两三个月前健身肩膀扭伤了，现在用力还会疼，到底怎么回事？

可以游泳。请允许我从运动损伤学的角度做如下阐述。

其一，损伤时间已经3个月了，如果你还年轻，还健康，不论怎样都得到了基本的恢复或一定程度的恢复。此刻需要的是膝关节功能性的恢复。

其二，还有些许疼痛可能说明损伤处或许产生粘连，此时更需要进行功能性锻炼。

其三，选择合适的锻炼方法。人体在水中处于无支撑状态，各个关节的到充分的防松。选择游泳是明智的，对于损伤处功能性恢复是有好处的。在游泳姿势的选择方面，蛙泳可能对膝关节的负荷较大，应当避免或防松游。其他的泳姿如爬泳，仰泳等对膝关节才牵拉很小，可以选择。

其四，无论你选择什么运动项目作为功能性恢复的手段，请您记住控制好运动强度。悠着点。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身受伤怎样处理才好

　健身受伤怎样处理才好，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，但是一不小心就容易受伤，和我一起看看健身受伤怎样处理才好，知识。

健身受伤怎样处理才好1

　 擦伤：

　如果损伤部位仅限于皮肤浅层，可用生理盐水对伤口进行清创，然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒，最后用无菌敷料覆盖伤口表面，3至5日换药一次，直至愈合。 在此之前，要保持伤口洁净，不可浸水。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 骨折：

　应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折，必须让伤者平卧在地板上，不可轻易移动，以免引发脊髓损伤。要及时拨打120，请专业救护人员将伤者转送至医院。

健身受伤怎样处理才好2

　 (一)自我感觉

　一但在锻鍊中身体某部感到某种异常的痛疼，就只好别再做下去，应当彻底的放松和休息。

　 (二)确定伤势

　弄清伤势，将受伤的部分轻轻地转动，随意做些轻柔动作，以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤。这样就能知道应集中治疗的动作在何处，锻鍊时应避开哪些动作。

　 (三)减轻负担

　不增加伤处负担，弄清受伤部位后，不仅不要做影响这些伤痛处的锻鍊动作，就是在日常生活中，也须注意不给伤处加负担。例如，后腰痛疼应避免提取重物，脚疼就要避免跑步。

　 (四)积极性休息

　绕过伤处锻鍊，采取「积极性休息法」。人体有600多块肌肉，既使受伤的有100块肌肉，还有500多块肌肉可练。应使全部肌肉取得均匀发展，既加强主要负重的肌肉的练习，又使伤处周围肌肉得到活动。如受伤或拉伤的颈部肌肉阻碍了下蹲的动作，但可做到半蹲动作。卧举时要做到把肩关节锁紧，可能会涉及疼痛的肩部肌肉，如只做半程动作，就会不感疼痛。无论如何，应小心从事，若活动时有所不适，应使整个受伤部位得到休息。

　 (五)促进血液循环

　促进局部血液循环，即必须很仔细地测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种方法促进血液循环，以补充新养料，清除废弃物质。

　 (六)做轻微伸展

　做轻轻的伸展动作，即慢慢地伸展伤处，直到一遇有轻微牴触处即停止，然后试着放松损伤的部位和试做进一步伸展受伤部位的动作。当肌肉达到伸展和松开时，起治疗作用的血液会更多地流往该处，能更快得到治愈。但如伸展过分就会导致创伤的恶化，甚至再次受伤。最好是先使受伤部位尽量放松，然后微微伸展，把注意力集中在做深唿吸，就更易于放松创伤处的肌肉。

　 (七)按摩

　轻轻地按摩能直接增进血液流量。可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松让一位懂推拿术的人给你推拿动作。

　 (八)热力

　热力能凭藉人体自然的冷却反应而促使血液涌向身体表面、热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加快，给肌肉带来更多的营养物质。热水淋浴、热敷、躺在热水浴盆里和桑那浴都能有助于放松肌肉。但不要过热，尤其在大运动量时，或在夏季。

　 (九)冰敷

　热作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能作临场的急救。刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织的进一步损伤。一般受伤后48小时内，用冰敷(几分钟一次)可减轻肿胀现象。

