「肌」不可失，强化乐龄生活就要动！

 (影片图来源：GYMEFIT健身工作室)

年轻人做重训不稀奇，但你恐怕没看过、也无法想像ㄧ位91岁的老奶奶做重训会是什么样子。

随着年纪增加，肌肉流失、骨质密度下降，渐渐的开始失去力量，失去了对应身体疾病良好的修复能力，社会看我们总是「奶奶、爷爷，你们坐！你们坐！」，生理机能的退化让我们变得如此虚弱，如何真正找到实践“乐龄”的方式呢？

91岁的Gus奶奶就是打赢生下半场的最佳写照。起初他是一位ㄧ个月内可以跌倒三次，走路遥遥的老人家，行动总是小心翼翼，但在朋友Rip的劝说下奶奶开始进行重量训练，因为肌肉、骨质密度的生长与增加，奇妙的事发生了，八个月后她竟然已经不需要拐杖。

 (影片图来源：GYMEFIT健身工作室)

随着年纪增长，身上各处肌肉流失、骨骼退化，甚至因代谢差让体脂升高，身体各处会因为支撑力不够开始出现变形，筋膜与关节也因此出现许多不适，单靠针灸、物理治疗、 等是治标不治本，只能够短暂的减轻疼痛，很快的这些症状又会周而复始的出现，想彻底根治解决关键就在「肌力」！

老人功能退化，六成始自于肌力不足

五十岁以上成年人当中，每三人就有一人罹患肌肉减少症。据内政部统计，台湾65岁以上老年人在2018年就达14%，2025年时预估会高达20%，成为超高龄社会。 一般成年人肌肉退化的现象约从30岁开始，肌肉平均质量每10年减少3–8%。随着年纪增加，退化的速度也加快。70岁后，每10年减少10-15%。而营养不足、活动量少、慢性疾病也会加速肌肉流失。

国家卫生研究院曾探讨身体质量指数(BMI)、身体肌肉量，与老人死亡风险的关系，发现体重最轻的老人，死亡风险最高，甚至肌肉量最低的25％老人，会增加1倍的死亡风险。

以下为日本东京大学准教授饭岛胜矢曾研究出的一个简单测试肌少症的方法：

重量训练、瑜伽有效增加肌力

大多乐龄族群都还是以有氧运动为主，如走路、慢跑、太极拳、游泳、骑脚踏车等，但有氧运动无法有效 肌肉生长，其主要以增进新陈代谢、排汗排毒、减脂为主，且过量的有氧运动反而还会消耗肌肉量，这对急需增加肌肉量的中老年人来说是ㄧ大害处。

建议可在专业教练的指导下进行所谓的「重量训练」。美国<预防医学期刊>曾公布一项调查，探讨重量训练与老年人死亡率之间的关系，发现没有从事重量训练的老人死亡率为327%，而有从肌力量训练的老人死亡率为213%，差了10%左右。

肌肉能够保护骨头、关节，可以减少受伤、使反应更灵敏，且每公斤的肌肉与脂肪的代谢力差了10 倍以上，这也就是为什么肌肉量足够的人新陈代谢较佳。

而重量训练不但能 肌肉生长，使肌肉能控制身体拥有良好平衡感，更可以 骨骼，而使钙质有效被吸收，使骨质密度增加并预防骨质疏松症。

美国《运动医学与科学期刊》发现，老人接受适当的肌力训练可增进肌力24～33％，表示年纪再大都有训练的空间。

另外，瑜伽也是锻炼肌力ㄧ个不错的选择，也能增加骨质密度，以及减轻因骨质疏松与关节炎或其他老化现象造成的背部、腰疼。如担心有血压飙高的状况，不妨先从缓和的肌力训练开始。

乐龄重量训练，须有专业教练指导

问题一：健身,用英语怎么翻译 告诉你最地道的英语说法

body building

我保证你说出去别人都以为你出过国相信我

问题二：健身俱乐部用英语怎么说 健身俱乐部、健身中心

health club

健身俱乐部

gymnasium

问题三：健身房的英文怎么写 gymnasium;fitness centre;palaestra

简称：gym

问题四：去健身房锻炼肌肉,用英文怎么说 Work out at a gym或者 go to the gym to work out

问题五：体育健身房用英语怎么说 gym 英[dm] 美[dm]

n 体育馆; 体操; 健身房; 室内健身操;

[例句]While the lads are golfing, I work out in the gym

小伙子们打高尔夫球的时候，我在健身房锻炼。

[其他] 复数：gyms

问题六：健身房英语怎么说 Gym

问题七：健身 健身房 英语怎么说 keep-fit 健身活动，指通过特矗的锻炼保持身体健康的活动

athletic room 健身房

training room 健身房，训练

gymnasium 最常用

通常简写为gym

问题八：健身俱乐部用英语怎么说 健身俱乐部

[词典] a health club;

