不伤膝盖的运动有哪些？不损伤关节的运动有哪些？

最主要的一点是大伙儿要明白的，不论是受了怎么样的伤、患上怎么样的病，医院门诊和医生才算是较为靠谱的的对象，它的建议才算是对大伙儿有好处的，因此大伙儿谨记一点不可以坚信目前市面上的哪些民间偏方、仙人药这些坑人的物品。而且，在受伤了以后第一件事便是到医院接受检查，资询医生的建议。假如是一些非常轻度的膝关节难题或是损伤得话，因此能够在医生的提议下完成一些运动，不过一般不能完成一些负重性的运动，由于即便是中小型的膝关节难题还会由于负重的关联而加剧状况，一般情况下医生都提议开展游水这类的运动，既不容易对膝关节造成不良影响，还可以锻练好病患的心肺功能，提高肺活量，乃至一定程度上对病人的颈椎骨有益处。

膝关节是身体担负上身净重的关键骨关节，在日常日常生活，错误操作或是外力的作用下可能发生损伤，这必须引起重视，由于时长的耽误严重危害治疗效果和愈后，膝关节里的半月板、肌腱等构造都存有损伤的很有可能，平常人没法分辨必须寻找技术专业骨外科医生的医治，医治中后期目的是为了留意疗养，循序渐进的开展康复锻炼，防止急于求成加剧病况。要想避开膝关节来实现加强锻炼，只考虑到上身锻练得话就很容易了，由于上身的运动大部分不容易牵涉到膝关节，也就不会有加剧损伤的有可能了。大腿根部的拉申运动能够协助膝关节修复，这个动作非常简单，方式也较为变化多端，对场所的需求也较低，可以这么说随时可以做好。

日常中较为强烈推荐的有扩胸运动、拉背、杠铃等。这种运动除开可以锻炼身体外，还有一个显著的特点是能够协助营造健硕的身型，最后做到穿衣显瘦、脱衣服肉多的理想状态，进行运动前必须做好充足的训练，防止肌肉组织肌肉拉伤。此外，要想全身上下协作锻练的好朋友，在挑选运动时需要注意选择对膝关节压力小一点运动，能够合理的较为加剧膝关节伤情，相对比较强烈推荐的运动有游水。游泳时人体泡在水中，初中物理课就告知过大家，当人在水中遭受的推力相当于其排除水的作用力，因此在该运动情况下人体的绝大多数净重是通过浮力所负责的，也就不会有膝关节负重太重的状况。

此项运动能够清除一部分积水，缓解疼痛，还可以提高骨关节间的润化度，协助膝关节修复可弯折的视角。除蛙泳这类对膝关节规定较为强的游泳项目之外，别的游泳项目还是挺强烈推荐的。游泳可以锻练到身体的肌肉组织人群，包含下肢肌肉人群的练习，下肢肌肉人群健硕了，能够分散化膝关节的载重工作压力，协助膝关节快速恢复。别的陆地上的运动新项目，要想锻练到下肢肌肉人群，对膝关节的需求比较高，若这时候经常应用膝关节，不但会给病人难受，膝关节软骨组织和半月板可能损坏得比较严重。能够常常对膝关节推拿，这个是很容易的，能够在膝盖热敷后开展，进行跌打酒实际效果可能最好，能够去水肿，缓解疼痛感。

上大学期间练了几年武术，说不上有多专业，但是还是比较可以的，身体素质得到了明显提升。武术中对腿的要求很高，包括腿部力量，下盘稳定性，以及腿部柔韧性，这些都是很重要的。

所以我也掌握了一些腿部练习方法，并且都是很健康的，对腿没有伤害的。首先声明一点，不管哪种训练方法，练习的时候一定要按标准做，不然动作一直按错误的来练习，对膝盖损伤是特别大的。

