5种健身公认的增肌食物是什么？

5种健身公认的增肌食物是鸡蛋，鸡胸肉，酸奶，地瓜，坚果类食品。

1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们各个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

2、鸡胸肉。每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

3、酸奶。这种酸奶算是一种蛋白质甜点，是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

4、地瓜。地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

5、坚果类食品。坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

如果你是个瘦子，喝有碳水的增肌粉，如果你体型正常或者偏胖，喝乳清蛋白粉或者酪蛋白都可以。乳清蛋白粉和酪蛋白的区别是吸收速度不一样，可以根据自己健身的时间选。

1、蛋白粉蛋白质含量50---70%，作用是修复健身后的肌肉组织，让肌肉恢复更快，单饮用蛋白粉没有任何长肌肉的效果。

2、增肌粉蛋白质含量30----50%，含糖比蛋白粉多，适合瘦人用。包括了蛋白质，碳水化合物，运动后服用有助于肌肉生长。　

1、蛋白粉

蛋白粉主要分为植物蛋白粉，动物蛋白粉和动植物混合蛋白粉按照其他标准再细分也有乳清蛋白、酪蛋白、分离蛋白。

2、乳清蛋白

来源于牛奶，乳清蛋白被称为“蛋白之王”。它也的确满足称王的一切条件：高蛋白含量，低脂肪，低胆固醇，合理的氨基酸组成，消化吸收率高

乳清蛋白，可刺激蛋白合成增加68%。但是乳清蛋白的半衰期很短，一次使用不要超过30g，用牛奶冲服可以延长其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。

在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求，最有利于身体抓住运动后肌肉生长，修复的“黄金时期”。

2、酪蛋白

牛奶中蛋白质主要是酪蛋白，为全价蛋白质(是指含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质)是优质的氨基酸供给源。

酪蛋白的消化时间非常缓慢，一般在25~4个小时以上。持久释放氨基酸进入血液，可使血浆氨基酸缓慢升高（刺激蛋白质合成增加31%）。比较适合在临睡前使用，保证夜间为机体源源不断的供给蛋白质，氨基酸。

参考资料链接蛋白粉别乱吃 只有这几类人才需要补充

健身必备三大补剂是：

一、蛋白粉

蛋白粉是补剂之王，其实健身时间长一点的玩家，用的补剂可能只有蛋白粉这一种。因为其它的健身补剂在漫长的健身过程中，显得可有可无。

唯独蛋白粉是作为营养基础来补充的，蛋白粉就是纯粹的蛋白质，身体如果只是训练而缺乏蛋白质的话，你的身体恢复不过来就会强度下降。

二、肌酸

肌酸是训练补剂之王，针对于训练时的力量和耐力发挥，当然了，新手如果只是训练十几分钟的量，那摄入肌酸意义不大。

肌酸起到的作用有两个 ，第一个是提升肌肉水含量，这能直接导致你的力量上涨。第二是加速atp转化供能，发挥的作用就是耐力的上升。

三、氮泵

氮泵是训练状态之王，严格的说，咖啡因是训练状态之王。含有咖啡因的氮泵就是一种兴奋剂，他能让我们的训练精力更加集中，训练状态更好。

健身补剂种类：

1、蛋白类：这类的健身补剂以酪蛋白粉、乳清蛋白粉为典型代表。乳清蛋白粉的特点则是吸收速度比较快，所以说在健身之后，应吃乳清蛋白粉，所达到的吸收效果好一些。

酪蛋白粉的特点正好相反，在身体里面停留的时间相对会比较长一些，被血液慢慢吸收之后，才可以提供蛋白质和能量，所以说酪蛋白粉在睡觉之前适合吃。

2、减脂类：在这类的健身补剂里面，不少人都知道左旋肉碱，可以起到脂肪代谢以及辅助减肥的作用，不过左旋肉碱发挥作用，需要讲究使用顺序。

正确方式是每天两次，一次是在训练之前的三十分钟吃，一次是在全天食物热量摄入最高的餐前吃。只要大家科学运动，辅助正确的吃法，可以更好的促进减脂。

介绍一下选择的注意事项，至于具体的品牌就不推荐了，以免广告嫌疑。

1、是否需要蛋白粉

当然很多食物都含有丰富的蛋白质和各种营养，但是蛋白粉的存在不是用来取代食物而是作为一种补充剂，按个人的身体需要来使用的。“肌力训练”与“高蛋白饮食”对肌肉有一定的好处。如果你平时工作忙碌饮食不均衡，想要提高健身效果，或者对大豆，鸡蛋等食物过敏的话，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

2、蛋白粉的种类

乳清蛋白(Whey Protein)是最常用的蛋白质之一，最适合日常使用。它含有所有的必需氨基酸，易于消化。它有助于提高能量，并可以减少压力水平。乳清分离物和浓缩物最好在锻炼后使用。

浓缩乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)，浓缩乳清蛋白是乳清蛋白的基本款，通常价格会比分离式乳清蛋白低，对于想让荷包负担较小的人，可以考虑使用这种乳清蛋白，但有些人会感觉很胀在喝了浓缩乳清蛋白之后，消化速度较快。

分离乳清蛋白(Whey Protein Isolate)，WPI是消化速度最快的乳清蛋白，跟浓缩乳清蛋白相比，纯度也较高，因此价格通常也比较高。

鸡蛋蛋白(Egg Protein)，比乳清释放得更慢，可以全天服用。

牛奶蛋白(Milk Protein)，有助于支持免疫功能和增强肌肉生长。

牛肉蛋白(Beef Protein)，因为牛肉是个优质蛋白，也富含BCAAs和肌酸，所以国外就有厂商研发分离出牛肉蛋白质的营养补充品，牛肉分离蛋白减少脂肪的摄取，只吃到优质蛋白质。

酪蛋白(Casein protein)，酪蛋白的特色就是人体会花好5-7个小时去消化，一般使用上会在睡前喝，可以确保你在睡眠的过程，可以稳定的吸收蛋白质，另外也有人拿来在平常的时间喝，维持饱足感以外也可以确保身体在这段消化的时间，保持着充分的蛋白质补给。

大豆蛋白(Soy Protein)，是另一种常见的选择。它有助于降低高胆固醇，并可以缓解一些女性更年期症状。它也可以帮助骨质疏松症，帮助建立骨量。

大米蛋白(Rice Protein)，是100％植物为基础，是素食者或不食用乳制品的人士的理想选择。它也是无麸质的。

豌豆蛋白(Pea Protein)，是高度易消化的，低过敏性和价格相对较低的。