[例句]饭店的便利设施包括健身俱乐部、会议设施和宴会厅。

The hotel amenities include health clubs, conference facilities, and banqueting rooms

1：keep

首先排在第一的肯定是keep啦，这款软件在苹果的商店中也是第一位，这款软件可以说非常的专业了，上面有专业的教练来给你示范动作，而且操作也很简单明了，没有那么复杂，这是非常推荐的健身软件。

Keep

评价：

2：fit健身

这款软件就相当于你的私人教练，会员零元练一年，如果你担心动作做不对，训练没效果，动作不规范等等系列问题，在这款软件上面都能得到解决，训练的时候还能随时调整难度，体验更加灵活。

Fit健身

评价：

3：薄荷健康

薄荷健康这款软件顾名思义，有饮食的存在，所以他很全面，不仅里面有健身指导，还可以辅助你健身餐饮，帮你建立健康档案，体重，体脂，BMI，生理期等等，随时可以查询，非常的安全和放心。

薄荷健康

评价：

4：咕咚

咕咚是一款两亿人都在使用的跑步软件，不仅可以精准的分析记录，还有智能装备管理，轻松绑定智能硬件设备，让你的健身更加方便，还有语音实时指导，为用户提供很好的健身环境。

咕咚

评价：

5：怦怦健身

怦怦健身这款软件是一款智能健身管理软件，自己研发的ai智能体测工具为基础，为健身馆，健身教练和健身爱好者提供了健身的良好服务，作为科学运动的倡导者和先行者，让更多人科学运动，爱上运动，带给我们更多的时间自由。

怦怦健身

健身房入门指南

　健身房入门指南，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门指南

健身房入门指南1

　 1、无论什么训练，都需要循序渐进

　无论有氧运动，还是力量训练，循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候，我们的体能素质，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练，不能刚撸铁的时候，你就想要挑战100KG的重量，这些都是不现实的。

　刚开始健身的时候，如果你的体脂率比较大，那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始，比如慢跑、快走，根据体能进步情况，再慢慢提升训练强度。

　而力量训练的时候，我们刚开始要注重的是动作标准，而不是重量，只有动作规范了，你才能减少肌肉拉伤的情况出现。

　 2、关于运动时长，并不是越长越好

　很多人试过在健身房一呆就是大半天，但是长达3、4小时的训练时间，对于身体来说，真的适应得了吗？新手若过度训练，容易导致身体过于疲惫，甚至出现肌溶解的病症，恢复周期会延长，不利于健身的良性循环。

　研究发现，真正有效的健身锻炼时长，只有一个半小时。而过长的锻炼时间，个人的注意力会下降，组间歇时间你可能会偷懒，玩手机，导致肌肉充血感下降，训练效果低下。

　科学的健身时间，一般控制在15-2小时以内即可，包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。

　 3、力量训练不可忽略

　无论你是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人，多做抗阻力训练，可以锻炼肌肉，提高身体肌肉量，从而让身体消耗更多热量，可以提升身体的代谢水平，即使躺着，也能比别人消耗更多热量，不易发胖。

　而好看的身材曲线，也是靠力量训练雕刻出来的，比如：饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角，不是有氧运动能够练出来的，是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手，多肌群参与的动作热量消耗会高，增肌效率也会有所提高。

　我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练，一段时间后，你会发现：加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比，二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。

　 4、计算好自己的热量摄入

　如果你的健身目的是增肌，那么热量摄入就需要适当的提高，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的热量，瘦子的营养需求会更高，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的热量。

　而减脂的人则需要降低热量摄入，但是不能过度降低，合理的热量赤字，是每天的摄入量比平时健身20%左右，大约降低300-400大卡的热量，同时均衡营养的摄入，不要单一饮食，要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。

　 5、补充蛋白

　健身期间，由于运动的消耗，以及力量训练后肌肉的营养需求，身体对蛋白营养的需求会比较高。

　减脂期间的人，在控制热量摄入的前提下，身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白，而增肌期间的人，每公斤需要补充2g蛋白。

健身房入门指南2

　 一、了解健身的饮食概念

　这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。

　健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

　关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。

　关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。

　 二、训练动作

　新手建议先从复合式动作开始练起。

　原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的`发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。

　最好的方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。

　在此我也向大家推荐几个常用的复合动作：杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上，这些动作都很适合新手。

　 三、训练计划

　几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

　这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿

　推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。

　拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头

　腿：单独放在一天

　注意：保持频率为练三天休息一天。

健身房入门指南3

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

本文核心数据：健康自评得分、社会体育指导员数量、聘请教练意愿

1、国民健康意识提升，国民运动健身参与度增加

从《2020国民健康观察报告》公布的数据来看，我国整体国民对自己的健康期望值都在87分以上，随着经济与社会的发展，人们开始意识到活得长不如活得有质量。然而有质量的生活品质是建立在拥有健康的身体上，因此国民也逐渐关注强身健体的生活方式。