马步是公认的练习下盘稳定性的动作，这个动作做的时候膝盖要往外撑，不要内扣，否则会损坏膝盖。时间也不用太长，两分钟左右即可。还有就是负重做深蹲，可以在肩上背杠铃做深蹲，这个动作更要注意，蹲起的时候不要弯腰，不然会腰椎间盘突出，蹲起时膝盖不能过脚尖不然会使膝盖受伤。

还有一些比较有意思的练腿方法，可以跳台阶，跳绳，摸高，摸高对增长弹跳性的作用是立竿见影的，还可以蛙跳 跳山羊等等，寓教于乐，在玩的同时增加腿部力量。

这些都是力量型的，还有练习腿部柔韧性的东西，正压腿侧压腿，空腿，等这些差不多了可以尝试下叉，这些都不伤膝盖，但是不注意会伤筋，不要着急就行，柔韧性不是一天两天能提高的，每天进步一点点就好。

还有腿部协调性，可以打打球什么的，让自己更加灵活。

这些都是不伤膝盖的练腿方法，'只要练习的时候注意一些，一般是不会伤着的。

我们都知道，健身锻炼可以让自己身体健康，远离疾病。而一谈到锻炼身体，如果要在全球推选个最合适身体锻炼的，相信许多人会第一推选跑步运动。

跑步是一个全身运动，慢跑可以让我们身体协调性、耐力、敏捷性得到提高，而百米速跑，则是可以让我们爆发力得到不错的改善。而跑步不需要什么器械，对时间、空间也不会太多限制，心情好，跑跑步会更加舒畅；心情不好，跑跑步，看着汗水流下，感觉烦恼也随之消散。

跑步同时可以加大我们肺活量、降低血压、增强体内循环系统、改善我们心肺呼吸能力，同时对于那些急性子，还能帮助培养顽强坚韧意志；现代人睡眠质量越来越差，跑步还能加快我们入睡，睡眠更深，一觉醒来后也能更加精力充沛，让我们能更有精神的面对第二天的各种状况。

跑步还可以增加我们身体的力量、柔韧性和平衡能力。让我们身体核心能力更加强大，做什么事情都更加从容举重若轻，平时挤个地铁、徒步旅行、爬山也不会动辄气喘吁吁，另外，不少人也相信，跑步可以提高性能力，虽然机能还不清楚，但是通过跑步，不少人确实发现自己会更加持久哦。

但是横在跑步前面，总有一到坎，那就是膝盖和脚踝受伤。膝关节结构复杂，除了因为它是铰链关节，连接着胫骨和股骨，同时上面还有各种韧带、肌肉附着，导致许多人跑步时候，一旦到了一定程度，总是担心害怕自己膝盖是否受伤。

由于速度较快，也很容易忽视身体一些部位的反馈，尤其是跑步这种全身运动，大家更多的注意力，还是被呼吸占据。

想要膝盖不受伤，这儿有简单的几个办法。

首先就是跑步前的热身拉伸。我们除了让肌肉、关节活络开来之外，还要给身体一个信息，我要跑步了，接下去你们要开始运动了。

其次就是跑步时候注意跑步姿势。落地时候，脚尖、脚掌、脚后跟依次着地，不要全部都是脚尖着地，可以中间偶尔穿插让脚掌更大的附着在地。

最后就是选择科学防具。包括保膝和专业跑鞋。

1 控制体重

膝盖作为人体重要的关节，其损伤大多来自于身体自身对其造成的压力。尤其在运动时，可能需要承受数倍于体重的压力，而就算在日常站立行走时，也需要负担1-15倍体重的压力，因此，将体重控制在一个合理的范围之内，确保不超重，才是减小膝盖承受压力的最根本所在。对于超重人群来说，甚至普通站立都会对膝关节造成致损的压力，因此离开体重而谈的任何膝关节保护都是空中楼阁，只有控制好体重，才能从基础上减少对膝关节的损伤。

