基本健身动作头,肩手臂,胸部位教案

肩

哑铃/杠铃前平举，哑铃/杠铃坐姿推举，坐姿/站姿哑铃侧平举，哑铃单臂侧平举，拉力器前/侧平举，宽握杠铃直立划船，上斜板哑铃前平举，俯身哑铃侧平举，俯身宽握杠铃划船，器械反向飞鸟，拉力器反向飞鸟

手臂

坐姿哑铃/杠铃腕弯举，背后杠铃腕弯举，站姿交替/臂弯举，坐姿交替/臂弯举，坐姿/站姿集中弯举，站姿杠铃窄握/宽握臂弯举，上斜板哑铃/杠铃臂弯举，站姿哑铃垂式臂弯举，托肘哑铃/杠铃臂弯举，拉力器臂弯举，站姿双手哑铃垂式弯举；把杆/绳索双臂下压，拉力器单臂下拉，哑铃单臂/双臂颈后臂屈伸，俯身哑铃单臂/双臂向后臂屈伸，杠铃窄握推举，仰卧杠铃臂屈伸，双杠直立臂屈伸，板凳背后臂屈撑

胸

哑铃/杠铃上斜、平板、下斜卧推，哑铃上斜、平板、下斜飞鸟，仰姿哑铃上拉，双杠俯身臂屈伸，拉力器高位、中位、低位夹胸，蝴蝶机夹胸，器械飞鸟

头就算了，练腹肌的时候会带上头的动作

健身房手臂锻炼方法

　我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法，健身高手必看!

　 方法 1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法 2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法 3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法 4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法 5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法 6： V-DIP

　很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法 7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法 8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法 9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法 10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

扩展资料

拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

大部分男性都想拥有一副发达的双臂，一则可以彰显爆棚的男友力，二则双臂也是安全感的象征。而女性对于健硕的双臂就避而远之了，很多女性因为身材不均衡，有的人胳膊偏粗，但又对臂部的力量训练存有畏惧，所以对自己的粗壮小胳膊感到很无奈。

事实上，女性天生柔韧性要比男性好，所以肌肉是很难练出来的。想要减掉臂部赘肉的女性朋友完全不用担心会练出发达的肌肉；而大部分男性不论有没有健身经历，臂部或多或少都有一些肌肉，可见男性在臂力的训练上有很大的优势。

臂部肌肉属于身体的小肌群，相对来说不论是增肌还是减脂都较为容易。而针对臂部训练的方法技巧也较为简单，不像胸肌与背肌一样锻炼时很难找准发力点，臂部是我们生活中灵活使用的肢体，只要稍加锻炼，效果便显而易见。

臂部肌肉的训练主要包含肱二头肌肱三头肌以及前小臂，臂部肌肉群的训练与胸部，背部，腿部等大肌群相比可相对减少训练强度，这里的强度主要指每天的训练量。

那么锻炼臂部有哪些简便的方式呢？接下来小编就帮大家梳理一下。

1 引体向上/俯卧撑

引起向上与俯卧撑都是全面练习臂力的基础性动作，可以说是臂力训练的入门。从初中的体育课开始，老师就会给学生普及关于引起向上与俯卧撑的正确姿势。

2 绳索下拉

绳索下拉是针对臂部肱三头肌的训练方式，开始训练时，需借助健身房的下拉绳索，保持腰背挺直，双手握绳索手柄，双腿与肩同宽，自然分开，下拉时保持呼气，臀部向后呈扎马步姿势，停留2~3秒然后慢慢回落。

3 哑铃弯举

哑铃弯举是针对肱二头肌的训练方式，为了避免其他部位的借力，在做哑铃弯举时，可借助斜板，将单臂部放于斜板上，借助哑铃进行小臂的曲肘运动；也可两臂同时进行，两手各自握哑铃保持身体直立，然后单臂曲肘，两臂交替进行训练。

4 坐姿单臂哑铃屈伸

单臂哑铃屈伸是训练肱三头肌的不错方法，训练时保持腰背挺直背靠坐垫上，双腿自然分开，双手从背部握哑铃，然后双臂将哑铃举过头顶，保持双臂直立，保持呼吸，慢慢回落。注意训练时颈部保持直立。

5 哑铃平举

哑铃平举是训练股三头肌的方法，训练时，双手自然下垂，手握哑铃，然后双手向两侧水平抬高延伸，可以很好的锻炼到臂部后边的肌肉；此外，双手握哑铃自然下垂，然后做耸肩动作训练，可以训练到三角肌部位，小伙伴们可以试试。

作为身体的小肌群，训练方法也相对容易一些。想要训练臂部力量的小伙伴按照小编以上的动作坚持一个月，相信你的臂部会有一个明显的变化。

想要告别粗壮胳膊的女性也可以坚持每天做臂部的力量训练，之后再配合全身性的有氧运动（如跑步），告别小粗胳膊也指日可待。

许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练，高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌，以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。不用担心，今天小编为了介绍一种让你手臂维度增长的训练方法。