运动健身成为健康生活的新标配，闲暇跑步、撸铁健身成为许多年轻人的锻炼方式。根据陌陌发布的《2020网民健身报告》，61%的网民每周运动健身超过3次，仅有12%的网民几乎不运动。

2、需求与政策规划双重驱动，2025年我国社会体育指导员有望达到317万人

我国人民群众对体育健身的需求正在从欣赏向参与转化，从“要我健身”到“我要健身”，再到“我爱健身”“我会健身”，近三成的健身房会员聘请教练的原因是健身入门，这部分会员相信以健身小白居多，他们希望通过专业的指导学习基本健身知识，正式开启人生健身之旅。而近一半的会员希望教练能让自己的健身训练更有效、更高效和更安全，这部分会员通常带有清晰明确的训练目的，比如减脂、塑形、康复等。也有一小部分人对自己的训练的坚持和自觉性没太大信心，希望有教练督促和引导。

然而，经过我国体育事业多年的发展，截至2014年7月，我国已经拥有147万名社会体育指导员，这意味着平均每千人就有一位社会体育指导员。在社会体育指导员的指导、带动下，越来越多的人投身全民健身活动。国务院发布的《全民健身计划（2021—2025年）》中更是要求，到了2025年，每千人拥有社会体育指导员216名，即粗略计算，我国社会体育指导员将达到317万人。

除了健身人士对指导教练的需求变大，国家也在积极推行政策促进我国社会体育指导员数量的增加。为了全面建成小康社会、推进基本实现社会主义现代化，近年来，我国致力于全面提升中华民族健康素质建设。经过我国体育事业多年的发展，我国正在逐渐形成一个良性循环：全名健康意识提升，导致大众对健身专业人士的需求增加，越来越多的社会体育指导员的出现，又影响和带动着越来越多的人投身全民健身活动；我国健身培训市场的潜力被挖掘。

—— 以上数据参考前瞻产业研究院《中国健身行业市场前瞻与投资战略规划分析报告》、《中国体育产业发展前景预测与投资战略规划分析报告》

本人是一名游泳健身爱好者，之前在万科去过一家纯氧游泳健身俱乐部，里面环境挺好的，既可以游泳也有很多健身设备，主要是健身氛围比较好，健身本来就是图个氛围才能督促自己，

建议楼主亲自体验，望采纳~

精致舒适的环境与贴心的服务，是一般健身房甚至服务业都极力诉求的主要特色，不过，在台湾应该没有几家健身房能做到在这样的条件之下，还能建立独特的风格，这就是ACED Fitness UK与其他健身房最大的不同之处。 近年台湾健身潮兴起，健身房的开立越来越多，课程的选择也更多元化，从大众化的连锁健身房到私人健身工作室应有尽有，就像雨后春笋般林立，往往令人眼花缭乱、无从选择。若你是一个非常讲究运动环境品质与舒适度的人，ACED Fitness UK所打造的空间和气氛，也许正是你要的。

ACED Fitness UK台湾概念馆负责人 Annie老师 阳光正面的欧式风格

体适能协会知名重量训练教练，同时也是许多重量级人物私人教练的Annie老师，经过一段时间的休息与进修后，认为运动还是她生活中很重要的一部分，加上许多熟识学生皆希望她能够在台湾有自己的地方、造福更多喜爱运动的人，经过详细的规画之后，外语能力极佳的Annie老师将自己在英美进修期间学到的东西，与一些台湾还未有过的课程，谈妥授权之后代理进台湾，成为ACED Fitness UK台湾概念馆独一无二的专属课程。 位于民权西路捷运站9号出口仅3分钟的距离，从外观上看像是一栋迷路在巷弄间的义大利风白色房屋，近看似一座高级SPA馆，完全不会与健身房这三个字联想在一起。推开门，让我们一起来看看里面究竟有什么？！ 北欧白木色地板搭配白色桌椅配上蔚蓝的星空是迎面而来的见面礼，就像来到一望无际的沙滩，是那样的欢欣愉悦。馆内共有1间团课教室、一对一教室与重训室，重质不重量，卫浴设备简单优雅，每个空间的设计都恰到好处，正如Annie老师阳光正面的风格。