2 选择压力较小的运动

不同的运动对于膝盖的压力是不同的。一般我们可以按照下表近似地衡量不同运动中膝关节承受的压力（相对体重的倍数）：

3 注意运动姿势

正确的运动姿势会对膝盖起到保护的作用。避免因为运动姿势的不当造成的磨损和压力过大的情况。对于健步走、跑步来说，应当注意以下要点：

4 增强肌肉力量

发达强健的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，可以很大程度上减少膝盖损伤的几率。

有效的股四头肌锻炼姿势有坐姿抬腿、靠墙静蹲等。

健康 的膝关节是运动的基础，希望各位运动开心~

我认为主要有三点：

1 正确的步行姿势

虽然人人都会走路，但正确的走路健身法却不见得人人知道。运动医学专家指出：由于多数人并未意识到普通走路和健身走路有很大的区别，所以有超过90%以上的人在走路健身时，存在诸多错误。

常见的几种错误走法：

踢走法：走路时身体不自主向前倾，只有脚尖踢到地面，然后就一弯膝盖，脚跟往上一提。

‚踮压脚走法：走路时身体重心全部压在脚尖上，然后再抬起来。

ƒ内外八字走：这两种走法形成习惯会导致O型腿和X型腿。

④含胸驼背走：长时间这样行走会形成驼背，还会增加膝关节压力，使臀部肌肉下垂造成肥胖，并且会影响心脏等内脏器官的正常发育和工作。

正确的走路姿势应该注意的几点：

走路时，两只脚的长轴应该踩在一条直线上，也就是所说的直行步。内外偏角在5度之内都属于直行步。如果向内偏角大于5度，属于内收步，即“内收步”；如果向外偏角大于5度，属于外展步，即“外八字”。

‚走路过程中，必须有一只脚着地，不能出现两脚同时离地腾空的情况，如果两脚同时腾空就是跑步了。

ƒ一只脚向后蹬地时，膝关节不要弯曲，要保持这条腿的挺直状态，同时另一条腿屈膝向前迈步，脚掌全部着地后瞬间蹬直。

④行走时，保持上身的挺直，不要前后左右晃动，要挺胸、抬头、收腹。

⑤两臂摆动要与下肢的动作相配合，不要过分夸张地大幅度摆臂或者不摆臂，也不要手臂下垂无力地在身体两侧晃动，应该两臂配合步伐均匀用力，向前摆动时屈肘弯臂，向后摆臂时手臂伸直。

⑥调节呼吸节奏，与走路节奏相配合。

2 合适的运动鞋

一般来说选择适合走路的鞋子要注意以下几点：

脚后跟贴到鞋子后面时，大脚趾前面要有1~15公分的空间，否则走起来会压迫脚趾。

‚选择系鞋带或者自动贴的鞋子，一脚登不适合走路。

ƒ不要选过软的鞋子。鞋底太软反容易累，脚趾关节的地方软一些，其他地方反而硬一些好。买鞋的时候应选择能支持脚跟周围结实的鞋子。

④不要选择太轻的鞋。轻便的鞋子容易被人误解为不容易累，实际不然，走路可以理解为钟摆运动，稍微有点重量反而不容易疲劳。

3 做好热身运动

步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、堆积爱你蛋易行的“温和运动”，但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤。因此，我们在步行前进行准备活动，打开关节，舒展筋骨。

1、合理安全健身量

每个人体质不同，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很轻松，有人跑一千米就很吃力，这个要有自己的规划，不能因为看到别人跑那么远，或者说同行的人跑很远，那你就跟着跑，这是不合适的，增强体质是一个循序渐进的过程，慢慢增加跑步的量，由少到多，这才是合理的。