你可以这样做：

其实你需要的是，在一周内有3-4天的训练量，每次训练强度为2-4组。这和你如何努力练腿或者是背部训练的强度都没有关系，你只需要在原来的训练的基础上，每周3-4天额外的抽搐5-10min的时间进行手臂肌肉力量的训练。

高频次训练的要诀：高频次的训练是为了更好地在单个训练部分中完成一定量和一定强度的训练。这里有快速增加臂围方式的2个关键点：

1） 重复一定量的训练次数：一天3组12次，或4组6次，再后期可以2组20次。

2） 当谈及肌肉训练无效果时，你完全可以应用这个方法：一般来说，手臂肌肉力量训练只有持续性的坚持才有效果，否则没有坚持住的话没效果也很正常。少一些超级残酷的肌肉训练法，多一些持久性的训练方法

肱二头肌训练或者手腕、肘关节的反应对于持续性训练的反应会更好，对超级残酷训练法的刺激反应较小。其实这的话，是不会干扰到其他肌肉群的训练的。你可以在在背部训练日之前做3组手臂绳索训练，因为这个训练很容易，也不会影响肱二头肌的训练。只要持续性的坚持一段时间，你会明显感受到你的手臂维度增粗了，紧张了，有感觉了！

1手臂弯举训练

手臂围度增加必须要做的训练动作，但你需要注意的是在进行哑铃弯举时，大臂是要固定住的，紧贴着你的上半身，感受手臂围度肌肉的撕裂和恢复。

2T型杠下拉训练

双腿呈站立姿势，建议膝关节微屈，双手宽距握住高位下拉的T型杠杆，大臂尽量靠近上半身两侧，做手臂上下负重弯举训练。要注意上半身要微微前倾一些，感受手臂肱三头肌和肱二头肌撕裂的肌肉泵感。

3绳索上拉训练

为了综合肱三头肌，你还需要进行肱二头肌的力量训练，在绳索下拉器的一端换上T型杠杆，双手反握杠杆的两端，大臂尽量靠近身体上半身内侧，做肱二头肌弯举姿势的训练。

4仰卧弯型臂屈伸训练

除了直行的杠铃之外，这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练，要做这个训练时，不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练，还可以做45-90°的不全全训练。

众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目。

在进行健身之前半小时，可以适当的吃些食物，像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较好的选择，这样能保证健身时有充沛的体力和能量。

扩展资料

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者，建议将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

3、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

4、注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

跳绳锻炼哪些部位

你知道跳绳锻炼哪些部位吗？跳绳是公认的能够锻炼到全身的运动，不仅简单易操作，而是十分能够燃脂。我已经为大家搜集和整理好了跳绳锻炼哪些部位的相关信息，一起来了解一下跳绳吧。

跳绳锻炼哪些部位1

跳蝇是以下肢部分为管理中心的全身运动，除开可使神经、肌肉、骨骼比较发达外，对人体内脏也是有优良的刺激性，能够提升其功能，因而对身心健康的维持与提高有非常大的作用。

跳蝇能够锻练脚部大腿根部、腿部肌肉、手腕子幅度,提升弹跳力,长期连续地颤动还能够锻练耐性,有益于提高心脏功能。

跳蝇能够锻练包含躯体、腰腹部以内的许多位置。在户外跳蝇时，可持续跳，提升有氧运动工作能力，还可以迅速跳蝇，限制30秒左右，愈多愈好，那样能够提升无氧运动工作能力，提高暴发力。

跳蝇常见问题：

1、均衡

跳蝇时重心点要落在前脚板，双膝微屈。跳起来时脚离地不可超出1寸。上体维持刚正不阿，眼见正前方。跳蝇时手腕子用劲，手肘接近人体。

2、跳起来

脚跺、小腿肚、膝盖骨、髋关一起用劲，根据前脚板推起人体。脚离地时脚指头朝下。

3、落地式

姿势温和，由踝、膝、髋相互减轻撞击力。脚与路面的触碰应尽可能短暂，脚后跟不触地。不必摇一次绳跳几下，那般减少了运动量。

4、两脚更替跳

姿势相近原地跑。刚开始慢，再慢慢加快。脚不必向后撩得太高，那般非常容易遮挡绳索的线路。

跳绳锻炼归属于一种全身的锻练，不仅能具有瘦小腿肌肉，大腿根部的功效，并且针对人体内脏也是有非常好的锻练，但需要留意的是，做为初学跳绳的人一定要挑选硬软适度的'绳索，要穿平跟鞋，把握健康身体的灵活性，才可以跳好绳，自然，跳蝇也需要由浅入深，仅有娴熟了才可以生巧。

跳绳锻炼哪些部位2

正确的跳绳方法

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。