克服“健身恐惧症”的六种方法——你去健身房的焦虑

无论您是刚到健身房还是在长时间休息后返回，它都可能是一个令人生畏的地方。甚至有一个术语来描述许多人在考虑去时所感受到的

一项调查发现，多达经历过“体操”，而另一项英国调查发现表示有过这种感觉。

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人们害怕去健身房的原因有很多——包括，认为自己可能无法正确地进行某些锻炼，以及对自己与其他健身者的比较

但归根结底，人们可能会经历“健身房恐惧症”的最大原因之一是因为许多人认为健身房是一个陌生或令人生畏的地方。这主要是因为他们可能对在那里可能会遇到什么感到不确定，或者因为他们可能不知道他们在那里做什么。

但仅仅因为你面临一个新的情况并不意味着你可以做一些简单的事情来克服你的恐吓——而且大部分都归结为找到消除这种不确定性的方法。

消除不确定性

人们倾向于喜欢可预测性——以至于不确定性与等情绪有关。但如果我们能学会尽量减少不确定感，并促使自己更频繁地，我们就能让自己更好地应对它们。

人们第一次去健身房可能会感到紧张的另一个原因是他们的自我效能感很低。是我们对自己的技能和能力的信念，以及我们是否认为自己有能力在特定情况下取得成功。它在我们所做的几乎所有事情中都发挥着重要作用，因为它是的关键。

当我们认为自己无法做某事时，我们一开始就不太可能想尝试那件事。这或许可以解释为什么许多人对去健身房感到害怕。

但是有很多方法可以解决这些感觉——甚至在你第一次去健身房之前：

让您的锻炼从一开始就保持简单，并计划您可以快速掌握并享受的锻炼。如果健身房很忙或正在使用机器，也可能值得包括一些替代动作或练习。

查看健身房和设备以熟悉布局和您可能遇到的设备类型。在线查找向您展示设备工作原理的资源或视频也可能有助于平息您可能有的任何紧张情绪，并更好地为您在第一次锻炼前可能遇到的情况做好准备。在您的第一天预订与工作人员或私人教练的一对一也可能会有所帮助。

在线查找训练程序或与私人教练交谈以提前计划您的锻炼。这不仅可以帮助您了解您在访问期间需要哪些机器或健身房区域，还可以让您有机会提前练习您的动作。

考虑参加初学者的团体锻炼课程。被与您在相似地方的其他人包围可能会帮助您感到更加自信和减少焦虑 - 它甚至可能对有益。

首先在非高峰时段参加。这可以帮助您增强对健身房的信心和熟悉度，如果周围的人较少，您可能会感到不那么紧张。

期待并接受焦虑和一些紧张。这是尝试新事物的过程中完全正常的一部分，每个人都能感受到——即使是已经参加了很长时间的人。管理神经的一种方法是，这是一种冥想形式，涉及专注于当下以及您可能拥有的任何想法或感受。这可以帮助您摆脱任何焦虑。

在去健身房之前做好准备可能会帮助你带着成就感和成功感离开。最后，这种感觉会帮助你将积极的——而不是消极的——感觉与健身房联系起来。这将意味着您更有可能去那里的承诺。

可以，半年只要每天坚持并且有计划。我之前在健身房练了不到半年就有四块腹肌和胸肌了（很明显，只是因为我偷懒了很少练下腹。所以下腹肌很小）。 首先你要有明确目标在你每天的这两个小时里。 你要多吃点，少吃米饭。多吃蔬菜和鸡鸭鱼牛肉。（千万不要狼吞虎咽的，你锻炼一段时间加上作息时间良好的话，自己就会开始吃的多一点了，你需要注意的只是吃好一点）因为你太瘦了对于你的身高，练出来不会好看，相信我。去买蛋白粉，这个也是必要的。最好有个专人指导这样可以事半功倍，因为错误的运动方式只会让你无意义的浪费体力。然后就是坚持。一个好的计划和生活习惯以及坚持，两个月你就能看见效果。 关于运动计划你可以上网查查，但是要以少量多次为标准，这样是最张肌肉的。量根据个人体质，距列，如果你俯卧撑一次最多做10个，那么就10-15 个是最张肌肉的，多了只会张耐力和力量，肌肉的形体的增长会比较少，所，多次适量是最好的增长肌肉线条的方式。根据上面的比方，你一天可以做4组俯卧撑，每组13个左右。时间久了你要慢慢提高组数和量。

　　如果条件允许，你可以去健身房；健身房的环境很适合锻炼，但是如果你有足够的意志力，在家里锻炼也是可以的，在家里锻炼需要注意以下几点：

　　第一：锻炼时间

　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

　　第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　第三：锻炼的负荷量

　　负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　第五：锻炼休息时间

　　休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　第六：锻炼的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　第七：营养

