看你的表述应该是已经办了健身卡了，其实作为刚开始健身不用去健身房也可以做一些基础训练，不过既然已经进入健身房那就简单给出点建议。首先不要惧怕杠铃，因为可以调节重量所以不要在心理上有抵触。再就是你给出的这个计划比较专业，适合中高水平的健身人群使用，不适合刚接触健身的人群。在这里简单给你重新组合一下训练计划：
第一天 胸部+肱三头
平板卧推 8-124组
哑铃飞鸟 8-123组
双杠臂屈伸 6-103组
颈后哑铃臂屈伸 8-123组
绳索下压 8-123组
第二天 背部+肱二头
引体向上 6-103组
高位下拉 8-123组
坐姿划船 8-123组
站姿杠铃弯举 8-124组
哑铃交替弯举 8-124组
第三天 肩部+腿部
站姿杠铃推举 8-124组
哑铃侧平举 8-123组
哑铃前平举 8-123组
杠铃深蹲 8-124组
弓箭步蹲 8-124组
第四天休息，或者按照以上训练再来一个循环在第七天休息。
每天运动前要做5-10分钟热身，每练完一个部位要做拉伸，在每天力量训练的最后加入腰腹训练，力量训练结束后做20-30分钟左右的有氧运动。
由于你是刚开始，给你几点建议：
1、把动作做规范，这点非常重要，可以有效避免受伤和提高锻炼效果。
2、由于身体偏瘦弱，因此力量自然会比较弱，所以训练的时候不要看别人举大重量自己就急于模仿追赶，要从小重量开始循序渐进。做好训练纪录，是否进步要跟自己作比较，不要跟别人比。
3、饮食增加优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）比例。
4、一般来说，训练出气力气会长的比较快，但是身体围度变化不会很大，所以不要因此而感到没效果放弃训练，要坚持下去，一定会有好的效果。
健身现在已经成为了一种潮流的锻炼方式，虽然现在健身的人数逐渐增多，但因为健身而受伤的人也在逐渐增加，所以我们一定要注意健身的方法！
一、系统性安排
健身一定不要胡乱的进行，我们对于身体的锻炼，一定要有条例，有秩序，比如说今天练上肢力量，明天练下肢力量，这样非常有助肌肉的增加和力量的增长
二、不可盲目训练
对于许多新手来说，当我们看到健身房那些琳琅满目的器材，我们很容易头与演化，不知道要选择哪一种！如果我们盲目的训练很有可能导致我们的身体受损！健身初期，我们一定要循序渐进，让身体逐渐适应健身的强度，重量可以一点一点的增加，千万不能过于急迫，否则有一些身体的受损是很难痊愈的，会留下终身的后遗症！
三、休息也是一种智慧
如果你认为只要每天坚持锻炼，那么我们的肌肉就会越来越大，身材也会越来越好，那么你的这种想法就是非常错误的，我们一定要学会适当运动，学会放松身体！
健身的基础训练计划
快速高效的基础健身运动计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。
crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。
对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。
主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。
当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。
因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。
在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。
当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。
由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。
对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！
这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！
1跪姿壶铃上举（4组15次）
这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。
呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。
最需要注意的是你的呼吸。
2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组
这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。
接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。
最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。
3站姿杠铃肩上推举（154组）
这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。
也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。
需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。
4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）
这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。
要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。
调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！
每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，今天我们就针对这个问题，来向大家介绍几个比较基础的动作，这些动作对器械和场地的要求都不是很高，掌握起来也不算太困难，所以推荐给新手们，下面就一起来看看吧。
动作一：俯卧撑
这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。
想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。
难度系数：★☆☆☆☆
动作二：下斜俯卧撑
下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。
难度系数：★★☆☆☆
动作三：臂屈撑
这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。
难度系数：★★★☆☆
动作四：引体向上（宽握）
第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。
引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。
难度系数：★★★★☆
动作5：引体向上（窄握）
相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。
难度系数：★★★☆☆
以上就是想给大家推荐的几个简单的动作，健身中的动作五花八门，这几个动作虽然看上去比较简单，但是却非常有用，也是可以让我们夯实基础的好动作，如果你属于初级健身者，那就记得赶快练起来。
通过前面的阅读，我们了解健身中的基本知识。
我们一起回顾一下：
什么是 反复 ？
什么 强度 的训练才能使肌肉增长？
大重量训练中如何 调整呼吸 ？
为何要做到 力竭 ？
为何要补充 足够的营养 ？
为何要保证 8小时睡眠 ？
文字毕竟不够直观。所以，了解了这些知识后，我们就要通过在健身房中的训练，加深对这些概念的理解。挑选 合适的重量 ，做 足够的反复 ，做到自己 力竭 ，练后多吃 高蛋白非油炸，蔬菜和水果 ，并保持 足够的睡眠 。
上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章
健身基础训练原则（一）
健身基础训练原则（二）
了解你身体的类型
入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉，这是我们打造一个匀称结实身材的 原材料 ，而稍后，你再通过 不同的训练 将这些肌肉 打造成均匀，流畅的形状 。
你要使用 很重的重量 进行基础的，刻苦的周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。
而这个阶段的终极式，是大维度的肌肉，也就是——充分的原材料。
而想要具体的改造某块肌肉，我们要对肌肉群再进行细分：
大家现在可以只简单做个了解，不过上面列出的每一块肌肉，都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶，就会越有针对性的打造每一块肌肉。
想看这些肌肉都在哪里的，我会把图放在文末。
分化训练是指将你的训练分割开，每次训练中，只训练身体的 部分肌肉 ，而 不是全身 。
为什么要分化训练？
人的身体机构中有超过600块肌肉，初学阶段只需要关注其中的 主要部分 ，但也是好多啊。
想一下这么多的肌肉，在保证 足够的反复，做到力竭 的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢？而你实际能抽出多少时间来训练呢？
（讲真，就算能练完，可能也累的第二天起不来床。。。）
你可能是学生，或是朝九晚五上班族，甚至可能还要加班。
这就是分化训练的好处，每天1～2个小时来训练就足够了。
简单， 易于坚持 。
施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段：
第一阶段：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。
第二阶段：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。
腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。
每周留一天休整。
你的训练计划中必须包含休息日！
如此高强度的训练计划下，你必须 让你的身体得到它应得的休息 ！让他 恢复 ，让他 增长 。你要 睡够8小时 。其实健身最难的就是你要平衡你的生活，处处都是阻力。
你在一个领域能够取得多大的成就，很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力（家庭的计划／学业／加班／出差）
再一次强调，在此种高强度的训练下，你必须要保证休息，不然你会放弃的很快。因为累的
施瓦辛格每天早上训练。
他觉得早上训练好，但是他也承认其实你啥时候训练都可以，能坚持下来就好。
所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。
来来来！仔细看这里：
为了使降低受伤的风险降到最低！做硬拉，深蹲这类强力训练的时候。
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！
请一定保证动作的标准！
重要的话说三遍，健身受伤概率比较低，但是是在动作标准的前提下。
第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划，强度比较大。觉得施行起来有难的的话，可以尝试把 一个周期 的训练部位，分布到 一个星期 内。并加入其他动作以提高训练的多样性。
其实无论是什么样的训练计划，只要他是合理的，分配均匀的，都是有效果的，最最最重要的是你要设定一个 你能够坚持下来的计划 。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
你可能错过了：
健身基础训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
健身基础训练原则（二）带你读《施瓦辛格健身全书》
了解你身体的类型 -带你读《施瓦辛格健身全书》
健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。
在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。
2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。
关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）