搏击运动员的补剂介绍

　　补剂就是营养补充剂或者膳食补充剂，新兴于美国，是随着营养学尤其是运动营养学的发展而产生的。那么大家知道搏击运动员会选择什么补剂吗跟着我一起来看看吧。

　　搏击运动员的补剂

　1、肌酸

　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

　关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或03克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

　个人建议如果你不是专业的健美运动员没有太大的必要补充肌酸,如果你感觉前期训练的时候力量跟不上可以是适量的按照肌酸说明书吃一点。

　提醒各位现在的营养补剂的牌子有很多,东西多了证明买的人多,买的人多难免会有一些人造假,现在的营养补剂作假的很多尤其是网上的便宜货。大家要小心营养品跟衣服不一样大不了扔了从买。

　2、乳清蛋白

　蛋白质是肌肉生长的基础,健身训练需要大量的蛋白质来保障肌肉构成。

　一般应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤,国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是20克/公斤体重。

　以75公斤体重为例,那么每天需要摄入150克左右蛋白质。

　如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

　乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化,而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸。

　3、增重粉和增肌粉

　想要增肌除了优质的蛋白质还需要大量的碳水化合物!

　增肌粉在乳清蛋白的基础上加上了大量的碳水化合物。其碳水和蛋白比例为2:1,这样就能够提供足够的优质的碳水和能量来保持训练,促进肌肉生长。

　研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之也会增加一些脂肪增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括大量碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

补剂对运动员的影响

　很多人在踏上健身这条路的时候都会开始接触到各种各样的健身补剂、常见的就是乳清蛋白粉、氨基酸、谷氨酰胺、肌酸等很多人就不禁疑问,这些东西对身体有害吗我们一起来看看!

　首先、说这话的人压根就不了解什么是健身营养补充剂,也不清楚营养补充剂在健身中的作用和地位。

　所谓营养补剂,就是健身后除自然食物外对身体能额外补充的一种食用保健品。他们也来源于食物中,只不过是利用高科技提取出来的!

　常见的补剂:有乳清蛋白粉、氨基酸、谷安、肌酸等,大部分营养品的主要成分都是自然食物里存在的东西,不是药物。

　运动健身人群,科学地按身体需求服用适当的营养补剂,对身体有利无弊。

　健身的人需要大量营养、比如蛋白质、我们不可能为了150克蛋白质每天吃进大量的牛肉和鸡蛋,牛奶等等。那样 吸收率不高还不消化,而提取的蛋白粉就弥补了这一缺点!

　有些健身爱好者因为无知而走极端,只吃自然食物,排斥任何营养补剂,这是不对的。

　自然食物固然好,但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充,而自然食物消化吸收比较慢,需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂,能很快消化吸收,迅速满足身体需要。

　有些补剂的作用是自然食物无法取代的,比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质,但含量很低,需要吃非常多的食物才能满足需求。

　这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用,让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。

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对爱健身的人来说，健身营养品一定不会陌生，有的营养品可以增肌，有的可以帮助减脂，一般而言，都是为了保证锻炼时候的各种营养素。

因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。

一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。

蛋白粉：（Protein Power）

蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。

增肌粉：（Mag Mass）

我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。

肌酸：（Creatine）

当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。

谷氨酰胺：（Glutamine）

谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。

燃脂类营养品

通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。

看上去这些营养品确实很诱人，但黄金时代健身在这里提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

各种补剂研究了一发，做个笔记。撸铁直男们挑补剂是不是跟女生们挑护肤品时心情是一样的？

最常见的了，如果只能选一种补剂那必然就是蛋白粉了。为什么需要吃蛋白粉，因为通过饮食摄取蛋白质很难够量。正常均衡饮食推荐蛋白质摄取量为08-1g/kg，也就是说种多少公斤，差不多就是摄于入克蛋白质。如果是增肌的话，推荐15-18g/kg；减脂推荐 2-24g/kg。健身的一般粗略的按体重的2倍来算就可以了，假设体重70kg，那就需要摄入140g蛋白质。