　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

　　第八：休息时间

　　休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

因为你正常健身，可以使机体维持一个非常良好的代谢水平，如果停止了健身，组织细胞的代谢就减慢，所以你感觉到乏力。当二次健身的时候就是感觉到顶着风往上上，所以产生了肌酸很多你就感觉到更累，所以希望你要坚持，过去这段时间。就感觉到会更好了。希望你要加油增强信心哦！

你想要练出饱满有力的肌肉吗？拥有一身拉风的肌肉，这应该是很多健身者的终极梦想和健身的目标吧。但是有的人明明很努力在健身了，练肌肉练了能有个半年，可还是练不起来肌肉，这可怎么办呀。别着急呀，4个原因让你对症下药。

第一个原因：健身频率不够

第一个原因是健身的频率不够，如果我们在进行健身的时候没有用正确的频率来进行的话，就容易导致我们健身没有什么体现，很难练出什么来。那么正确的健身频率是什么呢？正确的健身频率包含着充分的休息，经常健身也不好，所以我们得让自己学会休息。懂得休息很重要，所以掌握了正确的健身的频率很重要。

通常健身一次需要一天左右的时候进行休息，让身体得到休养，让肌肉有时间长出来。我们一周健身三次这个数字是正确的，所以，我们一定要让自己的健身频率足够。有的人长不出肌肉的原因就是因为健身频率跟不上了，如果健身的频率没有跟上，我们就算练半年也练不出肌肉来的。

第二个原因：运动力度不够

第二个原因是什么呢？是因为我们的运动的力度没有跟上，就算健身的频率够用了，我们在健身的过程中，做运动的时候没有用正确的力度也是不可以的。因为运动力度不够，就和没做一样。

我们首先要知道一下肌肉成长的原理，肌肉是怎么成长的呢？肌肉在进行运动时纤维会被撕裂，这个时候，肌肉就会开始自愈，自愈的过程中现为会比之前的还要饱满呢。因为我们如果不在健身的上力量训练的话，就会导致我们的肌肉纤维没有办法因为运动而撕裂，这样就算练半年也长不出肌肉来。

第三个原因：选择了错误的项目

第三个原因是选择了错误的项目，如果你拥有一身腱子肉，那么我们健身必须通过无氧运动，如果不小心选择了错误的运动项目，比如说有的人选择了跑步，那么他肯定是这一辈子都练不出来肌肉的。我们在进行运动的过程中，必须选择正确的运动项目，才可以让肌肉正确长起来，或者是长得更加快速。

我们想要练肌肉，就得进行专项的无氧训练，每一个部位都要进行专门的运动来刺激肌肉的生长才可以呢。我们想练出肌肉，就得先想办法让自己得到合理的训练。

第四个原因：营养没跟上

第四个原因是营养没跟上，我们在健身结束后一定得进行足够的后续工作，如果后续工作跟不上的话，我们的健身就不会显得特别好。而补充营养就是我们在健身方面非常重要的一点。我们的肌肉纤维在参与构建的时候，一定要多补充蛋白质，让蛋白质也参与到这个构建的过程之中去，我们的肌肉就会快速“发”起来。所以你还敢小看营养的补充吗？这是多么重要的后续工作呀。想要长肌肉的朋友，千万别少了营养的补充。

天天去的话，肌肉会疲劳过度，肌肉锻炼后需要时间来恢复和成长，如果一直锻炼的话，肌肉会积劳成疾。一般专业健美运动员一周最多练习6天，一般人一周最多5天就够了，基本上所有需要练习的肌肉都能练到了。一周至少抽出两天的休息时间，这样可以让肌肉达到更好的状态，锻炼的效果会更好。

‍‍研究表明，人体的肌肉有记忆性，有健身基础的人，即使停止健身一段时间，恢复训练计划后也比没有锻炼的人达成的效果要好。

想要恢复之前的状态，至少需要做到以下3点：

1、摆正心态，接受体能已经下降的事实。

半年不健身，心肺功能、力量、柔韧性等可能都会下降。也许很多以前能做到的动作，现在练起来会有些吃力。但好汉不提当年勇，要接受这个现实，从当下开始，循序渐进地练习。

2、制订好训练计划。这部分包括三点：

（1）训练时间规划。

每周平均安排训练量比集中在一天练习，效果要好。除了保证每周规律的训练，合理安排休息期也十分重要，不需要一周七天都在锻炼。

（2）训练强度规划。

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。比如，虽然以前你能练习100个仰卧起坐，现在练到60个就有点吃力，那就不要勉强。慢慢来才更快。

（3）训练类型规划。

健身类型尽量多样化，训练类型中需包含无氧运动、有氧运动和柔韧性练习。多样化的运动种类可以使训练过程更有趣，并且能均衡锻炼身体。例如，瑜伽、跑步、器械练习等结合起来训练。

3、饮食调整。

帮助身体恢复，饮食调理也很重要。建议食用少油、少盐、高蛋白、低脂肪的食物，不吃零食，控制热量摄入。

我是叁拾佳，健康领域达人。如有瑜伽、减肥、塑形、营养等问题，都可以跟我交流哦！‍‍