健身损伤快速急救法

　健身损伤快速急救法，生活中，许多人在健身的时候，因为不注意，导致健身出现损伤的时候，而在运动中出现损伤的时候，想要及时止损，下面来看看健身损伤快速急救法！

健身损伤快速急救法1

　 两种常见的运动损伤的简易急救技术：

　 1、止血。

　出血可分为外出血和内出血两种。在开放性损伤中血管因受伤破裂，而致血液自伤口向体外流出称外出血。这里介绍外出血的止血法：

　 （1）加压包扎法： 小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可。

　 （2）指压止血法： 一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向其相对的骨面，以阻断血液来源而达到临时止血的目的。

　 （3）止血带止血法： 四肢大动脉出血，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带（橡皮带或其他代用品），缚扎于出血部的近心脏端。

　应用止血带，不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，其松紧度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端腊色为宜；

　如果呈紫红色则能压住动脉血流为原则，如系上肢应每隔20—30分钟，如系下肢应每隔45—60分钟放松一次，凡上止血带后的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医疗单位。

　 2、包扎。

　包扎有保护伤口、减少感染机会、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用，是损伤急救的主要技术之一。包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。

　包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。

　 这里介绍以绷带为材料或类似绷带的材料的几种包扎法：

　（1）环形包扎法常用于肢体较小部位的包扎，或用于其他包扎法的开始和终结。

　包扎时打开绷带卷，把绷带斜放伤肢上，用手压住，将绷带绕肢体包扎一周后，再将带头和一个小角反折过来，然后继续绕圈包扎，第二圈盖住第一圈，包扎3—4圈即可。

　（2）螺旋包扎法绷带卷斜行缠绕，每卷压着前面的一半或三分之一。此法多用于肢体粗细差别不大的部位。

　（3）反折螺旋包扎法做螺旋包扎时，用一拇指压住绷带上方，将其反折向下，压住前一圈的一半或三分之一，多用于肢体粗细相关较大的部位。

　（4）“8”字包扎法多用于关节部位的包扎。在关节上方开始做环形包扎数圈，然后将绷带斜行缠绕，一圈在关节下缠绕，两圈在关节凹面交叉，反复进行，每圈压过前一圈一半或三分之一。

健身损伤快速急救法2

　 运动损伤的常用急救方法

　1、病情较轻的患者在发生了擦伤、挫伤、扭伤、肌肉拉伤等现象时可以来先让患者暂停运动，然后再使用冰块进行局部冷敷。

　采取冷敷可以促进局部的血液循环，冷敷之后再进行患支固定和加压包扎，这样有助于疼痛的缓解和病情的愈合。

　2、韧带损伤和关节脱位会引发剧烈的疼痛感，出现这种现象之时，要立即将扭伤或者脱位的部位垫高，这样有助于缓解局部肿胀，然后进行手法复位和加压包扎。手法复位以后24小时内可以采取冷敷，24小时后可以采取热敷。

　3、运动锻炼时发生的骨折现象是属于比较严重的一种情况，出现这种情况以后。

　要及时将患者送往医院进行检查，可以做x片检查、ct检查或者mrI检查，通过检查能够确诊检查具体的损伤情况。骨折患者需要采取的方法有保守治疗法和手术治疗法。

　在发生运动损伤的现象之后要及时采取以上的这几个急救办法，才能缓解不适感。运动损伤虽是一种常见现象，但是这种情况比较的紧急，发生了此种现象时一定要引起重视，千万不可拖延。