北欧白木色地板搭配白色桌椅配上蔚蓝的星空是迎面而来的见面礼 Kyoga儿童空中瑜珈

Kyoga简单来说是儿童空中瑜珈，这套课程是Annie老师与美国医学博士和其他两位欧洲空中瑜珈老师为成长中的孩子一起研发设计的课程，主要是在强化孩子在心灵和身体之间的联系，并帮助孩子发展身体和精神健康。结合莫札特音乐疗法帮助孩子大脑皮质中的神经元组织模式，开创右脑对空间及时间的理解能力，专业的 练习法改善孩子的身体平衡和协调度、提高全身肌肉的灵活性，透过冥想的练习增加孩子心灵的稳定性，若从小开始练习，对于孩子未来的学习能力及专注力都有很大的帮助。Annie老师也说：「很可惜的是，在亚洲国家对于儿童体适能的发展目前还未能受到一定重视。」所以她希望能借由这套课程来提升孩子的运动表现以及更完整的心灵发展。

空中瑜珈、团课教室 名模变身Ballet Fit

在欧美地区最多名模所用的训练方式便是Ballet Fit，与一般的成人芭蕾或Barre不同的是，成人芭蕾最终目标还是能穿上硬鞋，跳完一首歌的流畅性、Barre则是运用健身器材的辅助和肌力训练结合芭蕾的动作来达到雕塑效果。但Ballet Fit是从头到脚的每个动作皆是使用芭蕾舞的动作进行，透过芭蕾的动作唤醒身体深层核心的肌群，间歇型全身训练再加上伸展达到心肺、肌力和柔软度整体性运动，让你重塑整个身体、手臂及腿部的完美线条。

重训室 Xbody-高效健身器材

风靡于韩国以及欧洲各地的最新、高科技的Xbody，表面看似一件普通背心，实际是一件能达到高效运动效果的健身器材，只要训练25分钟，就有着重训一小时3-4倍的效果。还能增强核心稳定，平时较难练到的深层肌肉群，Xbody便能做到。此外，它还有着改善腰酸背痛的功能，许多学员使用之后便立即爱上它，因为其中的效果，可能是长期运动之下，从未有过的感受。

XBODY看似一件普通背心，实际是一件能达到高效运动效果的健身器材 完整训练的一对一课程

ACED Fitness的一对一课程是Annie老师最重视的其中之一，带着过往的经验加上不断的学习，她认为一堂完整的教练课不只是针对某个项目做训练，一个完整的运动方式应是从头到脚，包含肌力、肌耐力、核心稳定度、心肺及柔软度皆需完整训练。所以他们会针对学生的需要去调整肌肉、体态、姿势，甚至是走路的方式与小腿膝盖位置等，对Annie老师以及整个ACED Team来说，都是不可忽略的细节。

空中瑜珈上课情境 教练的品质影响品牌的性质

场馆的教练虽不多，但每位皆是Annie老师精心严选出的教练。她认为教练的品质会影响品牌的性质，台湾虽然有许多师资训练的培训课程，但实际的经验与品质是另一回事。一位有经验的老师，在自己所属的专业课程上，光从一个眼神便能看出学生学习的状况，例如：空中瑜珈。其实这个课程不见得一定要有过瑜珈经验学员才能学习，若老师的经验足够，在学生每个上下到落地的阶段，皆能让他们感到舒畅，且拥有愉快的经验，才是一位老师应有的专业。

Annie老师认为教练的品质会影响品牌的性质 精致无负担的享受

这样如此有质感又精致的健身房，很多人一定以为它的价格也是走精品级的路线。但对Annie老师来说，价格的高低并不是她首先考量的重点，最主要的还是这些课程所带给学员的感受和品质，是否真正能解决他们的需求。无论团体或一对一课程，全馆皆采用点数来做支付，每个课程的点数会因课程的不同而不同。针对上班族中午运动的需求，馆内还有帮你换洗运动衣物的付费服务，方便忙碌的小资族，在没有负担的情况下，好好享受片刻的美好。

高贵不贵，只希望给大家一个无负担的运动时间 多方尝试，找到自己的目标

其实不管什么课程，都要试过才知道，也许当初被认定很难的课程，或是以为自己很有兴趣的课程，Annie老师建议，每一堂课都来试看看。若还不清楚目标，首先可先以团体课作为运动习惯的建立，找到一堂试过之后，觉得最开心、喜爱的一堂课，就等于找到了自己的目标，便可朝着这个方向继续前行。若目标已相当明确，则可直接尝试私人教练课程，让专业的教练为你量身打造最适合的课程。

尝试也是找到目标的一种方式 想要和Annie老师身材一样好吗快加入ACED吧 ACED Fitness外观 简单优雅的卫浴设备 ACED Fitness UK (台湾概念馆）

add 台北市中山区抚顺街28号(民权西路9号出口) time 周一～周五：8:30~21:30、周六～周日：09:30~16:30 price 1点 400元，50点13000元 FB ACED Fitness UK (台湾概念馆）

撰文／滢滢 摄影／林衍亿