2、跑步的着力点

跑步时最大的忌讳是脚趾落地，这对脚趾来说伤害特别大，当我们在健跑时，身体自身的冲击力很大，脚趾是吃不消长时间这么大的力量冲击，时间一久，我们的脚趾就会受伤。

正确的方法是脚掌落地，脚掌落地的好处是利用脚弓的弹力，来缓冲由于身体的重量而产生的冲击力，从而很好地保护了我们的双脚，这个就相当于有一个弹力作为缓冲保护的作用。

3、选择路面

健步时选择一个路面很重要，高低不平的路面对健步非常不利，极易伤害脚踝关节，如果确实没有条件，路面不平仅能适合散步，快跑都不可以。

4、跑步前的热身

跑步前的准备工作热身非常有必要，有些人早上可能起得比平时稍晚了一些，就匆匆地穿上鞋子就跑，这种跑就很容易造成身体各个机能的伤害，因为在跑之前，身体还处在一种休眠的状态中，你让他突然之间从零加速到一百码，试想想，如果身体是一部机器，各个零部件是不是极容易损坏呢。

跑之前，原地动一动，使身体各个部位热起来，这个时侯就相当于我们在对 汽车 预热， 汽车 如此，我们自己的身体更应该如此。

5、关注膝关节

如果在减少跑步量的前提下，膝关节还没有恢复以前的状态，那么我们就要停止跑步了，必要时去医院看一下医生，当然，如果经过稍稍休息几日之后，膝关节疼痛消失，我们就可以采用逐渐加量的方法继续跑步。

结语： 健身跑是一种有氧运动，只要掌握了科学方法，其实跑步是一件很快乐的事，当你清晨在林间小道，或城市公园跑步时，有鸟叫，有葱葱郁郁的树木，你一定会有一个快乐的健步，跑出自己的一片天地。

关于运动有一点心得:

首先，不伤膝盖的运动方式的确有，只是对于大部分人来说就是水中月一般的存在，基本是学不来的，追究此类完美技术的人最好还是先问问自己是不是比较专业，是不是有运动天赋和相当的技能理解力、学习力和不错身体协调性，若没有就放弃。运动便好，轻松点不过量不激烈，出出汗愉悦身心。

其次，对于大部分人来说，伤膝盖不如说是关节老化，以及大腿肌肉和膝关节固定组织的无力和弱化。无论你如何保养和小心，还是动作如何正确，膝关节随年龄老化是无法克服的，只是时间问题，所以不必太在意所谓专家教练的所谓危言耸听。运动时候若是如此小心翼翼顾虑重重实在无趣。

第三，有效的办法是通过一些训练来增强腿部肌肉力量，使膝部关节囊包裹性增强，髌骨位置不移位，大腿前侧肌群有力，膝关节面平滑。其实，运动本身就有利于关节 健康 。可以戴防护膝盖的器具进行运动也是不错的选择。

走路锻炼好，前提是保护好膝盖，不懂这4个方法，你算白走了：

1、保持上体伸展

走路的时候看起来是腿在进行，实际上是上半身起到一个带动作用，所以走路时一定要保持上体笔直，把头抬起来，同时还要让自己的两个肩膀向后舒展，这样能够让脊柱伸直，接下来轻微的呼吸，腹部会有轻微的起伏，如果采用这种姿势来走路，会感觉是用胸部走路，也可以感觉到用腰在走路。因为人在走的时候，不管是胸部还是腰部，都会稍稍往前突出，这样的走路姿势会给人一种身彩奕奕的感觉。

2、伸直膝盖

在走路的时候，一定要把膝盖伸直，这有利于减少对膝盖的压力，在不受力的情况下行走，可以避免对膝盖的损伤，另外在走路的时候，步伐不用太大，如果步伐太大了，可能会拉伤肌肉，具体的步伐情况可以根据自己的感觉进行控制。

3、脚跟先着地

走路时可以让脚后跟先着地，重心落下后再让脚掌落地，这样身体重心才会更加稳固，身体才能更好的保持平衡，也可以有效减轻脚部的压力，从而降低对膝盖的损伤，如果走路时间比较长，可以适当停下来一会儿，让肌肉和膝盖多休息一下。