　运动损伤的患者在接受了相关诊疗措施以后，要做好局部的防护措施。康复期间要补充足够的营养物质，多吃含维生素、蛋白质和钙质丰富的食物，可促进病情的好转。

　病情有所好转时要进行康复训练，做好这一方面的训练可以促进肢体功能的恢复。

　 如何预防运动损伤

　2014年的“广州马拉松赛”将于11月23日开跑，除了专业选手外也将有许多热心市民参加。

　根据往年的经验，业余选手跑的路程虽短，但更易发生运动损伤！“广马”医疗保障专家提醒，要避免运动损伤最有效的方法就是提前做足训练，体能提高足以胜任运动的强度；

　如果你是临阵磨枪的`菜鸟的话，在装备准备、赛前热身，以及赛后放松等环节注意细节，也可一定程度上减少运动损伤发生的风险。

　 赛前

　 细节1：选双“对”的鞋

　对于跑马拉松来说，最重要的运动装备就是鞋了。

　中山大学附属第一医院黄埔院区东院康复医学科主任王楚怀教授建议，选手要穿专业的跑步鞋，这种鞋的特点是轻便，且鞋底有弹性、松软软硬适中，在跑步中能够减轻疲劳感，并能有效缓冲对关节的冲击。

　往年有些业余选手对鞋不重视，以为只要是运动鞋就行了，其实不然，因为鞋的设计都是专门针对那项运动的，除了有利于提高运动员的竞技水平外，也能在这项运动中给运动员以最大程度的保护。

　选择鞋时，建议比日常步鞋略大一点，特别是大脚趾处要留有一定的空隙，这是因为人在长距离跑步后脚会出现肿胀，所以鞋子要预留一定的空间。

　往年也有业余运动员太“重视”比赛了，把新鞋留在比赛当天穿，这也是不可取的。王楚怀解释，太新的鞋脚不一定适应，比赛中出现皮肤磨损反而会影响成绩。

　最好鞋子是穿了一个月以上，已经过了和脚的磨合期。但也要避免穿过旧的鞋，如果鞋底的纹路已经磨损，也会增加跑步时打滑的风险。

　 细节2：护膝要选“准”

　在跑步时有人会喜欢戴上护膝，认为这样可以起到保护膝关节的作用。王楚怀提醒，如果你的膝关节以前没有受过伤，现在也没有任何问题，可以完全不需要戴护膝。如果你确实需要护膝的保护，也要注意护膝的选择。

　他介绍，我们在跑步时膝盖骨需要承受的压力非常大，它是股四头肌的支点、筋膜所附着的部位，佩戴护膝的目的就是要确保膝盖骨能在正确的轨道上上下移动，才能预防膝盖骨相关软骨的磨损。

　现在有些护膝属于“大包围式”，左右前后把整个膝盖包得紧紧的，这样反而会使膝盖骨的正常活动受限，特别是前面包太紧，膝盖骨在活动时软骨的摩擦会增大而易受损。

　所以，可以选择左右和后面包裹较紧，但前面较松的护膝。有条件的话，最好使用专业运动用的肌内效贴（俗称“贴布”），特别是膝关节本身有问题，膝盖骨活动轨迹有偏移的选手，最好在医生的指导下使用肌内效贴。

　 细节3：热身要从静到动

　要预防运动损伤，赛前的热身非常重要。王楚怀解释，热身不仅仅是活动全身关节和拉伸肌肉（特别是腓肠肌和股四头肌要充分拉伸），还要包括不少于5到10分钟的慢跑，这样可以让肌肉和心脏都逐渐兴奋起来，慢慢进入竞技状态。

　压腿是大家都非常熟悉的活动关节和拉伸肌肉的方法。压腿可以先从“静态压腿”开始，让肌肉拉出弹性后再逐渐过渡到“动态压腿”，可避免对肌肉刺激过大。

　 赛中

　 细节1：避免突然变线和左顾右盼

　马拉松是体能消耗非常大的运动，特别是在中后程，许多业余选手已经是非常疲劳，突然的变线会带来额外的体能消耗、跌倒，导致运动损伤。

　左顾右盼也是一样的道理，可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的运动损伤。在马拉松赛中，尽量保持匀速跑是最理想的跑步方式，可最大程度节约体能。

　 细节2：不要冲刺

　马拉松跑和中短跑不同，在接近终点时不要再次突然加速，做出冲刺动作。王楚怀解释，对于业余选手，在临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

　 赛后

　 细节1：避免马上停下

　到达终点后立即停下来是跑马拉松的大忌，而应该继续慢跑，并逐渐减速改为走，几分钟后才能完全停下来。

　王楚怀解释，突然停下来对心脑血管是个极大的考验，可能会出现恶心、呕吐，严重的甚至会引起猝死，此外突然减速肌肉仍处于跑步紧张的状态，没有得到放松，跑完后相当长一段时间可能会出现肌肉僵硬。