一个鸡蛋含蛋白质7-8g左右，一块150g的牛排含蛋白质30多克，吃够140g蛋白质的话，需要20个鸡蛋，或者4-5块牛排。谁吃的下谁吃吧，反正我是吃不下。相比之下，喝蛋白粉实在是容易多了。而且蛋白粉的价格其实算下来还更加便宜。

蛋白粉主要有两种：一种是乳清蛋白whey protein（乳清蛋白常见又有两种：一是浓缩乳清蛋白，含有乳糖和脂肪，蛋白质80%左右；再进一步分离脂肪和乳糖、提纯蛋白质，得到分离乳清蛋白，蛋白质90%以上）；一种是酪蛋白casein protein，蛋白质含量80%左右。

乳清蛋白和酪蛋白中必需氨基酸含量稍有区别（主要是亮氨酸leucine），乳清蛋白含有更多的亮氨酸，亮氨酸对促进肌肉增长防止肌肉分解很重要。另外还有一个重要的区别：乳清蛋白消化快，大概3小时；酪蛋白消化慢，需要8小时。

乳清蛋白消化快，在锻炼后服用乳清蛋白虽然可以快速的吸收，但是衰减的也快。酪蛋白消化慢，虽然不能马上被迅速分解，但是它却可以更加持久的提供肌肉合成需要的原料。所以，乳清蛋白在促进肌肉合成方面更有优势，而酪蛋白在防止肌肉分解方面更有优势。

另外，有实验显示：短期来看，乳清蛋白帮助增长更多肌肉，但长期来看，服用乳清蛋白和酪蛋白并没有什么太大区别。

所以，在锻炼后适合吃乳清蛋白来提高氨基酸含量促进肌肉合成，而在睡觉前更适合吃酪蛋白来防止肌肉分解。

非要挑一个的话，那还是选乳清蛋白吧，因为更好喝而且更便宜。

BCAAs也就是branched-chain amino acids（支链氨基酸）指的是三种必需氨基酸：亮氨酸 leucine，异亮氨酸 iso-leucine， 缬氨酸 valine。前面说了亮氨酸对防止肌肉分解、促进肌肉合成很重要。有实验显示，单独补充亮氨酸比三个一起补充效果更好。

那这么好的东西，我们需要另外再补充吗？其实不用。因为不管是吃鸡蛋，肌肉，牛肉，或蛋白粉，里面都含有丰富的BCAAs。只要你摄入了够量的蛋白质，完全不需要再吃BCAAs补剂。

也是很多人的必备补剂之一。先来看下工作原理。

ATP是肌肉的能量来源。肌肉细胞一般只会保持比较低的ATP水平，原因是如果我们一次使用太多的能量，肌肉细胞pH值会过酸，这会影响细胞功能。当ATP被使用时，肌酸激酶能帮助去除过程中产生的氢离子以恢复原来的pH值。同时，肌酸激酶还会让它的兄弟phosphocreatine（磷酸肌酸）把生成的ADP（使用过的ATP）重新转化成ATP。高强度运动中的前10秒，在其他能量（葡萄糖，脂肪等）来源被利用之前，能量来源于这个系统（磷酸原系统）。

而磷酸肌酸是在磷酸激酶的作用下由肌酸转化而来。

虽然身体可以通过分解甘氨酸和精氨酸合成肌酸。但实验显示，额外的补充是非常有益的，尤其对于力量输出，有26%的提升。但其实它并不直接促进肌肉促进。而是间接的：1，提供更多能量从而提升训练强度促进肌肉增长。2，增加肌肉中含水量使肌肉看起来膨大。

除了提升能量，减少疲劳感，有实验显示肌酸补剂还可以帮助重新利用葡萄糖。甚至有实验显示还可以较少抑郁，缓解头痛。不过需要注意的是：有实验显示对于有脱发基因的人，补充肌酸可能会引起脱发。