4、摆动胳膊

走路的时候不仅要依靠腿，胳膊也是非常重要的部位，在生活中我们会看到有的人在走路的时候把胳膊放到衣袋里，这是不对的，这样两个肩膀会收起来，全身就没有融洽在这个运动中，而把胳膊随着腿摆动起来之后，整个身体都会处于一个协调的状态中。

首先推荐游泳，因为在水的作用下，膝关节上的压力非常小。如果你不追求速度，你几乎不会损伤膝盖，并且可以锻炼膝盖关节周围的韧带和肌肉。游泳减肥后做其他运动很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑过程中会发生大量的关节撞击，这将损害关节软骨。最好穿平底鞋，在塑料轨道或软路面上缓慢行走，尽量避免穿着硬底鞋和高跟鞋在坚硬的道路上行走。

自行车，在自行车运动过程中，支撑人体负荷的主要部位是髋关节，膝关节基本上不参与承重。重复的膝关节屈曲和伸展活动锻炼肌肉和韧带以恢复膝关节功能，促进局部血液循环并摄取更多的炎症因子。因此，对于膝关节损伤患者，建议进行这些活动，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

静态下蹲可增加股四头肌内侧头和右股骨的肌力，并通过改善髌骨对齐减少髌骨软骨的使用。双脚与肩同宽，双脚位于身体前部，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲，随着运动的进行，膝盖的弯曲角度随着大腿肌肉力量的增加而增加，然后增加膝盖的弯曲角度。

具体方法是膝盖并拢，交叉手指，手掌向上，放松颈部，自然向后倾斜，收腹支撑腰线，膝盖并拢，膝盖并拢，手指交叉，以最大的力量将腰部和上肢伸展，持续几秒钟，弯腰尽可能地接触地面。吸气，向下呼气。谢林芬建议，他们可以用双手握住安全的登山拐杖，以减轻腰部、膝盖和下肢的负担；至于在你下山时稍微侧身行走，这是一个很好的方法，可以减轻你膝盖的负担，因为你的腿弯曲的角度不同，并且用栏杆慢慢走。

任何的有氧运动都会损伤膝盖，以跑步为例，所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍！所以，对于膝盖有伤的朋友，不要做有氧运动，而是选择力量训练来强化下半身，以此保护膝盖。

其中，最被大家熟知的就是靠墙深蹲。 对于一些膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

这个动作有三种难度：从A到C难度依次增加。

建议开始练的时候先从A开始，如果你能轻松的蹲3分钟以上，则证明你的股四头肌实际上挺强，可以加大难度。但如果连A难度都无法坚持太久的话，则分段训练。比如做1分钟，休息1分钟，然后再做1分钟，直到你无法进行下一组的训练。

注意三点：

第一，下背部牢牢地贴住墙上，不要拱背。

第二，膝盖不要内扣，保证膝盖的方向是朝着脚尖的方向。

第三，膝盖不要过脚尖。

关于静蹲需要坚持的时间其实并没有明确的规定，只需要注意三点：

第一，大腿不能过分颤抖。

第二，髌骨处摩擦感不能过强。

第三，没有明显的疼痛感。

很高兴尚形君来解答这道问题。

有氧运动是一项很普通的运动了，很多人利用有氧运动成功减肥下来，不仅能够降低体脂，而且还能增强免疫力，提高心肺功能，但是有些人因为膝盖不太好，或者之前受过伤之类的，导致选择有氧时很慎重，下面就给大家介绍几个对膝关节压力较小的有氧。

1骑单车，骑单车有于有坐垫对于上半身有一个支撑的效果，所以对于一些其他的有氧来说对于膝盖的压力也会少些，并且有氧效果也不会比一般有氧低，所以膝关节有伤病的的可以试试骑单车。

2游泳，这个运动几乎对于膝关节没什么压了，因为水里有些浮力，并且游泳对于能量消耗是巨大的，在水里运动是很费体力的一件事，需要调动全身肌肉才能使其在水中游刃有余。

3划船机划船，这个其实也是一种有氧运动，由于是坐着的，所以不必担心体重腿于膝盖的压力，并且这个运动消耗极大，并且看起来很酷炫，特别是对于上肢力量也会有些不错的发展。

