胸肌有规模却没形状?多做这4个动作,雕刻更立体的胸肌下沿

胸肌有规模却没形状?多做这4个动作,雕刻更立体的胸肌下沿,第1张

一般来说,下胸和上胸都是比较难练的,因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线,是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作,很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错,可当你实际做动作的时候你就会发现好难过,下斜的动作做起来真的很不舒服,每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿,总之,下斜卧推是一个不太受待见的动作,也并不是所有人都乐于去做。

那么除此之外,还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢?

有的,而且还不止一个。

下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

1上斜俯卧撑

这可能是你练下胸门槛最低的动作了,在做动作的时候尽量不要选择太软的物体,因为很容易陷进去,掌控不了发力感,还会容易伤到手腕,要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑,也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

2双杠臂屈伸

这个被称为上半身深蹲的动作,可以有效刺激你的胸肌,肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘,做动作的时候就要把胸部挺起来,然后身体向前倾斜,以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低,太低时对肩部刺激更多,在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死,保持微屈即可。

3高位绳索夹胸

将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度,高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来,不要含胸驼背,这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定,也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时,可以将双手交叉,以便带来更好的收缩感。

4悍马机推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。

坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。

如果你的胸肌已经有了一定形状和规模,但是还不够有型,那么有可能是体脂太高的缘故,让体脂下降一些,相信就能看到不错的效果。

另外,如果你想体验下斜卧推,而所在的健身房里又没有下斜卧推凳,该怎么办呢?

很简单,找到一个平板卧推凳,然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片,平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

女性的运动其实随时随地都可以进行,而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子,椅子,板凳。那么平时利用一个凳子来健身,哪几个动作虐遍腰臀腿,帮你练出均匀好身材?

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方,上身挺直,双手叉腰,然后将一只脚放在凳子上,慢慢的往下蹲,让两根腿的膝盖都保持90度,然后再还原,反复重复这组动作10组左右,就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心,让我们学会保持平衡,还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔,每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度,需要你的臂部有足够的力量,才能够支撑起自己的整个身体,所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部,腿部,臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动,运动是一件可以让人身体健康的事情,但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动,因为这些运动所需要的力量都比较大,支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕,丢掉虎背熊腰,那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。

导读:很多运动都跟推有关系,不外乎举哑铃或者是举重等等,这些其实都可以充分训练到肌肉,让自己的胸肌更加的结实,所以很多人去健身房都会做举重的运动,以下文章让我带大家一起来关心。

一、卧推训练的简单介绍 1、卧推训练简介

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重训基本动作

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为动作之王,是健美训练最基本的动作之一。

延伸阅读:马甲线运动 锻炼性感身材

举哑铃是一项卧推的运动动作。 二、简单杠哑铃卧推训练 1、平板哑铃卧推

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

2、平板哑铃飞鸟

平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

3、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上,调整身体的前后位置,眼睛位于杠铃的正下方。握距比肩稍宽,取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、下斜杠铃卧推

躺在30至45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

5、杠铃哑铃注意

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。初学者在做以上动作时,会一时难以掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

延伸阅读:初入瑜珈运动 重视坚持态度

三、器械式卧推训练 1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。

2、下斜器械推胸

调整坐椅高度,使手柄对着胸肌下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。

3、史密斯机卧推

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、器械注意事项

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

延伸阅读:延缓衰老:饮食运动习惯三部曲

四、其余基本训练注意事项 1、暖身必须充足 

在力量训练前最好做好有氧运动和伸拉,以预热肌肉、防止受伤。

2、角度影响部位

在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。

3、负荷保持适宜

运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行。

延伸阅读:产后减肥不易 瘦身时机靠运动

胸肌发展要五步走

第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。

第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。

另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。

第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程:初学者课程

杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。

注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

4、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

5、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)

调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。

6、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。

7、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。

躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。

注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

8、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

9、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)

站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。

在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。

身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。

注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。

10、俯卧撑(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)

双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

11、宽距俯卧撑(锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌)

双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

胸部训练课程:高级训练课程

杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

12、杠铃仰卧上拉(锻炼整个胸部)

仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

13、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌)

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

14、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌)

平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

15、上斜拉力器卧推(锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌)

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项:选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。

16、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。

17、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。

18、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性。

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉(右侧上斜方肌和后三角肌),增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

简单的健身训练动作

 简单的健身训练动作,在日常生活中,很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体,健身的动作是有很多的,不同的动作锻炼的地方不一样,下面分享简单的健身训练动作,一起来看下吧。

简单的健身训练动作1

  第一组锻炼动作:双臂扩胸

 第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

 在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。

  第二组锻炼动作:俯卧单侧外扩

 在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。

 外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

  第三组锻炼动作:俯卧起身

 接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。

 锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。

  第四组锻炼动作:下斜俯卧

 进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。

 在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。

 这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。

  第五组锻炼动作:上斜俯卧

 最后一组我们的锻炼动作是要换个角度,上斜的进行,把双手支撑到凳子上,保持身体呈一个倾斜的姿势,然后进行俯卧练习。

 锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子,双手要靠后伸,动作要尽量的准确到位,锻炼时核心收紧,保持身体稳定。

 锻炼量:每个动作4组,每组10~15次。

 这些动作都是在家里就很轻易的完成,不需要你使用多复杂的东西,只要你专注于动作的锻炼上,我相信的身体会得到好的锻炼效果。

简单的健身训练动作2

  有效简单的'健身动作都有哪些

  平板支撑

 经典的健身动作有平板支撑,是无器材器械的运动,其动作可以增强大臂的力量,还能提臀瘦小腹,可以调动全身的力量。每组时常可在20秒~2分钟之间,每天可做四组。

  卷腹

 卷腹运动与仰卧起坐类似,但锻炼的效果更佳,需要运用到上半身及腿部的力量,可以减去小腹的脂肪,增加腹部及腿部的肌肉,是较为适合初学者的健身动作。

  俯卧撑

 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

  引体向上

 引体向上需要借助器材,锻炼手臂的抓握能力,体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量,也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠,借助大臂的力量带动身体向上。

  哑铃蹬台阶

 双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

  深蹲

 深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加力量,提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头,收紧腹部,蹲下时吸气,站起时呼气,动作简单,但效果较好。

  哑铃弯举

 保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9571705.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-16
下一篇2023-10-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存