　 细节2：半小时后进行按摩放松

　跑完后不要立即离场，在过了心血管反应期后（约20—30分钟后），可以平躺下来进行适当的按摩放松。

　据王楚怀介绍，广马赛场上配有大量的康复医学康复专业人士以及一些合适运动后放松的康复器材，如肌肉深部放松刺激器可以帮助选手放松肌肉，加快代谢乳酸产物的排出，可减轻运动后的不适。

　王楚怀提醒说，如果现场的医学专业人员和专业的仪器不足的情况下，选手可以躺在瑜伽垫上，让家人朋友帮忙放松。俯卧着时，可以让家人用脚来踩小腿肚的“腓肠肌”；选手仰卧时，可以让家人用脚踩大腿前侧的股四头肌来放松。

　 细节3：留意“痛点”部位

　对于业余选手，跑完马拉松几乎都会有不同程度的肌肉损伤。除一些严重的损伤，大部分肌肉损伤是可以自愈的，但是如果损伤的是韧带和关节，则需要去看医生。

　选手们如何判断自己是哪种损伤？王楚怀介绍，肌肉的损伤一般痛点是在肌肉的中间段，韧带损伤时疼痛的部位多在关节附着处附近，关节的损伤顾名思义是在关节处。

　所以说，选手要留意，如果疼痛的部位就在关节或关节四周，则提示可能是关节或韧带损伤，需要及时就医。

　 常见运动伤害

　杨德伟告诉凤凰健康记者，其实周末健身达人在感到疲累后仍坚持高强度运动——这时候最容易受伤，要么是灾难性的，要么是渐进式的。

　 一般来说，发生在他们身上常见的运动伤害集中有三处：

　 1、膝伤：

　大家很喜欢如足球、跑步或骑自行车等运动，膝盖损伤是家常便饭。膝前疼痛是常见症状，这是髌骨后部出现疼痛所致，下蹲、跳跃和爬楼梯都会加剧症状。引起该症状可能是髌骨错位、髌骨软骨软化或髌骨跟腱炎。

　这种类型的疼痛通常通过休息和增强股四头肌的物理疗法来缓解。有时候，关节镜手术可用于“平衡”或清创（去除）退化组织。

　半月板损伤是前十字韧带（ACL）撕裂之后的最常见损伤。当负荷施加于转动的膝盖之上时，比如膝盖在扭曲状态下着地，很可能出现半月板损伤或严重时前十字韧带撕裂。

　半月板撕裂可导致疼痛和机能不稳定，需要施行关节镜手术——切除撕裂边缘或对其进行修复。

　约80%的患者接受了ACL重建术，疗效良好，很多人受损部位的机能已经恢复至受伤之前的水平。

　 2、肩伤：

　复发性肩关节脱位和疼痛常见于过头类运动，高风险项目包括篮球、棒球、网球、羽毛球和游泳。当健身者肩部不完全脱位（肩部松弛的感觉）或完全脱位，则在做俯卧撑和引体向上时可能有困难。

　如果20岁以前出现肩部脱位，复发脱位的概率高达90%，可能需要施行外科手术来固定肩部。首次脱位时，可尝试采用物理疗法来强化肩部周围肌肉；必要时可通过关节镜技术施行外科手术。

　 3、踝关节伤：

　有很多周末健身达人热衷越野赛跑，但很多人忽视了在崎岖不平路面上跑步的风险。即使经常慢跑，脚踝扭伤和踝关节不稳定也是常见损伤。复发的扭伤通常会延伸或撕裂外侧韧带（踝关节外侧）。

　踝关节伤会导致疼痛，在下蹲时感觉尤其明显。脚踝扭伤可通过强化腓骨肌和本体感受训练进行治疗。采用布洛斯特罗姆—古尔德修复法（Brostrom—Gould）施行外科手术，可复制撕裂韧带并采用骨膜瓣来进一步强化修复效果。