以上就是能够选择的一些不伤膝盖的有氧了，但是平时还是需要对膝盖多注意，很多不好的习惯就会导致膝盖受损，比如下蹲的时候膝盖内扣，或者骑车的时候膝盖内扣都会对膝盖有一定的损伤，甚至还会受伤，所以在平时我们也因该注意保护膝盖。

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您好！不损伤膝盖的运动有以下几种：

1、骑自行车，自行车运动对膝关节的负重较小，这是因为在骑车的时候人是坐着的，这就大大减少了自身体重对膝关节的压力。

2、游泳，水中有浮力的作用，可以锻炼到全身的大部分肌肉，是一种非常燃脂的运动，但是不可蛙泳，因蛙泳有腿外翻及蹬夹的动作会对膝盖产生损伤。

3、散步，通过散步改善膝关节功能后，就可以开始慢跑来进一步恢复膝关节功能障碍，慢跑时应选择运动鞋、选择较松软的路面，避免膝关节损伤、扭伤。若慢跑时出现膝关节疼痛应立即停止，在家静养几天让其恢复。

4、靠墙静蹲，双足分开，与肩同宽，然后下蹲，使大腿与地面平行，主要能锻炼股四头肌肌肉力量。

怀贤 健康 提示您：膝关节损伤后，避免再次损伤，在日常生活中我们应减少以下几点：

1、跑步，跑步应属于最常见的健身运动，然而跑步的弊端是会对膝盖产生一定的冲击力，从而伤害膝盖。

2、爬山，虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

3、打羽毛球、篮球，剧烈的跳跃、扭转、着地、转身或急停，都有可能引起膝前十字韧带扭伤甚至断裂，加大了膝盖的损伤风险。

说几个我个人比较喜欢的“不伤膝盖的有氧运动”。

1，登山跑。

登山跑的动作非常简单，但是做起来的时候耗氧量特别大，速度越快，强度越大，燃脂效果越好。这个运动对膝盖比较友好，但是要注意屁股不要往上面太翘。登山跑的变体比较多，可以在平地上也可以贴着墙壁做（难度超大的）。

2，划船机。

家用划船机是一种比较实用的有氧训练器材。训练的时候不怎么会用到膝盖或者是腿部。

3，呼啦圈。

摇呼啦圈比较好玩，不过也要坚持下来，才能够起到很好的减脂作用。前几年我还会玩一玩，现在没怎么摇了。

4，横向跳。

横向跳跃（比如开合跳和十字跳）对膝盖的压力比较小，很适合在家里训练。

5，拳击。

没什么比打拳击更带劲的，偶尔玩一玩，激发运动兴趣。

6，散步

饭后散步，享受凉爽的江风。

国内某体院学生，凭自己多年运动训练的经验来讲一讲膝盖的问题。其实有氧运动包含很多，我们所谓的游泳、跑步、骑行、健步走、广场舞、韵律操等等。曾经听一位老师说，每天走路其实都是在磨损我们的膝盖，只是磨损量比较少而已。我自己是一个资深的运动健身爱好者，每天必须跑步4-5公里的样子，膝盖并没有明显伤害。其实，决定你膝盖伤害的主要是你运动前是否做好了充足的准备活动（静态拉伸、动态激活），在运动中你的姿势是否正确以及运动后是否有做过充足的放松拉伸活动，当前如果你先天膝盖周围肌群力量不足是会造成膝盖损伤的。所以，很多运动都会损伤膝盖，有氧运动也不例外，因此，最重要的是需要提高膝盖周围肌群的力量、并在且运动的步骤一定要正确，控制运动负荷，运动结束后可冰敷膝盖，或偶尔对膝盖周围穴位进行艾灸缓解膝盖压力。