不要太长，一般控制在一个小时到一个半小时，不然高强度的训练会让自己的身体产生反应，从而消耗体内的蛋白质。我们增肌需要补充的就是蛋白质，锻炼时间长了反而消耗蛋白质，那岂不是得不偿失了吗？所以一般控制锻炼时间在一个半小时以内。如果时间不够用，就将组间休息时间缩短，充分刺激肌肉。

睡眠时间要充足，因为肌肉在睡眠时才会生长，如果不能保证睡眠的充足，再怎么吃再怎么练都无济于事。所以我建议每天保证睡眠时间在七个小时以上，让肌肉得到充分的休息和恢复，才能更好的增肌。

说了这么多，最主要的还是靠自己的努力和坚持。饮食，训练，睡眠三者缺一不可，任何一个环节做不到位都不能保证肌肉的完美发展。如果你按照我上面说的那样做，坚持半年，甚至三个月（肌肉更新时间为三个月），你的肌肉维度就会有明显的变化，你也会突破瓶颈期，增肌成功的。

我们一起在健身路上越走越远吧！PASSION！！！

脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案，可以帮助你实现减脂增肌的目标：

每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质，例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。

控制总体热量：减脂增肌需要控制总体热量摄入，以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。

控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量来源之一，但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，例如燕麦、红薯、全麦面包等，并控制摄入量。

增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲，并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。

分配好餐前和餐后的营养素摄入：在餐前摄入一定的蛋白质，可以增加饱腹感，减少进食量；在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成和恢复。

总之，减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下，控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量，并分配好餐前和餐后的营养素摄入。