是否可以从食物中获得？确实一些肉类中含有肌酸，但含量不多（半公斤肉只能提供1克肌酸）。推荐摄于量是3-5g。。。还是吃补剂吧。

很多厂家建议在刚开始吃的第一周摄取20g/天，之后再维持5g/天。有实验显示这么并没有特别的益处。 推荐锻炼后或者规律服用，每天3-5g即可。

身体中最多的氨基酸，骨骼肌中含有90%谷氨酰胺 。 条件必须氨基酸，身体可以合成。但有时候不能满足需求，尤其在受伤时或者生病时。 正常情况下，可以促进肌肉增长，防止肌肉分解，还可以保护亮氨酸。

有实验显示，对健身者来说，谷氨酰胺补剂没有特别的效果，其表现跟服用安慰剂组一样。但对于2小时以上的运动来说（比如长跑），有助于恢复。

如果蛋白质摄入足够的话，不需要特别补充。

身体可以合成的氨基酸之一。丙胺酸可与组氨酸（histidine）组成肌肽（carnosine）。运动时释放的氢离子会增加肌肉的酸度，而比较高浓度的carnosine可以抵消酸累积，从而增加运动表现延后力竭。有研究显示60-240秒的运动对此收益最大，也就是说举铁时可能每组可以多做1-2次。

为什么不直接吃carnosine？因为直接补充的carnosine并不能很好的被肌肉纤维吸收，不太能增加carnosine的浓度。而beta-alanine补剂可以被吸收用来合成carnosine。

推荐每天摄入2-5g。注意如果吃太多的话有些人可能会面部麻木，但这种麻木感一般过一会就会消失。

氮泵的主要成分之一，增加泵感，主要用于增加身体中的氧化氮含量。氧化氮是能让心肌松弛的信号分子，有助于降低血压。

但arginine并不能很好的激活氧化氮的生成，它只是氧化氮生成的一个基础物质。直接服用arginine效果并不佳，经过消化系统最后进入到血液中的arginine非常少，有实验显示，服用arginine但对力量训练和耐心训练表现都没有什么提升。

而服用的citrulline会在肝脏转化成arginine，然后进入血液。所以服用citrulline比直接服用arginine，能更有效的提升arginine的浓度，且不会像服用arginine一样导致腹泻。有实验显示服用citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）在高组数的训练中可以增加每组的次数，并减轻了训练后24-48小时的疲劳程度。

所以，要吃的话就吃citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）。训练半小时到1小时摄取citrulline malate 4-10g。

相关研究非常多，也很安全，可以称之为“安全的兴奋剂”。提升力量，增加组数，缓解疲劳，促进脂肪消耗。但是因为很容易形成耐受，服用的话需要周期循环——可以每1-2个月停用3-7天。

运动前服用，建议按4mg/kg服用，最多不要超过500mg。 要不直接来杯咖啡也行。

Carnitine有好几种。它的功能是把长链脂肪酸运到线粒体中代谢掉。身体可以合成，外用的补剂可以增加身体中的浓度。但实验显示，额外补充提高浓度对运动表现也并没有提升，对脂肪消耗也没有提升。所以，如果摄于蛋白质够量的话不用额外补充。

eta-hydroxy-beta-methylbutyrate，中文不知道叫什么。。。实验显示（包括2017年一个最新实验）没什么用。

是指三种微量元素：Zinc锌，缺乏的话会降低血清睾酮素水平；Magnesium镁，人体第二容易缺乏的微量元素（第一是Vitamin D），有助于改善睡眠质量；Vitamin B6，对提升能量可能会有帮助。

研究显示没什么用。这几种微量元素虽然重要，但是如果不缺乏的话额外补充并不能提升运动表现。

很多食物含有这些，比如扇贝，牛，鱼，鸡，香蕉，葵瓜子，坚果，菠菜，牛油果等。

差不多先到这。挑三个最靠谱的可能就是：蛋白粉，肌酸，咖啡因。

补剂始终只是“补”剂。